ФИТНЕС

Спина у человека средних лет – одно из наиболее проблемных мест. Нет-нет, да и что-то там прострелит или вечером такая усталость – не разогнуться. Еще хуже, если с позвоночником какая-нибудь беда-травма приключится… В общем, перечислять напасти можно еще долго, и практически каждый будет горестно кивать головой: ах, как мне это знакомо. Рецепт избавления от болячек довольно прост – спину нужно тренировать. Если циркач Валентин Дикуль и штангист Юрий Власов смогли таким образом восстать после переломов позвоночника, то нам-то, сравнительно здоровым, стоит ли пасовать?

Качать или не качать спину, в данном случае не вопрос. Другое дело, как правильно тренироваться, ибо в спортзале можно не только избавиться от существующих болячек, но и, наоборот, к уже имеющимся прибавить новые. Так вот, чтобы подобного не случилось, мы вам рекомендуем прислушаться к компетентным советам врача American Medical Centre фитнес-клуба GOLD’S GYM г. Москвы Ирины Маслобоевой.

– Благополучие позвоночника в немалой степени зависит от степени развитости нескольких групп мышц, которые образуют поддерживающий корсет. В первую очередь это, конечно, продольные мышцы спины, располагающиеся вдоль позвоночника. Однако ими одними дело не ограничивается. Немаловажную роль играют также квадратные мышцы поясницы и мышцы пресса: косые и глубокая поперечная мышца. Существует несколько достаточно известных упражнений, которые направлены на их развитие. Однако иметь нужный эффект они будут только при условии, когда тренировка выполняется правильно. Но вот вам характерный пример. Человек, желая расслабить спину, повисает на турнике и начинает вертеть туловищем и ногами. Считается, что таким образом позвоночник растягивается. На самом деле это глубокое заблуждение и большая ошибка. Мышцы расслабляются, когда висишь спокойно. А вот когда начинаешь при этом раскачиваться и двигаться в разные стороны, мгновенно возникает опасность защемить нервы позвоночника и спровоцировать сильнейшую боль. Поэтому надо знать, для чего предназначено то или иное упражнение, как технически грамотно его выполнять, и обязательно контролировать каждое движение. Еще один важный момент: нельзя чрезмерно увлекаться тренировками. Это правило действует всегда, а в данном случае – особенно, если человек начинает злоупотреблять занятиями на развитие пресса. Хорошая история на эту тему. В американской армии у морских пехотинцев было очень распространено такое упражнение на пресс, как подъем туловища из положения лежа, при этом ноги зафиксированы. Солдат должен выполнять не менее тысячи повторов ежедневно. И вот медики начали замечать, что подавляющее большинство бывших солдат рано или поздно начинают испытывать боли в позвоночнике, которые становятся хроническими. В итоге были выработаны рекомендации: снизить нагрузки и переключиться на другие упражнения. Кстати, еще одной ошибкой в этом упражнении является фиксация ног. Таким образом в работе оказываются задействованы мышцы не пресса, а бедра плюс дополнительная нагрузка ложится на позвоночник.

ТЯГА СВЕРХУ

СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

ТЯГА СВЕРХУ

Распространенная ошибка: раскачивание корпуса, недостаточная фиксация коленей, выведение рук вперед. Необходимо стараться максимально выгнуть спину и свести лопатки.
Локти двигаются строго в плоскости туловища.
Выполняем три подхода по 10—15 повторений.

СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Упражнение предназначено для развития косых мышц пресса.
Распространенная ошибка: движения выполняются резко. Необходимо контролировать движение в каждый момент выполнения упражнения.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ТЯГА К ЖИВОТУ

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Ноги зафиксированы, выполняем сгибание и разгибание туловища.
Распространенная ошибка: резкие движения, прогиб поясницы вперед. В этом случае возрастает нагрузка на позвоночник, кроме того, в работе участвуют в основном ягодицы. Необходимо контролировать движение, наклоняться низко, а поднимать спину медленно до уровня, когда туловище образует одну линию с ногами.
Выполняем три подхода по 10—15 повторений.

ТЯГА К ЖИВОТУ

Ноги в упоре, подтягиваем груз к животу.
Распространенная ошибка: устанавливается тяжелый груз, и, работая с ним, человек отклоняется вперед-назад всем корпусом. При этом снижается нагрузка на поясницу. Необходимо контроли- ровать положение туловища, спина зафиксирована в одном положении.
Выполняем три подхода по 10—15 повторений.