Тренируйся, как Дэвид Бекхэм
17 апреля 09:30
автор: Максим Тузин

Тренируйся, как Дэвид Бекхэм

«Советский спорт» знакомит читателя с правилами жизни и тренировок одного из самых знаменитых футболистов планеты.

«Советский спорт» знакомит читателя с правилами жизни и тренировокодного из самых знаменитых футболистов планеты. Высокоинтенсивная программатренировок Бекхэма подходит для развития не только техники, но и в первуюочередь выносливости. Поэтому подойдет не только тем, кто занимается футболом.

Вначале – слово самомуфутболисту:

- Разминка и подготовка кинтенсивной нагрузке играют большую роль в современном спорте, - рассказываетБекхэм в своей книге «Моя система тренировок». – но и не менее важны растяжка ивосстановление после серьезной игры или тренировки, или, как я ее называю,заминка. Среди футболистов практически никто не любит разминаться. Кстати, ятоже предпочел бы приступать к тренировкам сразу, безо всякой подготовки.Однако со временем я понял, что так делать нельзя, слишком высок риск травмы. Ибольшая часть игроков знает, что разминка - необходимая часть футбола.

Разогревающая разминка ирастяжка очень важны, и их нужно выполнять правильно. Разминка не должна бытьдолгой. Лучше разминка короткая и энергичная, состоящая из растяжки, общихупражнений и короткой пробежки. Пока вы не достигнете определенного уровнямастерства, вы не сможете оценить, насколько важна качественная разогревающаяразминка.

То же относится и к заминкепосле тренировки; она также является важной частью футбола. Я бы с большимудовольствием попрактиковался в ударах по воротам в конце тренировки, ноприходится участвовать в завершающей растяжке.

После серьезной тренировки, каки после матча, нужно дать организму медленно остыть. Раньше спортсмены простозалезали в ванную, а сейчас мы устраиваем еще и легкую пробежку и растяжкуперед тем, как лезть в джакуззи.

О том, как провести качественную разогревающую разминку и заминку послетренировки рассказывает Гари Левин, физиотерапевт сборной Англии в те времена,когда там играл Бекхэм:


- Дэвид абсолютно прав в том,что все профессиональные спортсмены не любят разминку. Он любит футбол, и этоясно всем, кто видел его игру и уроки, но разминки он ненавидит!

Я еще не видел никого, кому быони нравились. Разминку терпеть не могут ни профессионалы, ни юные спортсмены.И вы сами понимаете, почему: они хотят играть в футбол, а не бегать кругамидесять минут, потом еще десять минут растяжки, а потом еще десять минутотрабатывать спринт. Они считают это потерей времени. Но с самых первых лет вфутболе нужно усвоить, что разогревающая разминка крайне важна: она готовиторганизм к быстрым действиям и предохраняет от травм.

Это кажется очевидным, но передначалом игры действительно нужно буквально разогреть тело. Когда вы малодвигаетесь, большая часть крови приливает к внутренним органам. При активныхдействиях нужно доставить кровь к мышцам, а на это требуется время.

Начните с легкой нагрузки, чтобысердце начало ровно нагнетать кровь к тем группам мышц, которые в нейнуждаются. Кровь перераспределится от внутренних органов, поставляя в мышечныеткани необходимые для эффективной работы питательные вещества.

Когда вы встаете утром скровати, ваше чувство равновесия еще не восстановлено, концентрация вниманияослаблена, а способность к восприятию не так высока, как в середине дня. Затемтело и мозг постепенно просыпаются. Разогревающая разминка для спортсмена – этоспособ разбудить организм и подготовить его к работе. Мозг также начинаетфункционировать быстрее, сознание становится ясным, чувство равновесиявосстанавливается, и тело подготовлено к игре: так вы готовите себя кнагрузкам.

Когда мозг осознает сигнал, чтовам предстоят тяжелые упражнения, равновесие улучшится и снизится риск травмпри случайной ошибке, например, если вы не попадете по мячу. Это можетпрозвучать странно, но сама готовность к нагрузкам жизненно необходима спортсмену.

Профессиональным футболистамнужна разогревающая разминка. Юные футболисты – другое дело: дети сами по себеочень подвижны, поэтому есть разные мнения о том, как им правильноразогреваться перед игрой.

Я хочу еще раз подчеркнутьглавное: разминка перед игрой или тренировкой обязательна. Она дает хорошуюбазу, с возрастом войдет в привычку, и вам будет проще готовиться физически ипсихологически к новым задачам.

Если вы пытаетесь бить по мячу,не разогрев предварительно мышцы, то повышается риск растяжений, вывихов и дажеразрывов мышц и связок. Разогреваясь, вы снижаете этот риск. Идеальная разминкаготовит к игре и ваше тело, и ваш разум.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Разогреться перед тренировкойнамного труднее, чем перед матчем. Здесь нет победного гола, нет игровыхмоментов, ради которых стоит сильнее напрягаться, поэтому заставить спортсменовразмяться намного сложнее. Попробуйте добавить в разминку футбольные приемы,используйте мяч, чтобы сделать обычную программу подготовки интереснее.

