ФИТНЕС

Устали от аэробики, когда приходится высоко и резво подпрыгивать? Степ, фанк и прочие хип-хопы надоели донельзя? Если вам захотелось перевести дух, а заодно разнообразить свой спортивный досуг, займитесь пилатесом. Это тоже аэробика. Но только плавная, близкая к йоге и очень забавная. К примеру, когда на пилатес-классе вам говорят расправить спину, то предлагают при этом представить, что левую свою лопатку вы кладете в правый карман, а правую – в левый.

Покорив всю Европу и Америку, аэробика пилатес добралась и до нас. Подробнее об этом новомодном веянии с экзотическим названием рассказывает менеджер Федерации аэробики России Елена Гусева:

— Система тренировок пилатес была разработана 90 лет назад англичанином Джозефом Пилатесом. Он придумал реабилитационную гимнастику для лежачих больных. Изобретение оказалось эффективным – после усердных занятий некоторые даже вставали с постели. Постепенно пилатес из восстановительного превратился в тренинг для развития силы, гибкости и координации движения. Чтобы заниматься пилатесом, нужен обычный коврик, а также кассета со спокойной, мелодичной музыкой. Вы можете осваивать английскую гимнастику как в фитнес-клубе, так и у себя дома. Правда, во втором случае стоит взять пару частных уроков у грамотного специалиста. Иначе рискуете не понять смысл некоторых упражнений, а значит, выполнять их неправильно. Пилатес – так называемая гимнастика с головой. Здесь вы не механически машете руками и ногами в такт музыке, а осознанно выполняете каждое движение, понимая, зачем надо делать так, а не иначе. В пилатесе существует около 30 базовых упражнений. У каждого из них есть название и предложенная к нему ассоциация. Допустим, чтобы не просто так втягивать плечи, надо вообразить, что у вас в ушах длинные серьги и они не должны касаться плеч. Требуется оторвать от пола пятую точку? Представьте, что на ваших подвздошных костях лежат горящие фары, которые должны быть направлены строго в потолок.

Заниматься пилатесом рекомендуется всем: взрослым, детям, пожилым людям и тем, у кого проблемы со спиной. Каждое упражнение в пилатесе лучше делать, не слишком напрягаясь, можете повторять несложные пилатес-позиции и в повседневной жизни: будете «держать спину» и на работе, и дома, и в транспорте. Новички должны выполнять по 2—3 повтора каждого упражнения, более искушенные — по 8—12. Уже через пару месяцев тренировок у вас улучшится чувство равновесия, повысится координация движения. Осанка станет более ровной, а фигура – стройной.

1

1Разминка. Выполняйте поочередно медленные повороты головы из стороны в сторону, круговые движения руками и плечами.


2

2Упражнение «подъем ноги» для внутренней части бедра. Выполняется лежа на полу на боку. Поднимайте ногу, которая находится внизу. Для правильности представьте, что у вас на внутренней части бедра стопка книг и вы боитесь ее уронить.


3

3Упражнение «пила». Выполняйте сидя, ноги широко расставлены, носки оттянуты. Лопатки вместе, плечи опущены. Тянитесь рукой к ноге, не округляя спину. Чтобы не сдвигать ноги, вообразите, что вы замурованы в цементе.


4

4Упражнение «скручивание» для мышц пресса. Медленно опускайте ноги за голову, прогибаясь по одному позвонку. Затем также плавно, по одному позвонку, возвращайтесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение, представьте, что у вас на руках тяжелые золотые слитки — кисти плотно прижаты к полу.


5

5Упражнение «крест-накрест» — для мышц пресса. Чтобы не менять заданного положения, вообразите, что вы лежите спиной в цементе. Ноги выпрямляйте по одной и соединяйте локоть с коленом.


6

6Упражнение «подъем ног по одной» для мышц ног. Следите, чтобы бедра и спина составляли одну сплошную линию, пальцы рук смотрели на стопы. Из исходного положения медленно поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу. Выполняя данное упражнение, представьте, что ваш таз подвешен к потолку – так он не будет прогибаться.


7

7Упражнение «русалка» — для косых мышц живота. Исходное положение: сидя на боковой части бедра, рука – на полу, ноги — в стороны. Затем медленно поднимайтесь на руку и как бы вытягивайтесь максимально вверх над полом. При выполнении упражнения представьте, что ваш таз подвешен к потолку.