Подтягивание на перекладине широким хватом

Здесь существует два варианта: подтягивание к груди и с заведением головы за перекладину. Специфика в том, что немного по-разному задействуются группы мышц. Но в первую очередь это упражнение рассчитано на развитие широчайших мышц спины. Так называемых крыльев, которые создают "мужскую фигуру". При подтягивании ноги лучше согнуть в коленях, это сделает тело более устойчивым к раскачиванию.

Отжимание на брусьях

Здесь степень загруженности разных мышц зависит от постановки локтей. Если они разведены, то в большей степени задействованы мышцы груди, если прижаты к туловищу, то работает в основном трицепс. Но, так или иначе, одновременно тренируются самые разные мышцы тела, и ничего лучше этого универсализма для новичка не придумаешь.

Жим штанги лежа

Это классика бодибилдинга - незаменимое упражнение для мышц груди. Вот только не переборщите с выбранным весом. Начинать лучше с меньшего, чтобы выжать штангу большее количество раз. И лишь став опытнее и почувствовав, что этого уже мало, нужно увеличивать отягощение.

Упражнение на пресс

Несмотря на свою общеизвестность, не стоит его недооценивать. Лучше, если ноги положить при этом на скамейку или невысокий табурет. Руки - за головой.

Приседание

Марафонцы, тренируя выносливость ног, могут приседать подряд по 4 тысячи раз и больше. В принципе, и обычному человеку, чтобы дойти до "не могу", придется приседать несколько десятков или даже сотен раз. Поэтому упражнение лучше выполнять с отягощением. Можно посадить на плечи товарища и приседать у шведской стенки или использовать гантели. В последнем случае их надо держать в сведенных за спиной руках. Это, кстати, поможет и держать правильную, ровную осанку.


Правило №1. Конкретное упражнение нужно отрабатывать серией из четырех подходов. Как показывает практика, это оптимальное сочетание.

Правило №2. Каждый раз вы делаете упражнение "до упора", пока не почувствуете, что больше уже не можете. Например, сначала смогли подтянуться 6 раз, во второй попытке можете уже не более 5, потом — 4, в последнем подходе — только 2. Ничего в этом страшного нет. Ведь задача состоит в том, чтобы не подтянуться больше других, а максимально нагрузить мышцы.

Правило №3. Выполняя упражнение, нужно внимательно следить за техникой. С теми же подтягиваниями: не стоит раскачиваться на турнике, пытаясь использовать инерцию тела. Старайтесь всегда держаться ровно. Уже в начальном курсе вы закладываете базу и культуру выполнения самых разнообразных упражнений на будущее.

Правило №4. Интервал между упражнениями в одной серии не должен превышать полутора минут. Нагружая мышцы, мы, образно говоря, разрушаем их, чтобы они могли восстановиться на более высоком уровне. На отдых и восстановление мышцам необходимо минимум 3 минуты. Не давая им такой возможности, мы заставляем их становиться только лучше.

Правило №5. Полутораминутный интервал надо заполнять упражнениями на растягивание. Это тоже нагрузка для мышц, но иная: заставляющая их становиться длиннее и эластичнее.

Правило №6. Не ждите, что уже через неделю занятий вы увидите в зеркале атлета. Он там обязательно появится, но не так сразу.