ЗДОРОВЬЕ

К сожалению, в наш торопливый век понятия «еда» и «работа» стали вещами плохо совместимыми. Хорошо, если в офисе, где вы работаете, имеется столовая или буфет. А если в наличии только электрический чайник? Как организовать правильное питание в таком случае, мы и расскажем в этом выпуске.

Об особенностях питания здорового человека в условиях офиса рассказывает Арсений Мартинчик, доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН:

— В том, чтобы приносить еду с собой на работу, нет ничего страшного. Но учтите, питание должно быть разнообразным — это ключевой принцип. На работе человек остается человеком и нуждается в продуктах различных групп. Продукты из зерна, которые составляют основу нашего питания, молочные продукты, мясо, а также овощи и фрукты крайне необходимы. Только их комбинация может дать эффект рационального питания.

Прекрасно, если обед будет выглядеть так: хлеб, что-нибудь молочное или мясное, фрукты или овощи. Под словом «хлеб» не подразумевается аккуратно отрезанный кусок батона. Смысл в том, чтобы ваш обед обязательно содержал какой-нибудь зерновой продукт. Это может быть и каша, и макароны. Однако, если на работе по каким-то причинам это съесть не получается, вполне подойдут и обыкновенные зерновые хлебцы, которые хороши уже тем, что не требуют особых условий хранения. Есть их можно с чем угодно. Йогурт, творог, кусочек сыра или мяса — это уже нормальная по пищевой ценности комбинация продуктов.

Обращу внимание, что очень хорошо начать или завершить обед чем-нибудь из овощей или фруктов. Рекомендую темно-зеленые и оранжево-красные овощи, а также оранжево-желтые фрукты. В них больше витамина С, больше бета-каротина — веществ, совершенно необходимых человеку. С этой точки зрения оптимальны капуста, морковь, помидоры и яблоки. Сделайте из них салат и возьмите на работу, тогда у вас получится прекрасный и полноценный обед.

НА ЗАМЕТКУ

Из всех овощей и фруктов проще и удобнее всего взять на работу яблоко. В яблоке есть практически все необходимые организму витамины: А, В1, В2, В6, С, Е, К, РР, Р, фолиевая кислота, каротин и минеральные вещества: кальций, натрий, фосфор, железо. Яблоки обеспечивают хороший обмен веществ и защищают нервную систему. Установлено, что у тех, кто съедает хотя бы одно яблоко в день, повышается иммунитет.

В яблоке 70 ккал и 0,5 грамма жира.

25—30 кг яблок съедает каждый россиянин в год.

Сейчас известно более 20 тысяч сортов этого замечательного фрукта.

ДЛЯ ПИТАНИЯ ПРИГОДИТСЯ ВИТАМИННАЯ ТАБЛИЦА

НАЗВАНИЕ

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ ВИТАМИНОВ ОРГАНИЗМЕ

ИСТОЧНИКИ

ПОТРЕБНОСТЬ В СУТКИ

Бета-каротин

- повышает иммунитет

Морковь, петрушка, шпинат, дыни, помидоры, капуста брокколи, манго, абрикосы

5-6 мг

Витамин А (ретинол)

- участвует в формировании костей, влияет на их рост; обеспечивает функциональную деятельность органов зрения; повышает сопротивляемость респираторным инфекциям

Печень, сливочное масло, молоко, желток

0,8-1 мг

Витамин В1 (тиамин)

- укрепляет нервную систему и повышает аппетит

Сухие пивные дрожжи, продукты грубого помола, бобовые растения, свинина, орехи (фундук)

1,2-1,6 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

- поддерживает кожу и слизистые оболочки в здоровом состоянии; способствует заживлению ран и порезов

Печень, молоко и молочные продукты

1,5-2,0 мг

Витамин В3 (РР) (никотиновая кислота)

- снижает уровень холестерина в крови; поддерживает кожу в здоровом состоянии

Мясо, печень, рыба, куры, зеленые овощи, орехи, молоко

16-22 мг

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

- принимает участие в жировом, углеводном и белковом обмене

Дрожжи, бобовые, грибы, рис, печень и другие субпродукты. Входит в состав многих продуктов растительного и животного происхождения

-

Витамин В6 (пиридоксин)

- участвует в обмене белков и аминокислот, в кроветворении; регулирует функцию центральной нервной системы

Мясо, печень, рыба, молоко, яйца, пшеничные проростки, отруби, капуста

2 мг

Витамин В9 (фолиевая кислота)

- необходим для синтеза белков; ключевой участник процесса образования гемоглобина в крови

Мясные субпродукты (печень), орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, яйца

0,2 мг

Витамин В12 (цианкобаламин)

- стимулирует углеводный и жировой обмен; обеспечивает организм энергией

Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба, дрожжи, морские водоросли

3 мкг

Витамин С (аскорбиновая кислота)

- участвует в образовании коллагена, основного структурного материала организма. укрепляет иммунную систему; защищает от сердечных заболеваний; улучшает усвояемость железа

Цитрусовые, черная смородина, киви, клубника, перец, томаты, капуста (цветная, кочанная), зеленые овощи

70-80 мг

Витамин D (кальциферол)

- участвует в усвоении организмом фосфора и кальция; необходим для нормального формирования костей и зубов

Рыба, молоко, яйца, маргарин

2,5 мкг

Витамин Е (токоферол)

- поддерживает иммунитет; стимулирует систему кровообращения и обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры

Неочищенные растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), миндаль, арахис, авокадо, спаржа, шпинат

8-10 мг

Витамин P

- повышает сопротивляемость капилляров и снижает их проницаемость; предохраняет аскорбиновую кислоту от окисления

Лимоны, апельсины, черная смородина, перец, гречка, капуста, салат, помидоры, виноград, шиповник, малина

25-50 мг

Кальций

-необходим для формирования костей; необходим для свертывания крови; участвует в регуляции сокращения мышц;

Сыр голландский, творог, фасоль, коровье молоко, кефир

800 мг

Хром

- снижает потребность в инсулине и повышает переносимость глюкозы у тех, кто страдает диабетом второй степени; способствует общему снижению уровня холестерина, снижению веса и наращиванию мышечной ткани

Говядина, кукуруза в початках, помидоры, сыр, телячья печень, яблоки, яйца

-

Железо

- участвует в образовании гемоглобина в крови; необходимо для нормального функционирования иммунной системы

Мясо животных и птиц, мясные субпродукты

10-18 мг

Йод

- необходим для нормальной работы щитовидной железы

Морские водоросли, устрицы, рыбий жир и мясо некоторых морских рыб

0,15 мг

Калий

- способствует поддержанию нормального ритма сердца; поддерживает водный баланс в тканях организма и в клетках

Авокадо, бананы, бобы, горох свежий, изюм, картофель, молоко, морковь, орехи, соки (грейпфрутовый, томатный, апельсиновый), цитрусовые, шпинат свежий

-

Цинк

-необходим для нормального функционирования эндокринной системы

Мясные продукты, внутренние органы, яйца, рыба

0,15 мг