В продвинутых тренажерных залах, как правило, насчитывается 3—4 специализированных тренажера для развития дельтовидных мышц. Мы познакомим вас с нюансам тренировок на каждом из таких.

Упражнение 1. Жим на плечи.

Жим на плечиРазвивается передний и в большей степени средний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение: спина прямая, плотно прижата к спинке кресла тренажера, локти согнуты под углом 90 градусов, рука направлена строго вертикально к полу.

Движение: на выдохе выполняется тяга вверх, без задержки в верхней точке медленно опускаем вес назад. В момент обратного движения локти сохраняют свое первоначальное положение и ни в коем случае не отводятся назад.

Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.

Отдых между подходами 45—60 секунд.

Упражнение 2. Подъемы через стороны.

Подъемы через стороны.Развивается задний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение: сиденье тренажера устанавливается с тем расчетом, чтобы создать максимальную амплитуду движения, вес поднят, локти на уровне торса, спина прямая, грудь прижата к спинке тренажера.

Движение: движение осуществляет именно плечевой сустав, для чего локоть должен быть постоянно плотно прижат к подушкам тренажера.

Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.

Отдых между подходами 45—60 секунд.

Упражнение 3. Подъем штанги к подбородку.

Подъем штанги к подбородкуИсходное положение: хват грифа — немного шире плеч, ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты в коленях, спина прямая, во время выполнения упражнения корпус не должен раскачиваться.

Движение: контролируем движение именно плечевым суставом, поднимаем штангу к груди до подбородка, подъем — на выдохе, спуск — на вдохе.

Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.

Отдых между подходами 45—60 секунд.

Упражнение 4. Перекрестная тяга.

Перекрестная тяга.Исходное положение: руки скрещены и согнуты в локтевых суставах перед грудью, спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

Движение: на выдохе выполняем тягу назад, не меняя угла сгиба локтей, контролируем движение именно за счет дельтовидных мышц.

Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.

Отдых между подходами 45—60 секунд.