ФИТНЕС

 Человеческая спина, как стена, – и ту и другую можно построить. Только в одном случае придется работать с кирпичами, а в другом – с собственными мускулами.

Как рассказывают профессионалы в «телоделании», создавать себе красивую, крепкую спину – занятие увлекательное. Да к тому же очень полезное для здоровья. Конечно, при условии, что вы работаете над своей спиной в хорошем спортивном зале, на классных тренажерах и под руководством грамотного тренера.

Допустим, выбрать подходящего инструктора вам пока не удалось. При этом иметь широкую, мускулистую спину хочется хоть тресни. Что делать? Прислушаться к советам опытного фитнес-инструктора клуба «Gold’s Gym» Андрея Архипова:

– Спина – одна из самых больших мышечных групп тела. Поэтому тренировать ее надо не реже, чем два раза в неделю, выполняя комплекс из трех – четырех – пяти упражнений на разных тренажерах. Не забудьте, что при работе на повышение мышечной массы спины необходимо использовать специальную диету с повышенным содержанием белков и углеводов. То есть часа за полтора до занятия следует поесть пищу, содержащую углеводы. Например, гречневую, рисовую или овсяную кашу. А уже после тренинга – полакомиться белками. Их много в курином мясе, рыбе, твороге. Если вы тренируетесь регулярно, правильно питаетесь и не забываете отдыхать, результат вам будет обеспечен уже через три месяца.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПИНЫ

Упражнение тяга сверху широким хватом на тренажере Cybex.1) Упражнение тяга сверху широким хватом на тренажере Cybex.

Во время его выполнения задействуются широчайшие мышцы спины. Исходное положение: прогните спину, плечи выгнуты назад, лопатки сведены. Выжимайте вес к груди. Выполняются 3 подхода по 10–12 повторений. Перерыв между подходами – 1 минута.

2) Упражнение тяга к животу сидя на тренажере CybexУпражнение тяга к животу сидя на тренажере Cybex.

Развивает как широчайшие мышцы спины, так и задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидную и круглую мышцы, а также бицепс. Способствует увеличению объема спины. Исходное положение: прогнитесь в спине, сведите лопатки вместе. Контролируйте движение: нагрузка должна приходиться именно на мышцы плечевого пояса, а не на бицепсы. Выполняются 3 подхода по 10–12 повторений. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнение подтягивание широким хватом с помощью3) Упражнение подтягивание широким хватом с помощью.

Это базовое упражнение для развития мышц спины, в частности ее широчайших мышц. На тренажере устанавливается непосредственно вес отягощения плюс противовес. Задачей последнего является облегчить выполнение упражнения, чтобы сконцентрировать свои усилия на технике. Чем больше вы поставите вес, тем легче будет выполняться упражнение. Выполняются 3 подхода по 10–12 повторений. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнение тяга к груди сидя4) Упражнение тяга к груди сидя.

Развивает мышцы спины. Выполняя данное упражнение на тренажере Cybex, вы обеспечиваете раздельную нагрузку для каждой руки. При движении – сводите лопатки. Выполняется 3 подхода по 10–12 повторений. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнение на мышцы – разгибатели туловища, иными словами, для поясницы5) Упражнение на мышцы – разгибатели туловища, иными словами, для поясницы.

Исходное положение: спина выпрямлена. Обе фазы движения, и сгибание, и разгибание, должны происходить с одной и той же скоростью. Выполнять в 3 подхода по 20 повторений в медленном темпе. Отдых между подходами – 1 минута.