Матч-центр

  • Товарищеские матчи (сборные)
    начало в 13:45
    Япония
    Уругвай
    0
    0
    12.90X3.3522.40
  • Товарищеские матчи (сборные)
    начало в 14:00
    Южная Корея
    Панама
    0
    0
  • Товарищеские матчи (сборные)
    начало в 14:30
    Лаос
    Монголия
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 15:00
    Дания U19
    Италия U19
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 15:00
    Эстония U19
    Финляндия U19
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 15:00
    Словакия U19
    Украина U19
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 15:00
    Албания U19
    Норвегия U19
    0
    0
  • Товарищеские матчи (сборные)
    начало в 15:00
    Китай
    Сирия
    0
    0
    12.25X3.1223.30
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 15:00
    Ирландия U19
    Нидерланды U19
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 15:00
    Фарерские острова U19
    Босния и Герцеговина U19
    0
    0
  • U21 ЧЕ-2019
    начало в 15:30
    Македония U21
    Гибралтар U21
    0
    0
  • 3-й тур
    начало в 16:00
    Гибралтар U17
    Исландия U17
    0
    0
  • 3-й тур
    начало в 16:00
    Украина U17
    Босния и Герцеговина U17
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 16:30
    Венгрия U19
    Австрия U19
    0
    0
  • U19 ЧЕ-2019
    начало в 16:30
    Косово U19
    Словения U19
    0
    0
  • КХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 17:00
    Металлург Мг
    Салават Юлаев
    0
    0
    12.45X4.1522.45
  • КХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 17:00
    Трактор
    Сибирь
    0
    0
    11.85X3.7023.90
  • КХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 17:00
    Автомобилист
    Барыс
    0
    0
    11.48X5.3024.90
  • U21 ЧЕ-2019
    начало в 17:00
    Черногория U21
    Казахстан U21
    0
    0
  • 4-й тур
    начало в 17:00
    Казахстан
    Андорра
    0
    0
    11.27X5.00215.00
  • 05 июля 2002 00:00Автор: Демченко Константин

    Жизнь для живота

    null

     

    Если вы твердо намерены похудеть и сделать себе рельефный пресс, чтобы не было стыдно раздеться на пляже или даже на подиуме, запомните несколько правил.

    ПЕРВОЕ ПРАВИЛО. САДИТЕСЬ НА ДИЕТУ

    Из рациона следует исключить богатую жирами пищу, а также гарниры, содержащие сложные углеводы: картофель, гречку, рис и так далее. По количеству поглощаемого питания определенные рекомендации дать сложно. Если лично вам такие порции маловаты будут, вполне можете их увеличить.

    На завтрак каши, мюсли – порции по 150–200 г, обезжиренный творог, вареные яйца, фрукты, сок.

    На обед выбирайте мясо, птицу или рыбу – порция 150 г, можно добавить немного гарнира – рис или гречка – 150 г, овощные салаты с зеленью.

    На ужин мясо, птица или рыба – порция 150 г, овощной салат с зеленью.

    ВТОРОЕ ПРАВИЛО. ПИТАЙТЕСЬ ПО ЧАСАМ

    Никогда не садитесь за стол после 18.00–19.00. Соответственно свои завтраки и обеды подстраивайте под этот график.

    ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО. ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ

    Никогда не упускайте случая сходить в магазин или прогуляться вечерком с собакой. Можно выйти погонять с мальчишками мяч во дворе. А в тренажерном зале обязательно, завершив базовый цикл, отправляйтесь на беговую дорожку. Помотайте километраж на ней. При этом в таком режиме, чтобы пульс составлял 70-75% от максимального для вас. Персональный «максимум» рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.

    СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

    В фитнес-клубах имеется несколько тренажеров для развития мышц пресса. Обычно три, но один из них – скамья с регулируемым углом наклона предназначена для выполнения сразу двух упражнений.

    УПРАЖНЕНИЕ 1.

    Комплексный тренажер CYBEX

    Развиваются: верхние, средние и нижние мышцы пресса

    Исходное положение: туловище зафиксировано в одном положении – необходимо следить за этим. Нагрузка на бедра минимальна. Скрещенные руки на «парте», которая также упирается в грудь. Спина немного закруглена.

    Движение: выполняем на выдохе наклон к коленям, на вдохе – обратно.

    Серия: 3 подхода по 20–25 повторений

    Отдых: 20–30 секунд Развиваются: нижняя часть пресса.

    Исходное положение: выберите оптимальный для вас угол наклона скамьи. Лежа на скамье, ноги вниз. Поясница четко прижата. Ноги полусогнуты.

    Движение: на выдохе подтягиваем полусогнутые ноги, не меняя угла сгиба, к животу.

    Серия: 3 подхода по 20–25 повторений. Вариант – 100 повторений, распределенных на 3 подхода.

    Отдых: 20–30 секунд.

    УПРАЖНЕНИЕ 2.

    Скамья CYBEX. Подъем туловища.

    Развиваются: верхние и средние мышцы пресса

    Исходное положение: ноги зафиксированы в упоре сверху. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнять упражнение. Руки скрещены на груди. Подбородок положен на грудь, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки.

    Движение: на вдохе подьем туловища к коленям, на выдохе – опускаемся. Движения медленные, без рывков.

    Серия: 3 подхода по 20–25 повторений. Вариант – 100 повторений, распределенных на 3 подхода.

    Отдых: 20–30 секунд. Упражнение 4.

    Тренажер CYBEX для косых мышц. Повороты в стороны

    Развиваются: косые мышцы живота.

    Исходное положение: сидя на скамейке, плечи прижаты к валикам тренажера, спина прямая.

    Движение: медленные повороты в стороны, сначала в одну сторону 20–25 раз, затем столько же в другую. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник.

    Серия: З подхода – 2 по 20–25 повторений.

    Отдых: 20–30 секунд.