Важный вопрос. Нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа?

Вопрос этой недели: нужно ли выполнять подходы до отказа или лучше останавливаться, не доходя до него?
Важный вопрос. Нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа?
12 апреля 2017 12:40
автор: Михаил Боков

Всевопросы начинающих ЗОЖников в рубрике«Важный вопрос». Вопрос этой недели:нужно ли выполнять подходы до отказаили лучше останавливаться, не доходядо него?

Отказ– момент, когда не хватает сил, чтобывыполнить следующий повтор. В силовомтренинге много лет спорят две школы.Первая утверждает, что для роста мышцнужно тренироваться до отказа. Сторонникидругой школы говорят, что мышечный отказне нужен. Якобы, прогресса от негонемного: он быстро приводит к психологическойусталости от тренировок, после негосложнее восстанавливаться – отказныеподходы быстро загонят новичка-культуристав перетрен.

Спомощью эксперта «Советский спорт»поставит точку в этом споре. Комупротивопоказано тренироваться доотказа, а кому полезно. Как планироватьтренинг с отказными подходами, и какимипоследствиями они чреваты. Обо всемэтом рассказал ИванЕрмолаев, мастер-тренер направлениятренажерных залов федеральной сетифитнес-клубов X-Fit, мастер спорта полегкой атлетике, призер легкоатлетическогопервенства России.

- Отвечая на вопрос- стоит ли делать подход до полногомышечного отказа, или же лучше закончитьего за 1-2 повторения до отказа – всегдаследует помнить: не существует программправильных и неправильных. Есть толькопрограммы, которые подходят конкретномучеловеку или не подходят. То, что отличноработает на одного атлета, может бытьсовершенно бесполезным для другого.Исходя из этого, для начала мы должныпонять: для кого мы составляем программу,какой уровень подготовки у человека,тренировочный стаж и какие противопоказания,у него есть.

Еслиговорить обобщенно, то: когда перед намисреднестатистический человек безтренировочного стажа, то ему на стартетренинга отказные подходы крайненежелательны. В первые 4-6 недель занятийего задача – заложить фундамент, плавноввести организм в новое для негосостояние, изучить нюансы техники иотточить их. Для такого человека наиболеелогичной будет программа с количествомповторов от 12 до 15, где в каждом подходеоставалось бы сил еще на 1-2 повтора. Приэтом, во избежание травм, лучше использоватьблочные тренажеры хотя бы в половинеупражнений. Они помогают телу соблюдатьправильные углы, позволяют минимизироватьтехнические огрехи.

Какбыстро уходят мускулы, если броситьтренировки

Многиеполагают, что без отказных подходовмышцы не будут расти. Однако это не так.На начальном этапе тренинга, когдаорганизм давно не испытывал вообщеникаких нагрузкок, он почти навернякабудет хорошо прогрессировать, вообщене используя отказные повторения.

Вводитьотказные подходы в свою программу можнопо истечении хотя бы 1,5-2 месяцев с началатренировок. Организм будет уже адаптированна тренинг и может хорошо отозватьсяна отказ – но опять же, следите за своимсамочувствием и за правильной техниковв движениях. Помните, что во времятренировки мы не становимся сильнее,больше и быстрее. Напротив, мы тратимсилы и становимся слабее. И лишь послетренировки, в период отдыха, организмвосстанавливается до уровня вышеисходного.

Отказныеподходы, на выполнение которых организмбросает все свои ресурсы, могут замедлитьвосстановление и, как следствие,остановить весь тренировочный прогресс.Если вы почувствовали, что стали дольшевосстанавливаться после отказныхподходов, что вы не достигаете желаемыхрезультатов (остановился рост мышечноймассы, ухудшилась выносливость и прочее)– откажитесь от них. Или же – давайтесебе больше времени на отдых.

Тренинги похмелье – почему нельзя идти натренировку после большой вечеринки

Исследованияпоказывают, что время полного восстановленияпосле тяжелой тренировки занимает всреднем 72 часа. Поэтому планируйтепрограмму так, чтобы мышцы, которые вынагружали во время последнего походав зал, отдыхали достаточное время. Нетренируйте одну и ту же группу мышц накаждой тренировке, разбивайте их подням. Чередуйте сильные и умеренныенагрузки от тренировки к тренировке.Берите себе больше времени на отдых,если чувствуете, что организм восстановилсянедостаточно.

Резюмируемвсе вышесказанное:

- стройтетренировочную программу, учитывая свойуровень подготовки и особенностиздоровья. Если вы новичок – откажитесьот отказных подходов;

- используйтепериодизацию нагрузок (после серьёзнойтренировки, давайте организму отдохнуть);

- ставьте передсобой четкие цели (набор мышечной массы,снижение веса, коррекция фигуры,тренировка выносливости и т.д.). Это даствам понимание того, нужно вам работатьдо отказа или нет;

- подводитепромежуточные итоги и корректируйтепрограмму. Возможно, отказ был уместенна какой-то стадии программы, но затем(например, из-за увеличения интенсивноститренинга) от него лучше на времяотказаться;

- спрашивайтесовета специалиста для более качественнойреализации своих тренировочных целей.