Десять-пятнадцать лет назадспортсмены не притрагивались к мячу первые полчаса, однако сейчас мы знаем, какважно включать его в разогревающую разминку. Используйте его в упражненияхнизкой интенсивности, чтобы спортсмен психологически подготовился к игре.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ИГРОЙ

Если впереди матч, стоит уделятьразминке больше времени. Когда вы готовитесь к игре, разминка намногоинтенсивней – и вы включаетесь в игру.

ПЛАН РАЗОГРЕВАЮЩЕЙ РАЗМИНКИ

Первые движения.

Начните с легкой пробежки, чтобыулучшить кровообращение. Профессиональные футболисты бегают парами и обычноиспользуют это время для общения. Чтобы сделать пробежку интереснее для детей,добавьте к ней элемент игры. Например, сменять направления бега, касаться пола,разбиваться на тройки или четверки. Это повысит концентрацию и поможетполностью сосредоточиться на происходящем.

Статическая растяжка на 5-6 минут.

Она действует на все основныегруппы мышц. Правильная статическая растяжка – медленная и постепенная, безрывков и резких движений, которые могут привести к травме. Распределите тяжестьтела над той частью, которую вы растягиваете, воздействуйте на нее. Стойтеровно и не наклоняйтесь, иначе нагрузка на растягиваемую конечность окажетсянедостаточной. Почувствуйте момент напряжения и зафиксируйте его.

Правильная статическая растяжка– медленная и постепенная, без рывков и резких движений, которые могут привестик травме. Распределите тяжесть тела над той частью, которую вы растягиваете,воздействуйте на нее. Стойте ровно и не наклоняйтесь, иначе нагрузка нарастягиваемую конечность окажется недостаточной. Почувствуйте момент напряженияи зафиксируйте его.

Прорабатывайте следующие зоны:

- голени

- задняя поверхность бедра

- четырехглавые мышцы бедра(передняя поверхность бедра над коленом)

- паховая область

- тазовая область

- спина

- шея

Динамическая растяжка.

Когда-то для растяжкиприменялись только статические упражнения: медленными движениямипрорабатывалась каждая группа мышц по отдельности. Динамическая растяжкаработает по-другому: вы делаете несколько последовательных движений, включающихдве-три группы мышц. Этот тип растяжки намного лучше подходит футболистам идругим спортсменам. Когда вы тянетесь к мячу, работает не только задняя илипередняя поверхность бедра или голень: работают все три зоны одновременно.Поэтому важно хорошо прогреть все эти мышцы и улучшить координацию работы ноги.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕРАЗОГРЕТЬ ОБЕ НОГИ

Попробуйте выполнить следующиеупражнения для динамической растяжки:

- Удар ногой наискосок

- «Открыть ворота«: поднимите перед собой согнутую в колене ногу и отведитев сторону.

- «Закрыть ворота« - обратное действие: поднимите перед собой согнутуюв колене ногу под углом к телу, переведите в положение перед собой, разогните.

- Удары пятками: в беге на месте попеременно доставайте пятками доягодиц.

- Подъем коленей: в беге на месте поднимайте колени на уровень пояса.

- Прыжки на месте – отличный способ ускорить циркуляцию крови. Снарастанием темпа увеличивайте амплитуду движений и добавляйте прыжки иповороты. Следите за дыханием, убедитесь, что сердечно-сосудистая и дыхательнаясистемы готовы к нагрузкам. К этому моменту вы должны полностью прогреться.

Можно завершить разминкуупражнениями с мячом и постепенно перейти к более интенсивным футбольнымприемам.

Все эти упражнения должны войтив привычку. Впрочем, научно доказано, что слишком сильно разминаться передигрой необязательно. И не менее, а может, и более важно правильно выполнитьзаминку после матча.

ЗАМИНКА ПОСЛЕ ИГРЫ

Футболисты ее тоже не любят, онипредпочли бы быстро принять душ и пойти домой. Однако она может войти впривычку, если выполнять ее с юных лет.

В целом заминка после игры – эторазминка перед игрой, только наоборот. Те же упражнения выполняются всемедленнее, а бег в конце концов переходит в ходьбу.

Медленно бегите трусцой,постепенно переходя на шаг. В растяжке начните с большой амплитуды, постепенноее уменьшая.

Кровообращение останется напрежнем уровне еще какое-то время, очищая мышцы от токсинов. При резкойостановке в мышцах остается молочная кислота: продолжайте двигаться, чтобыкровь медленно вымыла ее оттуда.

Говорит Гари Левин:

- Дэвид, как и другие футболисты,не любит этот процесс, но понимает, насколько он важен. Он любит тренировки,любит выкладываться в игре и очень любит свою работу.Он настоящий профессионал, исо стороны не видно, как много ему приходится ради этого работать. Даже сейчас,после многих лет в большом футболе и после многих блестящих побед, онпродолжает работать над собой. Он отрабатывает штрафные удары каждый день и влюбую погоду, ведь тренировки нужны каждому спортсмену, независимо от егоуровня.

У Дэвида не слишком много травм.У него есть небольшие проблемы со спиной, но их причина – те невероятныеповороты, из которых он бил по мячу, те самые знаменитые удары, которыедоставляли столько проблем защитникам команды противника.

Дэвид считает, что тщательнаяподготовка к игре с хорошей растяжкой до и после может уменьшить количествопотенциальных травм.