Вчера
Сегодня
Завтра
Развернуть
Войти через
Авторизация
Регистрация
Нажимая кнопку "Зарегистрироваться" Вы подтверждаете своё согласие с правилами регистрации на сайте.
Поля, отмеченные * - обязательные для заполнения

Как бегать после зимы. Переходим к полноценным тренировкам после зимней спячки

Михаил Боков
Источник:  «Советский спорт»Комментарии

Зима и начало весны – «время застоя» для большинства бегунов, когда они ограничивают себя в полноценной работе. Как выходить из зимней спячки и включаться в нормальный беговой режим, с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

АНАЛИЗИРУЕМ ЭТО

Great day running #CoventryHalfMarathon today for the 6th consecutive year. I keep telling myself I only took up running a few years ago, but I just realised it's been 6 years, since my first race. I'm proud of every medal and every mile I've ran. I'm grateful to the Lord for the opportunity to support so many great causes through my physical activities too. Alhamdulillah! Today I was joined by a team of 50 @pennyappeal runners who were #Running4Syria. Well done all for raising over £11,000 already. We have #GreatBirmingham10k next month also. Who's IN? For myself today's run was part of my 'cool down' as I prepare myself for 4 full marathons next month. Just 2 weeks to go until the first run. Please continue to support me (link in bio). #Running4Dad . . . . . . #instafitness #marathonrunner #marathonrunners #instarunners #ukrunchat #runchat #runningcommunity #TeamOrange #vlm2017 #LondonMarathon #ManchesterMarathon #bostonmarathon #bostonukmarathon #parismarathon #instafitness #follow #like #fitnessmotivation #fitness #covhalf #coventryhalf #PennyAppeal #ReasonToRun #MyReasonToRun

Публикация от Twitter: @Haroon_Mota (@haroonmota)

«Прежде всего стоит понять, как именно прошла зимняя пауза», – говорит Максим Силаев, тренер бегового клуба Wake&Run.

Максим Силаев, тренер бегового клуба Wake&Run.

Если бегун провел зиму в манеже, то войти в рабочий режим он сможет уже после 2-3 пробежек. То же самое можно сказать про бегунов, которые зимой регулярно ходили дистанции на лыжах. Но если человек зимой поменял бег на фитнес или совсем не занимался спортом, его возвращение в бег требует грамотной организации.

СНИЖАЕМ ОБЪЕМЫ

«Выходить на улицу и пытаться сделать тот объем работы, который был до перерыва – значит навредить себе! – говорит эксперт «Советского спорта». – Если вы пропустили более трех месяцев, то беговые дистанции сводим к минимуму».

Лучше всего начинать пробежки после зимы с дистанции один-три километра (по самочувствию). Количество тренировок ограничиваем до двух-трех в неделю. Обязательно устраиваем между тренировками дни отдыха, чтобы дать организму восстановиться. Беговые объемы тоже увеличиваем постепенно: по одному-два километра за неделю, постепенно подводя себя к прежним дистанциям.

ЧЕРЕДУЕМ ХОДЬБУ И БЕГ

«Втягивание в бег должно быть постепенным даже внутри самой тренировки», – говорит Максим Силаев.

Лучший способ подготовить мышцы к беговым нагрузкам – ходьба. Поэтому первые пробежки после зимы организуем по принципу интервальной тренировки: бежим два-три километра и один километр проходим быстрым шагом. Быстрой ходьбой начинаем и заканчиваем тренировки. Постепенно увеличиваем количество бега и сокращаем ходьбу.

Как перейти от бега к ходьбе – план по неделям

СЛУШАЕМ ПУЛЬС

Hoy ha sido día de fartlek😄. Y no veas lo sufrido que ha sido😱😅😱. Sensaciones raras imagino de la carga que estamos metiendo. Aún así de menos a más progresivo. Buen ritmo ya que ahí entraban 20' de calentamiento y enfriamiento a 4:30. Estos entrenes que se sufre valen triple👊😎🚀🏃. Hoy además hacía calorcito bueno y hemos estrenado la temporada de camisa fuera😝😂😂😂😂😅😊. Seguimos🐌🐌... #motivation #trackandfield #athletics #athlete #estilodevida #motivated #instarunning #courir #runhappy #runnercommunity #instacorredores #runner #runningcommunity #runnerscommunity #instarunner #instarun #motivacion #corredores #corredor #instarunners #correr #competicion #running #run #maraton #corrervicia #training #entrenamiento #marathon #226ers

Публикация от Sergio Mateu (@sergio_mateu)

«Пульс – вот то мерило качества пробежки, которое, нужно поставить на первое место», – говорит эксперт «Советского спорта». – Лучше всего замерять пульс специальными гаджетами. Но если их нет, полагайтесь на собственные ощущения».

