ФИТНЕС

С 1 июня в Москве и ее ближайших окрестностях открывается очередной купальный сезон. Охочие до полоскания телес граждане устремятся на всяческие речки, озера и прочие водоемы. И, разумеется, успев отвыкнуть за долгую зиму от солнца и пляжей, тут же ринутся в воду. Было бы это все замечательно, если бы не одно «но»… Как только начинается массовое купание, так у службы спасения на водах резко прибавляется головной боли: кого-то успевают полузадохнувшимся вытащить из воды, а многих и нет.

Таким образом, чтобы вы не искушали судьбу и лишний раз не поднимали по тревоге уважаемых спасателей, мы и решили сегодня устроить маленький, но весьма профессиональный ликбез для будущих отдыхающих. Со своей стороны настоятельно рекомендуем, коли здоровье и жизнь дороги, прислушаться к советам менеджера плавательного бассейна фитнес-клуба Gold’s Gym (Москва) Дмитрия Солдатова.

— Как ни банально звучит, но к переходу в иную и не совсем привычную для нас среду — в данном случае с суши в воду — надо хорошенько подготовиться. Настроить организм на работу, иначе он запросто может дать сбой в самый неожиданный момент.

В первую очередь надо обязательно хорошо знать место, где вы собираетесь купаться. Лучше всего это делать, конечно, на специально оборудованных пляжах. В прочих же случаях купаться с предельной осторожностью, чтобы не получить на отдыхе ненужных травм.

Принципиальную важность имеет температура воздуха и воды. Если последняя не поднялась выше 14 градусов, в речку или озеро лучше вообще не входить. Моржи в данном случае не в счет. А вот обычные люди при перемещении из теплого воздуха в холодную воду запросто могут получить температурный шок, спазм межреберных мышц груди с последующей потерей сознания, остановкой дыхания и сердца.

Если вы собираетесь не просто войти в воду по колено и поплескаться, а хорошенько поплавать, предварительно необходимо обязательно разогреться, провести разминку. Во время плавания в работе оказываются задействованы очень многие суставы и мышцы организма, поэтому такая «сухопутная» подготовка должна занимать около 15 минут, чтобы за это время вы могли как следует прогреть все, начиная от рук и плечей, заканчивая голеностопом. При этом разминаться я порекомендую сверху вниз. Начать именно с рук, потом — плечи, мышцы спины и так далее. Очень хороши в этом плане вращательные движения, которые эффективно растягивают и разогревают все необходимые места. Во время разминки уделите особое внимание плечевым и коленным суставам, поскольку во время плавания именно они в большей степени оказываются задействованными в работе. А когда окажетесь уже в воде, то перед заплывом выполните нехитрую дыхательную гимнастику. Принцип прост: вдох — задержка дыхания — медленный, спокойный выдох в воду. Повторите это упражнение несколько раз.

Относительно времени купания я порекомендую для первого раза начинать с 15-20 минут, если температура воды не ниже 22 градусов. Если градусов меньше, то и продолжительность пребывания в воде следует сократить. Перерывы между заходами в воду должны составлять около получаса, в жаркую солнечную погоду именно за это время организм успеет прогреться. Кстати, симптомы переохлаждения в воде достаточно очевидны: озноб, посинение губ, гусиная кожа, мелкая дробь зубами, судороги конечностей. Так что даже если ваш ребенок категорически отказывается вылезать из реки, вы должны тотчас же отправить его на берег.

Особое внимание советую обратить на способы выхода из кризисных ситуаций, которые могут возникнуть во время плавания. Наиболее распространенные: навалится усталость, сведет ногу или руку, нога запутается в водорослях или рыбачьей сети.

Вот нехитрая аксиома поведения:

— успокоиться и ни в коем случае не паниковать,

— постараться оценить ситуацию,

— выбрать один из способов решения проблемы.

РАЗМИНКА НА СУШЕ

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ

Эффективно растягивают мышцы спины.

ПОДГОТОВКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Основанием ладони упираемся в колени и совершаем круговые движения коленными суставами.

ПОДГОТОВКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ


НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД-НАЗАД НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД-НАЗАД

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД-НАЗАД

Выполняются также для растяжки мышц спины, пресса, задней поверхности бедра и тазобедренных суставов.


УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ И ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ И ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ

Прогнувшись в спине, тянем руки как можно дальше — разминаем верхнюю часть туловища, приподнимаясь на вытянутых стопах, растягиваем мышцы ног и голеностоп.


УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ

Стараясь прижать носок к ягодицам, мы растягиваем голеностопный сустав и мышцы передней поверхности бедра.

«МЕЛЬНИЦА»

Движение выпрямленных рук, совершающих круговое вращение вокруг оси плеча, напоминает ветряную мельницу. Вращения выполняются сначала вперед, затем в обратном направлении. Они подготавливают плечевые суставы к работе.

«МЕЛЬНИЦА»

СПАСИ СЕБЯ САМ

ЕСЛИ НАВАЛИЛАСЬ УСТАЛОСТЬ ЕСЛИ СВЕЛО НОГУ ИЛИ ОНА ЗАПУТАЛАСЬ В ВОДОРОСЛЯХ

ЕСЛИ НАВАЛИЛАСЬ УСТАЛОСТЬ

Чтобы отдохнуть, нужно перевернуться на спину, при этом плавучесть тела поддерживается легкими движениями кистей рук, напоминающими восьмерку.

ЕСЛИ СВЕЛО НОГУ

Нужно выпрямить сведенную ногу, затем, взявшись руками за стопу, потянуть носок на себя. Повторяется до тех пор, пока спазм мышц не пройдет.

ЕСЛИ СВЕЛО НОГУ ИЛИ ОНА ЗАПУТАЛАСЬ В ВОДОРОСЛЯХ

Наберите в грудь воздух. Прижмите колени к груди и обхватите их руками. В таком положении вы становитесь «поплавком», и сможете спокойно устранить неприятность, будь то водоросли или судороги ноги. Не делайте резких движений, наоборот – все предельно расслаблено и свободно.