ФИТНЕС

Для чего мы отправляемся в спортзал? Разумеется, за здоровьем, красотой и физической силой. Однако, чтобы этого добиться, требуется не только просто желание плюс определенный финансовый ресурс. Чтобы стать красивым и сильным, при этом оставшись здоровым, нужно знать некие аксиомы тренировки – своеобразную технику безопасности в тренажерном зале. И не просто знать о ее существовании, но и беспрекословно подчиняться ее требованиям.

 Именно в спортзале как нигде актуальна заповедь – ваше здоровье в ваших руках. На самом деле правила весьма просты, и усвоить их нетрудно. Куда сложнее, как показывает практика, помнить о них каждую минуту своего занятия. Но делать это необходимо, чтобы прямиком из кресла какого-нибудь тренажера не попасть на больничную койку.

Об основных правилах поведения в спортзале и построения собственной тренировки рассказывает врач American Medical Centre фитнес-клуба GOLD’S GYM г. Москвы Ирина Маслобоева:

– Иструктор никогда не пустит новичка с первого раза заниматься со штангой и гантелями – так называемыми свободными весами. При всей своей внешней простоте они требуют достаточно серьезных навыков от занимающегося, поскольку приходится самостоятельно контролировать амплитуду движения, осанку, скорость и множество других факторов. В тренажерах за счет конструктивных решений все это делается автоматически. Также я настоятельно посоветовала бы никогда не пренебрегать разминкой. Ни в коем случае нельзя сразу же приступать к силовым упражнениям, не размяв и не растянув мышцы, подготовив сердце и связки – то есть не настроив организм на работу. Сама разминка должна занимать по времени не меньше 20 минут и состоять из двух частей. В первую очередь – кардионагрузка: побегать на дорожке, пошагать на степпере, покрутить педали велотренажера. Вторая часть – растяжка мышц, которая и будет предшествовать непосредственно силовой работе. Большинство травм как раз и происходит потому, что люди приступают к большой нагрузке, не разогревшись. Причем это особенно актуально для уже подготовленных тренирующихся, которые работают в зале с достаточно большими весами. Они-то как раз твердо знают о необходимости разминки, но иной раз ее недооценивают. В итоге рвутся мышцы и связки – крайне неприятные и болезненные травмы, чреватые самыми серьезными последствиями для здоровья в будущем. Во время растяжки я хотела бы обратить внимание на несколько групп мышц, которые требуют особой заботы.

Мышцы задней поверхности бедра. Обязательно хорошенько прогрейте их до начала силовой тренировки. Особенно если у вас имеются проблемы с позвоночником. Иначе во время выполнения упражнений, связанных с наклонами, повышенная нагрузка будет распределяться на позвоночник, что чревато травмами.

Обязательно разомните мышцы груди. Иначе различные жимы и тяги могут окончиться повреждением суставов плеча.

Если направляетесь в зал аэробики, разомните икроножные мышцы. То же самое, если хотите поиграть в футбол, теннис, да и вообще заняться подвижными видами спорта. При этом растяжка икроножных мышц должна проводиться в два этапа: при выпрямленном и при согнутом колене. Только так вы сможете полноценно подготовить эту группу мышц к нагрузкам.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Упражнение всегда выполняется медленно Упражнение всегда выполняется медленно

Чем больше вы делаете резких движений, раскачиваетесь, тем меньше в работе задействуется нужная группа мышц. Нагрузку на себя принимают суставы, связки и другие мышцы. Если вы не можете делать определенное упражнение медленно, значит, вес отягощения выбран ошибочно – его необходимо снизить.

Контролируйте свою осанку и посадку в тренажереКонтролируйте свою осанку и посадку в тренажере

Если у тренажера предусмотрен подголовник – голова обязательно должна лежать на нем, если есть специальные ремни – непременно пристегнитесь ими, есть ручки – держитесь за них… Это конструкционные решения, которые призваны автоматически сохранять ваше тело в нужном положении, чтобы не грозили травмы и нужная группа мышц максимально эффективно была задействована в работе.

Вес груза увеличивается постепенноВес груза увеличивается постепенно

Наращивать отягощение можно только тогда, когда вы сможете выполнять нужное количество повторений, не нарушая техники движения.

Вес никогда не опускается до концаВес никогда не опускается до конца

Иначе мышцы выключаются из работы и требуется дополнительное рывковое усилие, чтобы заново приподнять отягощение. Это ошибка в технике, которая ведет к перенапряжению мышц.

Нельзя до конца разгибать суставыНельзя до конца разгибать суставы

Амплитуда движений не должна быть максимально широкой. Стоит вам, работая с отягощениями, разогнуть до конца локоть или колено, как вектор распределения нагрузки пройдет точно через сустав, что потенциально травмоопасно.

И последнее, но также крайне важное. Приступив к занятиям, сконцентрируйтесь на собственной работе, а не на окружающем интерьере, мыслях о службе или других посторонних в спортзале вещах. Рассеивая внимание, вы никогда не добьетесь нужного результата и мышцы должным образом не нагрузите. Наоборот, задумавшись о чем-то или заглядевшись куда-то, сильно рискуете получить неприятную травму.