ФИТНЕС

 Встретить в России «две пары стройных женских ног» в наше время легче легкого. Девушки давно освоили, что их счастье — в их ногах, и старательно оттачивают эту часть тела вслед за всеми прочими частями. Удивляет другое: представители сильного пола озабочены состоянием своих нижних конечностей не меньше, чем дамы. Правда, мужчины беспокоятся в основном не о форме собственных ног, а о их содержании.

Другими словами, дамам нужны ножки изящные, а мужчинам подавай мускулистые. Оно и понятно. Чтобы прочно стоять на своих двоих в этом мире и уверенно двигаться вперед по жизни, надо иметь железные нервы, золотую голову, а также стальные мышцы. О том, как тренировать нижнюю часть тела, и в частности ноги, рассказывает инструктор фитнес-клуба «Gold’s Gym» Дмитрий Кузнецов:

— Если ваша цель — сделать ноги сильнее, красивее и крепче, вам будет достаточно заниматься на тренажерах один-два раза в неделю. Начинать лучше с базовых упражнений, таких, как: приседания и жимы ногами. Сгибание и разгибание оставьте на потом. Однако для разнообразия и большей эффективности можете иногда открывать тренировку упражнениями «разгибание — сгибание». И уже по окончании занятия загрузить мышцы приседаниями и жимами. Только имейте в виду, что такой вариант тренинга более сложен — мышцы уже утомлены и требуется немалое усилие, чтобы включить их в серьезную работу на 100%. Веса на тренажеры каждый должен выбирать под себя. Отмечу только, что женщинам, которым не нужны излишне рельефные, мускулистые ноги, лучше делать 12—15 повторений в одном подходе. Тогда как мужчинам надо выполнять упражнение не больше 10 раз. Если же ваша прямая цель — уменьшить объемы в нижней части тела, увеличьте как количество повторений, так и интенсивность тренировок. А также сочетайте аэробные нагрузки с силовыми, не забывая о диете.

КСТАТИ

В процессе тренировки на ноги 1-е и 4-е упражнение взаимозаменяемы. Главное правило любого тренинга – усилие необходимо делать на выдохе. На вдохе – возвратное движение.

Разгибание ног сидя в тренажере Cybex. 1) Разгибание ног сидя в тренажере Cybex.

Работает передняя поверхность бедра. Выполняется в медленном темпе в три подхода по 8–10 раз. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание ног сидя в тренажере Cybex. 2) Сгибание ног сидя в тренажере Cybex.

Работает задняя поверхность бедра. Сидя на кресле тренажера, ставьте ноги на подушку. Прижмите колени, а носки тяните на себя и делайте сгибание. Упражнение выполняется медленно, в три подхода по 8–10 раз. Перерыв между подходами – минута.

Жим ногами в тренажере Cybex. 3) Жим ногами в тренажере Cybex.

Ноги ставьте на ширине плеч, немного развернув носки в стороны. Медленно выжимайте платформу наверх. Выполняйте упражнение в три подхода по восемь раз. Отдых между подходами – от 1–2 минут в зависимости от выбранного веса утяжелителя и темпа.

Сгибание ног лежа в тренажере Cybex. 4) Сгибание ног лежа в тренажере Cybex.

Задействованы те же мышцы, что и при сгибании ног сидя. Выполняется в медленном темпе в три подхода по 8–10 раз. Перерыв между подходами – минута.

Приседание в тренажере «Смита» от фирмы Cybex . 5) Приседание в тренажере «Смита» от фирмы Cybex .

Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд устремите перед собой. Спину держите прямо. И в таком положении приседайте. Чем ниже вы опускаетесь, тем активнее будут работать ягодичные мышцы, а также внутренняя и внешняя поверхность бедра. Данное упражнение – базовое для нижней части туловища.