ФИТНЕС

Дорогие женщины, наступает время потихоньку пробуждаться после зимней спячки. Вспомнить, что вы умеете плавать и любите загорать. И даже собираетесь смотаться на заграничный пляж, когда на работе кончится запарка. При этом смутно догадываетесь, что кроме красивого купального костюма вам для осуществления солнечных планов нужен… фитнес. И в первую очередь подтянуть те части тела, что особенно волнуют мужские взоры под купальником. В частности — грудь.

О том, как сделать собственную грудь прекрасной до неотразимости, рассказывает чемпионка мира по фитнесу среди юниоров, инструктор клуба Gold’s Gym Наталья Суворова:

— Особенность тренировки грудной мышцы заключается в том, что занятия в первую очередь рассчитаны на увеличение ее объема. «Выстраивая» себе грудь, мы чередуем работу на снарядах с относительно продолжительным отдыхом. Не следует выполнять чересчур много повторений. Начните занятие с разминочных подходов, когда мышца включается в действие и наполняется кровью, а нужные суставы разогреваются. Далее переходите непосредственно к тренингу. Хочу подчеркнуть, что для скорейшего достижения цели в дни тренировок после занятий особенно налегайте на богатую белками пищу: мясо, рыбу, бобовые. Сразу после выхода из тренажерного зала можете полакомиться специальным белковым коктейлем, которые продаются в барах при фитнес-центрах. До и после тренировки следует делать растяжку, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Не стоит также забывать и о сорокаминутной кардионагрузке, которую можно выполнять на беговых, велотренажерах, степпере. Кардиотренинг стимулирует обменные процессы в организме. С его помощью рост мышц и распад жира в организме происходят быстрее. Если вы будете заниматься регулярно и добросовестно, при этом стараясь следить, чтобы пятнадцатое повторение упражнений действительно проходило на пределе сил, результат «на груди» вы увидите уже через месяц.

1. ЖИМ ВПЕРЕД НА ТРЕНАЖЕРЕ CYBEX ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Работает вся грудная мышца. Садитесь на тренажер, выпрямляете руки до конца, возвращаетесь в исходную позицию, удерживая вес. Таким образом, грудная мышца держится в постоянном напряжении. Выполните 2 подхода по 12 повторений.


2. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ CYBEX, ИЛИ УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Прорабатывается верхняя часть грудной мышцы. Садитесь на тренажер, беретесь за рукоятки и сводите руки. Затем разводите руки до ощущения легкого дискомфорта. Выполните 3 подхода по 15 повторений.


3. ОТЖИМАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ CYBEX С ПОДДЕРЖКОЙ

Встаньте на поддерживающую ступеньку, руки поставьте так, чтобы локти смотрели в стороны. Отжимайтесь, опускаясь между своих рук, после чего выпрямляйте руки. Выполните 3 подхода по 15 повторений.


4. СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ CYBEX

Прорабатываются внешняя и внутренняя часть грудной мышцы. Беретесь за рукоятки, встаете прямо под рамой, слегка согнутые руки сводите перед собой под плечами. Выполните 3 подхода по 12—15 повторений.