ФИТНЕC.
Тренировка с GOLD`s GYM

 Когда нет времени, а есть желание заниматься спортом, время надо найти. Раскройте свой ежедневник, отыщите там одну незаполненную строчку и напишите: «Круговая тренировка». Это будет означать, что отныне редкие свободные минуты вы посвятите не релаксации перед телевизором с чипсами и пивом, а бодрящему, интенсивному и полезному во всех отношениях тренингу.

Круговая тренировка — это находка для деловых и занятых людей. Провести ее можно в любом фитнес-клубе, были бы снаряды хорошие да инструкторы грамотные. Суть круговой тренировки: по очереди нагрузить мышцы всего тела за небольшое количество времени. Подробнее об универсальном тренинге по кругу рассказывает фитнес-инструктор клуба Gold’s Gym, чемпионка мира по бодибилдингу среди юниоров Светлана Доронина:

— Если вы ограничены во времени, но желаете при этом быть в форме и хорошо себя чувствовать, круговая тренировка — для вас. Достаточно выкроить в своем расписании по 40 минут один или два раза в неделю, и вы сможете поддерживать себя в тонусе. Стоит отметить, что круговая тренировка эффективна для людей, ранее занимавшихся в спортивном зале. То есть для тех, кто уже приобрел определенную форму тела, накачал мышцы и желает сохранить результат. Если вам категорически некогда, можете пробежаться по тренажерному кругу всего один раз. Но в идеале рекомендуется сделать не меньше двух кругов, между которыми отдыхать около двух минут. Круговой тренинг не рекомендуется людям с повышенным давлением, поскольку тот режим, в котором он проходит, способствует скачкам сердечного ритма. Впрочем, можете приобрести специальные часы с показанием вашего пульса. И заниматься, ориентируясь на них, на собственное самочувствие и рекомендации тренера. Этапы круговой тренировки абсолютно одинаковы для мужчин и женщин. Все зависит от того, чего именно вы хотите от нее добиться. Если ваша цель — похудеть, увеличивайте количество повторений до 15 и больше. Если желаете нарастить мышечную массу, достаточно делать по 6—8 повторений для каждого упражнения. Важно также помнить о диете. Ведь правильное питание — 90% успеха на пути к идеальному телу. Тем, кто хочет стать «больше», надо поддерживать калорийность питания на высоком количественном уровне. Тем же, кто худеет, нельзя переедать ни в дни тренировки, ни в свободное от нее время.

КСТАТИ

За полтора часа до тренировки лучше поесть углеводосодержащей пищи. Это придаст вам энергии. А вот после тренинга стоит откушать белка, который, как известно, главный строительный материал для нашего тела.

УНИВЕРСАЛЬНАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Вертикальная тяга сверху к груди широким хватом на тренажере Cybex1. Вертикальная тяга сверху к груди широким хватом на тренажере Cybex.

Беремся широким хватом за рукоятку и опускаем ее до уровня грудной клетки. В момент опускания — выдох, возвращаетесь в исходное положение — вдох. Прорабатываются широчайшие мышцы спины, аналог этого упражнения — подтягивание. Выполняется в три подхода от 12 до 18 повторений.

Махи корпусом на тренажере Cybex Гиперэкстензия2. Махи корпусом на тренажере Cybex Гиперэкстензия.

Работают мышцы — разгибатели спины. Прорабатывается поясница, укрепляется позвоночник, подтягивается талия. Выполняется в три или четыре подхода — в зависимости от подготовленности, от 12 до 20 повторений.

Жим вперед на тренажере Cybex3. Жим вперед на тренажере Cybex.

Нагружается верхняя часть груди. Выполняется в три подхода от 12 до 15 повторений в каждом.

Жим вверх на тренажере Cybex4. Жим вверх на тренажере Cybex.

В зависимости от положения рук прорабатывается средняя или передняя часть дельтовидных мышц плечей. Выполняется в три подхода от 10 до 15 повторений.

Разведение рук в стороны на тренажере Cybex5. Разведение рук в стороны на тренажере Cybex.

Работает средняя часть плеча. Выполняется в три подхода от 15 до 30 повторений.

Разведение ног в стороны на тренажере Cybex6. Разведение ног в стороны на тренажере Cybex.

В этом упражнении укрепляются и формируются ягодичная мышца и внешняя часть бедра. Выполняется в три подхода от 20 до 35 повторений.

Сведение ног на тренажере Cybex7. Сведение ног на тренажере Cybex.

В этом упражнении прорабатывается внутренняя часть бедра. Выполняется в три подхода от 12 до 35 повторений.