ФИТНЕС

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Вы в цейтноте? Работа, дом, переговоры, встречи… Вечный зов будильника – с утра, мобильника – день напролет и холодильника – под вечер. И вот уже последствия: одышка, раздражительность, вялость. И вот уже пуговица на брюках предательски отскакивает при выдохе, обнажая неуместный живот. Что делать?

Да бросить все и рвать немедленно в спортзал! Пусть ненадолго, всего на полчасика. «Но за полчаса в тренажерном зале только пыль поднять можно», — скептически пожмете вы покатыми плечами. И будете неправы, ибо есть на фитнес-свете круговые тренировки, специально разработанные для тех, у кого нет времени, чтобы набираться сил. Тайну круговой тренировки раскрывает фитнес-менеджер клуба Gold’s Gym, чемпион Европы по бодибилдингу Андрей Басов:

— Грамотно занимаясь на тренажерах даже по 20–25 минут раз или два в неделю, вы поддерживаете мышцы в тонусе и приостанавливаете процесс старения организма. Благо современные тренажеры фирмы CYBEX позволяют это. Главная цель комплекса круговой тренировки для мужчин – сохранить наработанные ранее мышечные объемы. Занятия в целом займут 20–30 минут, не больше. Все упражнения программы выполняются в одном подходе из 15–20 повторений. Круговая тренировка происходит на блочных тренажерах, на которых можно менять рабочие веса передвижением одной рукояти. На каждом упражнении вес подбирается такой, чтобы мышечный отказ наступал именно на 15–20-м повторении.

Хочу развеять миф о том, что от обилия упражнений на брюшной пресс и талию можно уменьшить количество жировых отложений именно в этих областях. К сожалению, с данного места на теле жир может убрать только пластический хирург. Занимаясь в тренажерном зале в режиме чередования работы и отдыха: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха, мы не подключаем кислород для окисления жирных кислот. А значит, не сжигаем жир. Упражнения на брюшной пресс надо выполнять непременно, но лишь для того, чтобы держать в тонусе мышцы живота. Последние выполняют важные функции: поддерживают внутренние органы в брюшной полости и сгибают тело вперед. Похудеть же, как в целом, так и в частности в области талии, организму помогает только аэробная нагрузка. Ее можно получить на групповых аэробных занятиях, а также на тренажерах, имитирующих беговую дорожку, велосипед, катание на лыжах. Работать в аэробном темпе следует не менее 30 минут.

КСТАТИ

В зависимости от степени вашей тренированности отдых между подходами должен составлять от 30–45 секунд до нуля. Если вы не новичок в тренажерном зале, сразу после «работы» с грудью можете перейти к занятиям на мышцы спины. Поскольку, когда мышцы груди нагружаются, спина только растягивается и отдыхает. А если, сделав один тренировочный круг, у вас остались силы и время, можете повторить цикл еще раз.

Нагружаются мышцы груди, подключаются передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Жим от груди сидя выполняется на выдохе. На вдохе идет плавное опускание груза.


Нагружаются широчайшие мышцы спины и задние пучки дельтовидных мышц. Выполняется на тренажере Cybex EAGLE line – единственном в своем роде. На нем можно делать оптимальные движения сверху вниз и в стороны. То есть в одинаковой мере нагружать более сильную и выносливую спину и относительно слабые дельтовидные. Тяга – выдох, плавное опускание – вдох.


Нагружаются мышцы-сгибатели ног – задняя поверхность бедра. Выполняется на тренажере Cybex EAGLE line , который позволяет сгибать ноги под себя. Сгибаем – выдох, опускаем плавно – вдох.


Нагружаются мышцы-разгибатели бедра, или квадрицепсы. Выполняется также на тренажере Cybex EAGLE line. Активная фаза, разгибание – выдох, сгибание – вдох.


Нагружаются мышцы-сгибатели рук – бицепсы. Выполняется на специализированном тренажере Cybex EAGLE line, имеющем под локтями подставку. Это помогает зафиксировать локти в нужном положении и не позволяет во время упражнения перекладывать нагрузку на более сильные мышцы-разгибатели спины.


Нагружаются мышцы-разгибатели рук – трицепсы. Выполняется также с подставкой под руки, не позволяющей напрягаться ничему, кроме трицепсов. Толкаем от себя – выдох, опускаем – вдох. Работаем на тренажере Cybex EAGLE line.


Нагружаются мышцы плеча – дельтовидные.
Выполняется на тренажере Cybex EAGLE line. Он позволяет максимально уменьшить нагрузку на плечевой сустав и хорошенько нагрузить саму дельтовидную мышцу. Жим вверх – выдох, плавно опускаем вниз – вдох.


Единственный в своем роде тренажер из серии Cybex EAGLE line позволяет выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса таким образом, чтобы полностью исключить нагрузку на руки и мышцы спины.