КХЛ - регулярный чемпионат окончен Автомобилист 1 СКА 3
КХЛ - регулярный чемпионат окончен Салават Юлаев 4 Северсталь 2
КХЛ - регулярный чемпионат окончен Металлург Мг 4 Локомотив 1
КХЛ - регулярный чемпионат окончен Трактор 2 Авангард 3
КХЛ - регулярный чемпионат 3-й период Куньлунь Ред Стар 2 Амур 1
КХЛ - регулярный чемпионат 3-й период Торпедо 7 Нефтехимик 1
Италия - Серия А 4-я четверть Кремона 64 Олимпия Милан 72
Италия - Серия А 4-я четверть Кремона 78 Олимпия Милан 80
КХЛ - регулярный чемпионат 3-й период Ак Барс 3 Динамо Р 2 1.12 6.8 25
КХЛ - регулярный чемпионат 2-й период Йокерит 0 Барыс 1 5.1 2.95 1.85
КХЛ - регулярный чемпионат перерыв Витязь 2 Сибирь 0 1.04 12 33
КХЛ - регулярный чемпионат 2-й период ХК Сочи 2 Динамо Мн 1
КХЛ - регулярный чемпионат 2-й период ЦСКА 1 Спартак 1
Еврокубок 1-я четверть Монако 0 Уникаха 3 1.75 2.08
Еврокубок 1-я четверть Монако 10 Уникаха 15 1.75 2.08
Германия - Бундеслига 1-й тайм, 23' Боруссия М 0 Вердер 0
Англия - Чемпионшип 21:00 Рединг 0 Ковентри Сити 0
Англия - Премьер-лига 21:00 Вест Хэм Юнайтед 0 Вест Бромвич Альбион 0
Испания - Примера 21:00 Кадис 0 Леванте 0 3 3.1 2.6
Испания - Примера 21:00 Вальядолид 0 Эльче 0 1.78 3.6 5.1
Англия - Чемпионшип 21:00 Дерби Каунти 0 Борнмут 0
Германия - Бундеслига 22:30 Майнц 0 Вольфсбург 0
Германия - Бундеслига 22:30 Байер 0 Боруссия Д 0
Еврокубок 22:30 Цедевита Олимпия 0 Будучность 0 1.7 2.15
Еврокубок 22:30 Цедевита Олимпия 0 Будучность 0 1.7 2.15
Германия - Бундеслига 22:30 Герта 0 Хоффенхайм 0 2.37 3.4 3.1
Еврокубок 22:45 Метрополитан 92 0 Партизан 0
Англия - Чемпионшип 22:45 Ротерхэм Юнайтед 0 Сток Сити 0
Англия - Чемпионшип 22:45 Уотфорд 0 Барнсли 0 1.85 3.6 4.3
Кубок Англии 23:00 Саутгемптон 0 Шрусбери Таун 0
Как сохранить колени при силовых тренировках
25 октября 12:45
автор: Михаил Боков

Как сохранить колени при силовых тренировках

Меньше глубоких приседаний и больше разминки.

Травмы и боли в коленях - одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках - пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Разминка

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Плавность движений

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Приседайте глубоко, но не слишком

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Равномерность нагрузки

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Используйте накладки и бандажи на колено

Results????

Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco)

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Если заболело – берем время на отдых

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!