Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску - Советский спорт

Матч-центр

  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 03:00
    Филадельфия Флайерз
    Флорида Пантерз
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 03:00
    Нью-Йорк Айлендерс
    Ванкувер Кэнакс
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 03:00
    Нью-Джерси Дэвилз
    Питтсбург Пингвинз
    0
    0
  • Суперсерия Россия U20 - Канада U20
    начало в 03:00
    Канада QMJHL
    Россия U20
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 03:30
    Детройт Ред Уингз
    Аризона Койотс
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 03:30
    Баффало Сэйбрз
    Тампа-Бэй Лайтнинг
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 04:00
    Миннесота Уайлд
    Вашингтон Кэпиталз
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 05:00
    Эдмонтон Ойлерз
    Монреаль Канадиенс
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 06:30
    Сан-Хосе Шаркс
    Нэшвилл Предаторз
    0
    0
  • НХЛ - регулярный чемпионат
    начало в 06:30
    Лос-Анджелес Кингз
    Торонто Мэйпл Лифс
    0
    0
  • 02 мая 2018 09:30Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

    Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

    Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

    Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

    Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

    Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

    Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

    Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

    На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

    На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

    Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

    Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

    По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

    Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

    Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

    1 день: ноги и плечи

    Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

    Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

    Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

    Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

    Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

    2 день: грудь и трицепс

    Жим штанги лежа – разводка гантелей

    Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

    Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

    Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

    3 день спина и бицепс

    Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

    Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

    Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

    Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

    Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

    Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

    Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

    Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

    Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

    Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

    Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!