Возвращаясь вечером с работы, вы чувствуете себя абсолютно разбитым, так, будто весь день не просидели в офисе, а разгружали вагоны с кирпичом. Или, наоборот, по утрам никак не проснетесь, и даже традиционная чашка крепкого кофе давно не бодрит и мало помогает втянуться в ритм. Можно, конечно, начать глотать пачками мультивитамины в ожидании чудодейственного эффекта. Однако есть более оперативный способ. Имя ему массаж. При этом, если не хотите тратиться на профессионала, обходящегося в 10-30 у. е. за сеанс, сведите расходы к нулю и обойдитесь собственными силами.

ЛОВКОСТЬ РУК И НИКАКОГО…

По идее, чтобы заниматься массажом, требуется хотя бы среднее, но обязательно специальное образование. Впрочем, это только для тех, кто зарабатывает таким образом себе на жизнь. Прочим же достаточно освоить некие элементарные азы: набор приемов и их чередование при применении.

Поглаживание - выполняется ладонью: четыре пальца соединены, а большой - отведен в сторону. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывая его. Можно проводить сразу двумя руками: одна следует за другой, повторяя движения.

Выжимание - выполняется ребром ладони, установленной поперек массируемого участка. Проводится энергично, массируются не только верхние слои кожи, но и мышцы.

Разминание - различаются несколько видов: ординарное (одной рукой), двойной гриф (одна кисть накладывается на другую для усиления эффекта), двойное кольцевое (кисти устанавливаются поперек массируемой мышцы), продольное и подушечками пальцев. Последнее выполняется так: четыре пальца сводят вокруг большого пальца (будто щепоткой берут рассыпанную соль), установив на массируемую мышцу, надавливают на нее, одновременно вращая кисти. Прием выполняется от начала мышцы (сухожилия) медленно, не задерживаясь на одном месте.

Растирание - выполняется "прямолинейное" (иначе "щипцами"), основанием ладони продольно, гребнеобразное (пальцы сжаты в кулак).

Потряхивание - выполняют мизинцем и большим пальцем. Проводится после разминания на расслабленных мышцах.

Пассивные приемы - растяжка мышц и суставов, выполняются сразу после разминания и растирания.

Ударные приемы - выполняются на предельно расслабленных мышцах. Различают:

— поколачивание - проводят кистью, пальцы слегка сжаты в кулак, удар наносится со стороны мизинца;

— похлопывание - кисть повернута пальцами вниз, удар наносится пальцами, сжатыми в кулак;

— рубление - кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены, удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в этот момент смыкаются, удары ритмичны с частотой примерно три раза в секунду.

Важно помнить, что массаж всегда должен начинаться медленными, плавными движениями, интенсивность которых постепенно усиливается, чтобы к концу сеанса опять пойти на убыль. Большую роль также играет подготовка к процедуре. В комнате должно быть тепло и комфортно, без сквозняков. Чтобы массаж пошел на пользу, необходимо максимально расслабить мышцы и следить за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным. Ну и, разумеется, кольца и прочие украшения с пальцев нужно снять. Еще одно: любой массаж выполняется не менее чем через 1,5-2 часа после приема еды и по продолжительности может занимать до 30 минут. Освоив эти нехитрые заповеди, переходим непосредственно к методикам.

НА ЗАРЯДКУ ПО ПОРЯДКУ

Утренний самомассаж специалисты еще называют гигиеническим. Это не просто средство ухода за телом, но также помощь собственному организму, способ набрать и сохранить надолго необходимый тонус. По теории, его рекомендуют выполнять "на закуску" к утренней зарядке, но лежебоки могут попробовать выполнять комплекс, сразу поднявшись с кровати.

Вытяните руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь 3-4 раза. Также и с ногами (разумеется, не за голову, а просто вытяните). Носки при этом оттяните и задержите так на счет "раз, два, три". Повторите упражнение, но теперь как бы "пятками вперед". Далее - сделайте легкое растирание кожи. На руках - от кисти до плечевого сустава, затем живот и грудь. Следующий этап: согните ноги и помассируйте подреберный угол, разотрите щеки и лоб. Все это занимает немного времени, но прекрасно выводит организм из заторможенного состояния. А утренние потягивания тонизируют мышцы, позвоночник, положительно влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

ЧТОБЫ МЫШЦЫ НЕ БОЛЕЛИ

Общеукрепляющий массаж проводят после полученных нагрузок, чтобы снять утомление. Предварительно хорошо бы искупаться в душе. Вытеревшись насухо, устраивайтесь поудобнее и попробуйте максимально расслабиться.

Грудь. Правой или левой рукой проводят поглаживание 2-3 раза, выжимание - 2-3 раза и растирание - 3-4 раза. Тщательно промассировав межреберные промежутки, переходим к разминанию больших грудных мышц. Движения: основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Завершаем потряхиванием. Затем поочередно переходим к широчайшим мышцам спины, крестцовой области и пояснице.

Руки и ноги. Начинаем с бедер и коленных суставов. Здесь надо самостоятельно подобрать приемы, которые не только наиболее удобны, но и эффективны. Однако особое внимание следует уделить разминанию. При работе с голенью последовательность объектов массажа: икроножные мышцы, переднеберцовые, затем тщательно растираем голеностоп, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании самомассажа следует полежать 3-5 минут, приподняв ноги под углом в 25-30 градусов. Можно выполнять такой самомассаж и во время отдыха прямо на работе. Обойдемся без стриптиза для сослуживцев: прямо через одежду, выполняя разминания и потряхивания, легкими движениями помассируем мышцы в течение 5-8 минут.

ОТ УШИБОВ, ССАДИН И ДАЖЕ ПЕРЕЛОМОВ

В данном случае самомассаж — настоящее лечебное средство. И к такому лечению нужно приступать как можно скорее - уже на второй-третий день после травмы.

Вначале массируются области выше места травмы. Например, при растяжении связок голеностопа массируют икроножные мышцы и мышцы голени, при травме колена - бедро, запястья - предплечье и так далее. Это так называемый отсасывающий массаж, который проводится дважды в день по 4-7 минут, постепенно продолжительность процедуры увеличивается до 10-12 минут. Применяются поглаживание, выжимание, растирание. После 2-3 дней такого массажа переходят к обработке травмированного места. Вначале опять-таки массируется вышележащий участок, а затем - непосредственно больной. Начинают с поглаживания и легких растираний, постепенно переходят на более глубокий массаж. Все приемы чередуются с активными и пассивными движениями.


КСТАТИ

Родиной массажа считается Китай, где он известен еще с третьего тысячелетия до нашей эры. В Европе во времена инквизиции данное занятие считалось греховным, и тогдашних смельчаков-массажистов было принято сжигать на костре. Впрочем, в последовавшую затем эпоху Ренессанса подпольные массажисты были полностью реабилитированы. И именно в Европе в XIX веке была создана универсальная методика "шведского массажа", которая легла в основу современного лечебного, гигиенического, косметического и спортивного массажа.