Как бегать в гололед. Советует участник сборной России - Советский спорт
Матч-центр: вчера сегодня завтра
07 декабря 2017 12:30Боков Михаил

Как бегать в гололед. Советует участник сборной России

От падений и травм спасут техника, разминка и кроссовки с шипами.

Гололед – вероятно, главная беда отечественных любителей бега. Как избежать падений и травм во время беговой тренировки по гололеду. Как изменить технику бегу, чтобы не падать. Как одеться и правильно провести разминку.

По просьбе «Советского спорта Life&Style» гид по пробежкам в гололед составил Илья Белоусов, основатель и главный тренер бегового клуба «Run or Die», мастер спорта по легкой атлетике, член сборной России по легкой атлетике 2004-2011 гг., многократный призер чемпионатов России.

Стоит ли вообще тренироваться в гололед

«Если только вы не бежите по строгому плану, самый лучший вариант – отменить тренировку! В гололед очень легко получить травму. Травмируются и профессионалы, у которых хорошо поставлена техника бега. А про новичков и говорить нечего – существует реальный риск свернуть шею. Моя рекомендация: если есть возможность, перенесите тренировку на другой день, когда погода станет лучше. Или – проведите ее не на улице, а в закрытом манеже».

Cтатьи | Почему при беге сводит ноги. Причины, профилактика, лайфхаки

Как одеваться на тренировку в гололед

«Если вы все же решили провести тренировку в гололед, подойдите к выбору экипировки со всей ответственностью. Особое внимание – подбору обуви. Кроссовки должны быть с нескользящей подошвой из резины, желательно с шипами или небольшими насечками. Это обеспечит лучшее сцепление стопы с поверхностью. Верх кроссовка - водонепроницаемый, со специальным покрытием GORE-TEX. Для комфорта ног также нужны термоноски или компрессионные носки.

На тело – обязательно термобелье, которое не выпускает тепло, дает телу дышать и при этом отводит лишнюю влагу (пот). Сверху – теплая беговая куртка. Голову обязательно держите в тепле. При температуре до -5 градусов можно обойтись повязкой, при более низких температурах – надевайте шапку. Иначе, пробежка в гололед может закончиться простудой».

Как разминаться перед тренировкой в гололед

«Разогретые мышцы и связки помогут сохранять технику бега по скользкой поверхности и будут меньше подвержены травмам. Одной легкой растяжкой мышц тут не обойтись. Я рекомендую добавить к растяжке блок интенсивных упражнений: легкий бег трусцой, высокое поднятие бедра в прыжке, приседания с выпрыгиванием. Разогреваться лучше дома – до состояния легкого пота. Только после этого можно выходить на пробежку».

Как бежать при тренировке в гололед

Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

«Вероятно, самая главная деталь, на которую нужно обратить внимание – нельзя гнаться за скоростью, если бежите по гололеду. Скорость и темп бега будут меньше – с этим нужно смириться.

При беге движение более скованное и медленное во всем теле.Концентрируйтесь на постановке стопы на поверхность. Старайтесь совершать минимальные отталкивания от поверхности, чтобы не поскользнуться. Не начинайте бежать сразу очень быстро. Дайте организму подготовиться, ускоряйтесь постепенно».

Как дышать при тренировке в гололед

«Дышать нужно одновременно и ртом, и носом. Если вдыхать холодный воздух только ртом, как делают многие - велика вероятность простудиться».

Как завершать тренировку в гололед

«Не заканчивайте пробежку очень резко. После того, как основная работа была сделана, плавно снижайте темп. Резкие остановки чреваты перепадами температуры тела и быстрым охлаждением. В результате, бегуну легко простудиться.

Заканчивайте тренировку 5-8-минутным легким бегом трусцой, чтобы восстановить дыхание и постепенно снизить температуру разогретого тела».

Так побеждают чемпионы. Хачанов начал защиту титула в Москве, отыграв пять матчболов Карен Хачанов вышел в четвертьфинал «Кубка Кремля», уйдя с пяти матчболов во встрече с Филиппом Кольшрайбером. «Советский спорт» – об основных событиях нового дня московского турнира. 16.10.2019 22:30 Теннис Мысин Николай
Медведевым единым. В четвертьфинале в Шанхае – лишь один россиянин Из трех россиян в третьем круге китайского «Мастерса» победу добыл лишь один. Даниил Медведев с трудом обыграл Васека Поспишила и вышел в четвертьфинал. Карен Хачанов и Андрей Рублев, увы, уступили. 10.10.2019 21:15 Теннис Мысин Николай
Немков задушил бразильца, Сидельников побил Барроса. Ученики Емельяненко вновь побеждают в Bellator 12 октября в Милане (Италия) прошел турнир по смешанными единоборствам Bellator 230, в рамках которого выступили ученики Федора Емельяненко: Кирилл Сидельников и Вадим Немков. 13.10.2019 10:30 ММА Ващенко Сергей
«Трактору» Кравцов не нужен? Команда из Челябинска потерпела очередное поражение СКА уступил 1:2 в Нижнекамске, а «Трактор» – в Подольске 1:3. «Ак Барс» едва не упустил фору 2:0, одолев «Йокерит» только в овертайме. А «Торпедо» в Минске угостило хозяев теннисной баранкой. 17.10.2019 22:00 Хоккей Домрачев Владислав
Овечкин забил, а Кузнецов – отдал. «Вашингтон» разобрался с «Чикаго» «Советский спорт» рассказывает о матчах дня. 21.10.2019 09:00 Хоккей Костяев Иван
1/4 до мирового рекорда. Косторная разгромила Туктамышеву в Финляндии 16-летняя Алена Косторная на первом же своем «взрослом» турнире прыгнула тройной аксель и победила с высоченными оценками. 13.10.2019 19:45 Фигурное катание Тигай Лев
«Пора перенимать технику Нурмагомедова». ЦСКА всухую обыграл «Трактор» Телегин в огне, травма Капризова и три безответных шайбы армейцев. 19.10.2019 20:45 Хоккей Кузютина Елена
Александр Тихонов: Родченков? Кто назначил человека, выпущенного из дурдома, на такую должность? Четырехкратный олимпийский чемпион прокомментировал информацию от экс-главы Московской антидопинговой лаборатории Григория Родченкова. 11.06.2019 21:30 Биатлон Волохов Юрий
Горе для Егора. Рублев обыграл Герасимова и вышел в четвертьфинал «Кубка Кремля» В четверг определились последние четвертьфиналисты московского турнира. Победы во втором раунде из россиян одержали Андрей Рублев, Вероника Кудерметова и Анастасия Павлюченкова, которая взяла верх над Варварой Грачевой. 17.10.2019 23:45 Теннис Мысин Николай
Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее Пидручного Юрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона. 25.03.2019 12:30 Биатлон Цыбанев Юрий