Фитнес-индустрия пестрит разнообразием. Тренинг всех стилей и направлений стекается в Россию с разных концов мира. И тем, кто пребывает в спортивном поиске новых форм для собственного тела, есть из чего выбирать. Потому что не аэробикой – степ, аква, сайкл, слайд – единой жив человек. Некоторые любят погорячее, а некоторые – потяжелее. Для последних придумана отличная штука под названием боди-памп. Или – тренировка со штангой.  

ТРЕНИНГ ПО ЭТАПАМ

Тренировка со штангой – это коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики.

Таким образом, получается, что боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы. Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс. В отличие от кардиоаэробик, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

БЛИНОВ НЕ БУДЕТ МНОГО

Если вы не занимались спортом никогда и думаете, что согнетесь под весом штанги, не успев даже взять ее в руки, не бойтесь. Потому что у страха глаза велики. А ваша задача – увеличить мускулы. Что абсолютно невозможно без силовой тренировки. Но если в тренажерном зале, среди горделивых качков и суровых инструкторов, вы скорее постесняетесь и близко подойти к штанге, то на уроке боди-памп станете смелее. Ведь там вам сначала вручат только гриф без так называемых «блинов» — утяжелителей. И вы легко справитесь с задачами тренера. А уже по мере образования мускулов станете все сильнее нагружать себя, нанизывая на основания штанги «блин» за «блином». И плюс к этому – увеличивая количество повторений отдельного упражнения.

А ГЛАВНОЕ — НЕ СКУЧНО

Специалисты Федерации аэробики России рекомендуют тренировку со штангой в качестве дополнения к кардионагрузкам. Рассказывает ведущий менеджер Федерации Елена Гусева:

— Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов. Это – отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, боди-памп – идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающих варикозным   расширением вен. Форма одежды для боди-пампа – такая же, как для занятий традиционной аэробикой. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее: это может быть и техногруппа Scooter, а может быть, нечто более тяжелое и жесткое по ритму. Лучше всего чередовать тренировку со штангой с кардионагрузками. К примеру, раз в неделю можно заниматься аква-аэробикой, другой раз – классической, а третий – боди-пампом. Или такое чередование: сайкл – аква — памп. При подобном режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф. Стоимость занятий боди-пампом входит в общий абонемент фитнес-клубов и колеблется от 1 200 до 2 500 рублей в месяц в комплексе с другими видами занятий.

ЛЮБОПЫТНО

Минимальный вес утяжелителя, то есть одного «блина», 6 кг. Максимальный – 30 кг. Вашу персональную нагрузку перед каждым занятием определяет инструктор.

Всем известный голливудский крепыш Арнольд Шварценеггер ценит штангу превыше любых прочих снарядов. Именно она помогла Шварцу получить в 1975 году громкий титул «Мистер Олимпия». Дело в том, что в тот период у красавца были серьезные проблемы с прессом. Которые само собой уж никак бы не поспособствовали ему в восхождении на Олимп. Тогда хитроумный силач решил приспособить штангу – то есть снаряд для развития рук и плеч, для работы с прессом. Он приседал со штангой, поднимал ее ногами и даже пробовал с ней бегать. В итоге пресс потенциальной знаменитости приобрел нужный вид, а сам Арнольд получил желанный титул «Мистер Олимпия», который подтверждал еще в течение семи лет. Потому что не бросал активные тренировки со штангой. Дальнейшее известно всем: австрийца Шварценеггера заметили в Голливуде, пригласили сниматься.

ВЫПАД ВЫПАД

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Одну ногу вперед, штанга - в руках, мышцы ягодиц и бедер напряжены. Удерживаете равновесие в течение нескольких минут, затем совершаете выпад с другой ноги.  

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

УПРАЖНЕНИЕ НА СРЕДНЮЮ И ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТА-МЫШЦУ, ТО ЕСТЬ - ПЛЕЧИ.

Фиксируете стойку, напрягаете руки и плечи. Подтягиваете штангу к подбородку несколько раз по рекомендации инструктора. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать мускулы в тренируемой области.

ТЯГА К ЖИВОТУ В НАКЛОНЕ ТЯГА К ЖИВОТУ В НАКЛОНЕ

УПРАЖНЕНИЕ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Наклоняетесь, напрягаете мышцы спины и живота и работаете со штангой в зафиксированной позе. Количество повторений, а также вес груза определит инструктор.

ТЯГА ЛЕЖА ТЯГА ЛЕЖА

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ

Лягте, плотно прижмите тело к полу. Напрягите мышцы спины и рук. Поднимайте и опускайте штангу несколько раз по совету тренера.