Если вы твердо намерены похудеть и сделать себе рельефный пресс, чтобы не было стыдно раздеться на пляже или даже на подиуме, запомните несколько правил.

ПЕРВОЕ ПРАВИЛО. САДИТЕСЬ НА ДИЕТУ

Из рациона следует исключить богатую жирами пищу, а также гарниры, содержащие сложные углеводы: картофель, гречку, рис и так далее. По количеству поглощаемого питания определенные рекомендации дать сложно. Если лично вам такие порции маловаты будут, вполне можете их увеличить.

На завтрак каши, мюсли – порции по 150–200 г, обезжиренный творог, вареные яйца, фрукты, сок.

На обед выбирайте мясо, птицу или рыбу – порция 150 г, можно добавить немного гарнира – рис или гречка – 150 г, овощные салаты с зеленью.

На ужин мясо, птица или рыба – порция 150 г, овощной салат с зеленью.

ВТОРОЕ ПРАВИЛО. ПИТАЙТЕСЬ ПО ЧАСАМ

Никогда не садитесь за стол после 18.00–19.00. Соответственно свои завтраки и обеды подстраивайте под этот график.

ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО. ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ

Никогда не упускайте случая сходить в магазин или прогуляться вечерком с собакой. Можно выйти погонять с мальчишками мяч во дворе. А в тренажерном зале обязательно, завершив базовый цикл, отправляйтесь на беговую дорожку. Помотайте километраж на ней. При этом в таком режиме, чтобы пульс составлял 70-75% от максимального для вас. Персональный «максимум» рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

В фитнес-клубах имеется несколько тренажеров для развития мышц пресса. Обычно три, но один из них – скамья с регулируемым углом наклона предназначена для выполнения сразу двух упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Комплексный тренажер CYBEX

Развиваются: верхние, средние и нижние мышцы пресса

Исходное положение: туловище зафиксировано в одном положении – необходимо следить за этим. Нагрузка на бедра минимальна. Скрещенные руки на «парте», которая также упирается в грудь. Спина немного закруглена.

Движение: выполняем на выдохе наклон к коленям, на вдохе – обратно.

Серия: 3 подхода по 20–25 повторений

Отдых: 20–30 секунд Развиваются: нижняя часть пресса.

Исходное положение: выберите оптимальный для вас угол наклона скамьи. Лежа на скамье, ноги вниз. Поясница четко прижата. Ноги полусогнуты.

Движение: на выдохе подтягиваем полусогнутые ноги, не меняя угла сгиба, к животу.

Серия: 3 подхода по 20–25 повторений. Вариант – 100 повторений, распределенных на 3 подхода.

Отдых: 20–30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Скамья CYBEX. Подъем туловища.

Развиваются: верхние и средние мышцы пресса

Исходное положение: ноги зафиксированы в упоре сверху. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнять упражнение. Руки скрещены на груди. Подбородок положен на грудь, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки.

Движение: на вдохе подьем туловища к коленям, на выдохе – опускаемся. Движения медленные, без рывков.

Серия: 3 подхода по 20–25 повторений. Вариант – 100 повторений, распределенных на 3 подхода.

Отдых: 20–30 секунд. Упражнение 4.

Тренажер CYBEX для косых мышц. Повороты в стороны

Развиваются: косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на скамейке, плечи прижаты к валикам тренажера, спина прямая.

Движение: медленные повороты в стороны, сначала в одну сторону 20–25 раз, затем столько же в другую. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник.

Серия: З подхода – 2 по 20–25 повторений.

Отдых: 20–30 секунд.