ЗДОРОВЬЕ

Кто из настоящих мужчин не хочет выглядеть, как герой крепкого боевика? Почти каждый, предпочитающий пиво минералке, а футбол по телевизору собственным занятиям спортом, втайне мечтает быть Шварценеггером. Или хотя бы Брюсом Уиллисом. Или… да какое уж там, просто убрать злосчастный живот и накачать плечи. И вроде сотни раз уже переговорено, что ваша фигура – в ваших руках. Отправьтесь в тренажерный зал, начните правильно питаться, и дело в шляпе, а тело – в форме. Ан нет, еще очень у многих желаемые формы Аполлона никак не станут действительностью.

Причин тому несколько: во-первых, собственная лень. Во-вторых, плохая осведомленность в вопросах мужского фитнеса, в-третьих, неграмотный подход к питанию. А в-четвертых, официальный перевод себя в ранг пожизненных толстяков, рыхляков и хиляков. И это неправильно. И с этим надо бороться. Поможет нам в этом экс-чемпион Европы по фитнесу Александр Дюкарев:

– Бытует немало заблуждений на тему «почему я не могу питаться правильно и стать стройным и сильным, хотя и хотел бы». А ведь эти заблуждения можно довольно легко развеять.

ПОЙМИТЕ ПРАВИЛЬНО!

1. «У меня все в семье толстые, и я тоже толстый. Во всем виновата генетика». Конечно, доводы убедительные. Особенно если у вас какие-то отклонения в здоровье, например, гормональные. Но чаще всему виной неправильные привычки в питании, допустим, ежедневное употребление майонеза, чипсов, пива. Именно гастрономические пристрастия мешают большинству вполне нормальных мужчин и женщин выглядеть привлекательно.

2. «У меня недостаточно денег, чтобы питаться правильно». По нынешним временам это убедительный аргумент. Но выход все же есть. Человек обычно покупает то, что рекламируют, а не то, что полезно. Но зачастую рекламируемые продукты дороже тех, что остаются в тени. Например, куриные грудки гораздо дешевле жирных мясных деликатесов, а гречневая крупа намного полезнее пресловутых пюре быстрого приготовления.

3. «У меня нет времени на правильное питание, частые приемы пищи малыми порциями». Что тут можно сказать… А на пивные вечеринки с утра до ночи время есть?

4. И, наконец, последнее, но очень распространенное заблуждение: соблюдать диету – женские штучки. На самом деле следить за своим рационом необходимо каждому человеку, который заботится о собственном здоровье и внешнем виде. И который, кстати, понимает, что первое и второе связаны напрямую. Если вы относитесь к последним, дальнейшее – для вас.

ЕДА ПО СЧЕТУ

Чем и как должен питаться каждый уважающий свое тело – читай, занимающийся фитнесом – мужчина? Забудьте про суперсовременные пищевые добавки из спортивных магазинов. Они слишком дороги и совершенно излишни. Главное – научиться правильно сочетать привычные продукты из обычного магазина: рыбу, белое мясо птицы, нежирную говядину, яйца, молочные продукты, морепродукты, крупы, орехи, бобовые, овощи, фрукты, растительное масло.

Чтобы обрести желаемую фигуру, для начала займитесь арифметикой. Первым делом посчитайте, сколько вам необходимо калорий для того, чтобы организм просто нормально функционировал. Тут следует учесть, что в среднем основной обмен – в дальнейшем мы будем называть его О.О. – «сжигает» одну калорию на килограмм веса тела в час у мужчин и 0,9 калории – у женщин. Пример. Мужчина весом 70 кг высчитывает суточный О.О. следующим образом: 1*24=70*24=1680 килокалорий О.О. в сутки. Женщина весом 50 кг определяет О.О. = 0,9*24=21,6*50=1060 килокалорий расхода в сутки. Именно так каждый может подсчитать поддерживающую калорийность дневного рациона. Ежедневная физическая активность приводит к дополнительным энергозатратам. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, достаточно значение О.О. умножить на 1,4, для среднеподвижного – на 1,6. А для того, кто занят тяжелым физическим трудом или спортом, – на 1,8. Так вы узнаете необходимое для вас в день количество калорий.

НАЙДИТЕ СВОЙ ТИП

Существуют три основных типа сложения человека:

1) эктоморф – тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте;
2) мезоморф – крепкие мышцы, широкие плечи и грудь;
3) эндоморф – склонность к полноте, руки и ноги короткие, кость – широкая.

Найти ярко выраженный тип сложения очень трудно. Гораздо чаще встречаются смешанные типы: когда в одном человеке есть что-то от двух разных. Различия между типами строения не только внешние, но и внутренние: возбудимость нервной системы, эффективность пищеварения, скорость обменных процессов и объем сердца. Понятно, что питаться каждый конституциональный тип должен по-своему.

Организм эктоморфа очень быстро усваивает пищу, поэтому ему легче сохранять стройность. А вот нарастить мышечную массу значительно сложнее. Для того, чтобы эктоморф мог наращивать мускулы, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, ваш примерный дневной рацион может выглядеть так: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Вода до 3,5 л.

Так как для эктоморфов требуется больше пищи, чем для представителей других типов строения, общую калорийность питания нужно также увеличивать на 20–30%.

Пример. Вес 70 кг, мужчина, О.О. = 1680. Увеличиваем на 20–30%, получаем 2016–2184 килокалории. Режим питания 4–5 раз в день малыми порциями.

Для мезоморфа пищевой рацион должен составлять 20% белков, углеводов – 65%, жиров – 15%, вода до 3л. О.О. нужно оставить расчетным, питание 5–7 раз в день.

Главное для эндоморфа – есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, то есть всякой гастрономии. Рекомендуемые продукты: постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков – как источник белка. А также каши, картофель, овощи – как источник углеводов. Схема питания 5–7 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Тем, кто по своей конституции ближе к категории эндоморфов, следует уменьшить свой средний О.О. на 20–30%. Пищевой рацион должен составить: 50% белка, 30% углеводов, 20% жиров, вода до 3 л.

Вот по какой схеме следует питаться всем, кто собрался всерьез взяться за собственное тело. Ведь, согласитесь, куда приятней смотреть в зеркало на подтянутого, сексапильного симпатягу, чем на грузного пивного толстяка.

АВТОРИТЕТНО

Менеджер Федерации аэробики России Елена Гусева дает несколько простых и дельных советов по грамоте питания, применимых и для женщин, и для мужчин:

Включайте в свой ежедневный рацион как можно больше сырых овощей и фруктов.

Отдавайте предпочтение свежезамороженным продуктам, а не консервированным или высушенным.

Ни в коем случае не переваривайте продукты.

Лучше готовить на пару в скороварке, чем жарить или тушить.

При варке используйте минимальное количество воды.

Перед приготовлением не оставляйте продукты надолго в холодильнике.