Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки. Ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких, как бег или езда на велосипеде во время гонки.
Что происходит во время разминки?
По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость. Кровеносные сосуды расширяются - это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце. Происходят и другие изменения: ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии. Во время разминки этот баланс дает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
Повышается температура мышц - теплые мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Общая температура нашего тела также повышается, что повышает эластичность мышц — это может повысить скорость и силу.
Как делать разминку?
Начинайте готовиться мысленно, ведь разминка также является хорошим временем для психологической подготовки к тренировке, очищая нашу голову от насущных проблем, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию.
Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться в течение 5–10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности (последующей тренировки).
Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу. Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет пробежка трусцой. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.
Для упражнений, которые не включают много аэробных нагрузок, таких, как йога или пилатес, небольшие движения - наклоны таза, повороты шеи - помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным движения, которым нужно следовать. Для тренировки перед занятиями тяжелой атлетикой подходят перекаты плеч и подъем коленей.
Что такое статистическая растяжка?
Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров - сидеть на полу, расставив ноги, и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.
Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу. Лучшее время для статической растяжки - после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые, но ее можно использовать и для разогрева.
Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.
