Матч-центр

  • ВХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 19:00
    Звезда
    Металлург Нк
    0
    0
  • ВХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 19:30
    Динамо СПб
    Торпедо УК
    0
    0
  • 3-й раунд
    1-й тайм
    Луго
    Алькоркон
    0
    0
    12.90X2.7022.75
  • 10-й тур
    начало в 21:45
    Нью-Сейнтс
    Лландидно
    0
    0
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Мутильвера
    Вильяновенсе
    0
    0
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Расинг
    Логроньес
    0
    0
    11.42X4.0027.80
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Сарагоса
    Кадис
    0
    0
    12.07X3.0023.80
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Сант-Андреу
    Калаорра
    0
    0
    13.20X2.8522.40
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Мелилья
    Онтеньенте
    0
    0
    11.50X3.9026.30
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Лорка
    Культураль Леонеса
    0
    0
  • 3-й раунд
    начало в 22:00
    Эбро
    Льейда
    2
    1
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 02:00
    Вашингтон Кэпиталз
    Нью-Йорк Рейнджерс
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 02:00
    Монреаль Канадиенс
    Сент-Луис Блюз
    0
    0
    12.50X3.8022.50
  • MLS - Высшая лига футбола
    начало в 02:30
    Ди-Си Юнайтед
    Торонто
    0
    0
  • MLS - Высшая лига футбола
    начало в 02:30
    Орландо Сити
    Сиэтл Саундерс
    0
    0
    13.10X3.4522.15
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 04:30
    Калгари Флэймз
    Бостон Брюинз
    0
    0
    12.50X3.8022.50
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 05:00
    Анахайм Дакс
    Нью-Йорк Айлендерс
    0
    0
  • MLS - Высшая лига футбола
    начало в 05:00
    Ванкувер Уайткэпс
    Спортинг Канзас-Сити
    0
    0
  • 25 октября 2002 00:00Автор: Владимирова Анна

    А ну-ка, девушки: кругом, раз-два…

    null

    ФИТНЕС

    У женщины – семь пятниц на неделе. И надо ей за эти «пятницы» успеть и на работу сходить, и на свидания слетать, и с подружками за чашкой чая посидеть. И непременно заскочить в спортивный зал – проследить за собственной фигурой.

    О том, как правильно организовать тренировку – с максимальным эффектом и минимальным расходом времени, рассказывает фитнес-инструктор клуба Gold Gym, чемпионка мира по бодибилдингу среди юниоров Светлана Доронина:

    – Тем, кому некогда устраивать многочасовые посещения фитнес-центров по три раза в неделю и тренировать каждую группу мышц по отдельности, предлагается вариант так называемой круговой тренировки. Ее продолжительность составляет около 30 минут, и выполнять такую тренировку желательно по два раза в неделю. За это время вы успеете «оббежать» все необходимые тренажеры и подкачать практически все «важные» части тела. Желательно после кругового тренинга в зале получить двадцатиминутную кардионагрузку. То есть позаниматься аэробикой или «поколесить» на велотренажере. После таких занятий вам гарантированы хороший мышечный тонус и отличное физическое самочувствие.

    Запомните еще две важные вещи. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно есть как минимум 2,5 грамма белка на килограмм веса в день тренировки. А также необходимо выполнять меньшее количество повторов с большим отягоще-нием. Как правило, мышцы растут, когда вы выполняете по 6–8 повторений максимум, зато с тяжелыми весами. В то же время, если девушка желает, наоборот, похудеть, то за полтора часа до тренировки нужно «съесть» сложные углеводы: крупы, овощи, макароны, хлеб грубого помола. А вот после тренировки обязательно следует полтора часа поголодать. Затем легко перекусить – фруктами, нежирным мясом. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Питаться лучше 4–5 раз в день, но при этом небольшими порциями.

    КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

    Упражнение для мышц грудиУпражнение для мышц груди. Тренажер фирмы Cybex.

    Жим руками вперед. Подтягиваемся сверху вниз, делая выдох на усилии. На расслаблении – вдох. Упражнение выполнять в 2–3 подхода по 18–20 повторений.

    Упражнение для мышц плечаУпражнение для мышц плеча. Тренажер фирмы Cybex.

    Жим вверх – работают дельтовидные мышцы. На усилии – выдох, на расслаблении – вдох. Перерыв между подходами 1,5–2 минуты. Выполнять 3 подхода по 12–15 повторений.

    Упражнение для рукУпражнение для рук. Тренажер фирмы Cybex.

    Разгибаем руки на «парте» – работают трицепсы. С усилием опускаем руки вниз – делаем выдох. Поднимем руки – вдох. Выполняем 3 подхода по 18–20 повторений.

    Упражнение для рукУпражнение для рук. Тренажер фирмы Cybex.

    Сгибаем руки на «парте» – работают бицепсы. Поднимаем руки – выдох, опускаем – вдох. 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    Упражнение для ногУпражнение для ног. Тренажер фирмы Cybex.

    Разгибаем ноги – работает передняя поверхность бедра. Выдох – на разгибании ног, вдох – на сгибании. Упражнение выполняется в 2–3 подхода по 15–20 повторений.

    Упражнение для ногУпражнение для ног. Тренажер фирмы Cybex.

    Сидя, сгибаем ноги – работает задняя поверхность бедра. Выдох – на разгибании, вдох – на сгибании ног. Делаем 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    Упражнение для прессаУпражнение для пресса. Тренажер фирмы Cybex.

    Работает верхняя часть пресса. Выполняем наклоны корпуса вперед, руками упираемся на поручни. В момент разгибания корпуса – выдох. Упражнение делается в 3–4 подхода по 20–25 повторений.

    Упражнение для прессаУпражнение для пресса. Тренажер фирмы Cybex.

    Работает нижняя часть пресса. Поднимаем ноги в 3 подхода с максимальным количеством повторений. Малотренированным людям можно выполнять упражнение с согнутыми коленями. По мере привыкания к физическим нагрузкам делайте повторения с прямыми ногами. Поднимаете ноги – выдох, опускаете – вдох.