Тяжесть в сердце, стук в висках, головокружение, одышка, различные боли. Все это верный признак высокого пульса и сигнал бегуну – темп нужно сбавить и перейти на шаг.

«В беге есть правило «три слишком»: не бегайте слишком долго, слишком быстро и слишком часто! – говорит Максим Силаев. – Помните о нем, не мучайте себя – и вы вернетесь на прежний уровень быстрее, чем сами того ожидали».

РАЗВИВАЕМ МЫШЦЫ

«Разминка, заминка, ОФП и СБУ – помогут войти в полноценный тренировочный режим и избежать травм после перерыва, – говорит эксперт. – Силовые показатели важны для качественного бега не меньше выносливости».

Отжимания, подтягивания, различные виды приседаний и другие упражнения с собственным весом – основа ОФП (общей физической подготовки). Добавьте к ним занятия на тренажерах с умеренными весами и большим количеством повторов (12-15). Тренируйте мышцы в свободные от пробежек дни, два-три раза в неделю, и вы увидите, что бег станет более качественным.

СБУ – специальные беговые упражнения. Бег с высоким подъемом бедра, бег с захлестыванием голени, бег приставным шагом, выпады, выпады и выпрыгивания. Все эти упражнения укрепляют «целевые» беговые мышцы. Делайте их в дни пробежек или в дни силовых тренировок.

Упражнения для бега – какие мышцы тренировать, чтобы бегать быстрее и комфортнее

ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО

«Количество употребленных в пищу калорий, не должно превышать количество калорий, потраченных на тренировке, иначе два наших «старых знакомых» – лишний вес и высокий пульс и не подумают нас покидать!», – говорит Максим Силаев.

При этом садиться на жесткую диету не стоит. Организму нужны питательные вещества, чтобы восполнять ресурсы, потраченные на бег. Сократите количество жирной, мучной, жареной, острой пищи. Возьмите в привычку есть больше зелени. Не наедайтесь вечерами: организуйте питание так, чтобы основная часть еды попадала к вам на стол в первой половине дня. Однозначно нужно исключить из рациона алкоголь.

ПРИОБРЕТИТЕ ЭКИП

Weekends are made for running. Power yours with #UltraBOOSTX.

Публикация от adidas Running (@adidasrunning)

«Хорошая экипировка – плюс сто очков к мотивации. Порадуйте себя обновками спортивного гардероба и беговой обуви и, возможно, вам больше не захочется прогуливать тренировки!», – говорит эксперт «Советского спорта»

ЕЩЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО НАЧАЛА СЕЗОНА

– ставьте перед собой мотивирующие цели – например, пробежать в текущем сезоне один или несколько официальных забегов на результат;

– заведите дневник тренировок и фиксируйте свой прогресс. Обзаведитесь беговыми приложениями для смартфонов;

– найдите единомышленников, запишитесь в беговой клуб. Когда перед глазами будут примеры успешных бегунов, прогресс пойдет быстрее.

Показывать новые сообщения медиатрансляции автоматически
Загрузка...
 
статистика
ТаблицаРасписание матчейБомбардиры
Загрузка...
читайте также
Главные забеги августа. Где, как и куда бежать в последнем летнем месяцеГлавные забеги августа. Где, как и куда бежать в последнем летнем месяцеВсе о главных забегах сезона 2017 – в «Советском спорте».Главные забеги июля. Где, как и куда бежать во втором летнем месяцеГлавные забеги июля. Где, как и куда бежать во втором летнем месяцеВсе о главных забегах сезона 2017 – в «Советском спорте». В этом выпуске – беговые соревнования и марафоны июля.Созданы специальные шорты, которые помогают более эффективно заниматься бегомМягкие шорты сокращают метаболические затраты на бег, эффективно помогая бегать быстрее без какой-либо дополнительной подготовки или усилий.19 032 дня Рона. Через две минуты вы захотите взять пример с этого старичка19 032 дня Рона. Через две минуты вы захотите взять пример с этого старичкаГлавная серия в английском спорте – на самом деле не победы «Челси» или неудачи «Лестера» в этом сезоне, а 19 032 дня 78-летнего Рона Хилла.Занятия бегом не опасны для коленных суставов