ФИТНЕС

Готовь сани летом, а тело к купальному сезону – зимой. Не беда, что после долгих морозных вечеров, проведенных за чашкой чая с плюшками, мы слегка утратили былую стройность. Нужно собрать волю в железный кулак, стукнуть им по столу и сказать себе: «Пора в спортзал!» После чего незамедлительно туда и отправиться. Там же с помощью тренера вы сможете подобрать правильный комплекс упражнений и оптимальный режим тренировок на все межсезонье.

Ну а мы в преддверии грядущей весны предлагаем персональную тренировку для дам. А именно для их самой слабой, но при этом и самой привлекательной части тела. Секреты стройности женских бедер раскрывает чемпионка мира среди юниоров по фитнесу инструктор клуба «Gold’s Gym»Наталья Суворова:

— У женщин жировые отложения расположены, как правило, в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки на эти части тела стоит проводить как можно более регулярно. Заниматься следует достаточно интенсивно, так, чтобы отдых между подходами составлял не более 20 секунд. Очень полезна круговая тренировка: надо сделать по одному подходу на всех шести тренажерах, затем отдохнуть и выполнить второй подход к каждому из снарядов. Потом еще 20 секунд передышки, и — заходите по третьему кругу. Подобные тренировки желательно проводить раза четыре в неделю. «Вес» надо выбирать такой, чтобы 20-е повторение давалось с большим трудом. Если вы новичок в зале, подходящее отягощение подбирайте опытным путем. Важно помнить, что после работы на тренажерах вам необходимо 40 минут кардионагрузки, которую можно получить на беговой дорожке, степпере, велотренажере. За полтора часа до тренировки рекомендуется «съесть» белки и углеводы, например, куриную грудку с рисом. Сразу после занятий можно выпить белковый коктейль, через полчаса — съесть яблоко. Через час после активного тренинга можно снова употребить углеводно-белковую пищу.

Жим ногами1. Жим ногами для проработки передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Поставьте ноги параллельно на платформу и выпрямляйте их почти полностью. Темп упражнения — медленный. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сгибание ног сидя2. Сгибание ног сидя. Проработка задней поверхности бедра. Сядьте, опустите фиксатор и сгибайте ноги до упора. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Жим платформы одной ногой3. Жим платформы одной ногой для ягодичных мышц. Поставьте одну ногу на платформу и выпрямляйте ее. Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу без перерыва.

Упражнение на ягодичные мышцы4. Упражнение на ягодичные мышцы в тренажере для гиперэкстензии*. Суть упражнения в том, чтобы прямыми ногами выполнять как можно более низкие наклоны. Спина должна оставаться также прямой. Выполните 2 подхода по 20—30 повторений.

*Гиперэкстензия – сгибание и разгибание корпуса.

Выпрямление ног в станке по одной5. Выпрямление ног в станке по одной. Упражнение для изолированной проработки передней поверхности бедра. Сядьте и выпрямляйте ноги поочередно. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Разведение ног сидя6. Разведение ног сидя для ягодичных мышц. Сядьте и старайтесь максимально развести ноги, после чего некоторое время удерживайте их в таком положении. Затем сводите ноги, опуская вес не до конца, а удерживая его. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

НА ЗАМЕТКУ

Если ваша цель – увеличить мышцы бедер, надо взять достаточно большой вес и выполнять упражнение по 8–10 раз, делая большой перерыв между подходами. Мышцы успеют восстановиться и будут работать с прежней силой. Для тех, кто наращивает объем, достаточно двух тренировок в неделю. Если же вы хотите сделать бедра поменьше, вам нужен круговой тренинг по 4–5 раз в неделю.