ЗДОРОВЬЕ

В зимнюю пору так и тянет с утра до вечера гонять чаи с конфетками. А как иначе, морозец такой, что слезы на ветру замерзают. На работу встаешь – темень, с работы едешь – та же картина. Да еще снегопад в лицо, гололед под ногами. Не жизнь, а вечная мерзлота. Что же в такой ситуации согреет и успокоит? Вкусная и не всегда здоровая пища, поглощаемая в обильном количестве.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ ПОМОГУТ ОБМАНУТЬ ПОГОДУ

Подробнее на тему зимнего рациона рассуждает кандидат биологических наук, ведущий научный сотрудник института иммунологии МЗ РФ Ольга Зайкина:

– Зимой ваше питание должно быть достаточным по белкам. Причем следует поглощать белки как растительного, так и животного происхождения общим количеством 100 г в день. Животные продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр. Растительные – грибы, бобовые, крупы, хлебобулочные изделия . В идеале и та, и другая группа продуктов должны сочетаться на вашем столе. Жиры особенно необходимы в холодную пору, так как способствуют формированию иммунитета. Это значит, что пугающий многих холестерин вправе присутствовать в еде, но в умеренных количествах. Включайте в меню яйца и животные жиры. И ни в коем случае не садитесь зимой на «обезжиренные» диеты. Они годятся только на летнее время, да и то допустимы лишь в краткосрочном варианте. Зимой же ежедневно надо потреблять 20 г растительного масла плюс 10 г животного жира. В качестве животного жира подойдет сливочное масло или сало. Но опять-таки в умеренном количестве. А вот разнообразные маргарины по калорийности и сочетанию растительных и животных жиров сильно разнятся – от 300 до 600 ккал. Поэтому потребление маргарина рассчитывайте сами, исходя из информации на упаковке. Не стоит забывать и об углеводах. Они, как и белки с жирами, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости.

Углеводы должны поступать быстроусвояемые – в виде сахара, источник – сладости, медленноусвояемые – в виде крахмала, источник – каши, хлеб. А также балластные — в виде клетчатки. Источник – овощи, фрукты.

Итак, для нормального обеспечения организма белком нужно съесть в день примерно 300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра – это 60 г белка, также 100 г круп – это 15 г белка и 350 г хлеба – это 30 г белка. Остальные 5 г белка «доберете» овощами. По калорийности все «потянет» примерно на 1600 ккал. Еще 250 ккал добавите чистыми жирами, лучше и растительными, и животными. Насчет углеводов не волнуйтесь. С крупами и хлебобулочными изделиями вы их «съедаете» предостаточно. Остальные 150 ккал отведите на свежие фрукты и овощи и получите хорошую порцию органических кислот и клетчатки.

ВИТАМИННОЕ ЛАКОМСТВО

Для нормального состояния иммунной системы надо ежедневно снабжать организм полным набором необходимых витаминов. Источником важного для иммунитета витамина С, который содержится в аскорбиновой кислоте, является еще и квашеная капуста, сушеный шиповник, цитрусовые, киви и быстрозамороженные летние ягоды.

Для укрепления иммунитета необходимы также жирорастворимые витамины А и Е и достаточное количество жира для их усвоения. Витамин Е содержится в растительных маслах и маргаринах. Витамина А много в печени и жирных сортах рыбы. Витамины группы Р также выполняют в организме роль стимуляторов иммунитета. Их много во фруктах: чернике, черной смородине, красных сортах винограда. А также в кожуре цитрусовых, зеленом чае и в красном вине. Вином, впрочем, злоупотреблять не стоит. А вот не менее нужные организму витамины группы В содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах, печени. Для исправной работы организму нужны минералы — цинк и селен. Отличными источниками минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа – можно даже обойтись без дорогостоящих гранатов, которые всегда прописывали от малокровия. Классический источник кальция – молочные продукты. Не забудьте про калий, он необходим для сердечно-сосудистой деятельности, а следовательно, для кровоснабжения органов и тканей. Калия много в овощах, особенно в картофеле, фруктах. При отсутствии свежих отлично идут изюм и курага. Зимой, как и в любое другое время года, нужно устраивать разгрузочные дни. В качестве рациона для таких своеобразных постов подойдет кипяченая вода, килограмм яблок или апельсинов, зеленый чай. Старайтесь, чтобы «разгрузка» не совпадала с необходимостью повышенной физической активности. Очищение организма благотворно сказывается и на фигуре, и на иммунитете. Также рекомендуется проводить «голодные» дни с кислым питьем. Особенно при остром заболевании с высокой температурой: организм будет иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы. И еще запомните, зима не повод для обжорства. Ведь лишний вес – еще больший враг иммунитета и красоты, чем чрезмерная худоба.

МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ

Еда может не только насыщать, но и согревать. Перед выходом на мороз отведайте каши – гречневой, пшенной, ячневой и будете чувствовать себя уютно в течение нескольких часов. Заставляют быстрее бежать по жилам кровь и всевозможные специи и приправы, добавленные в мясные или рыбные блюда. Это могут быть имбирь, розмарин, острый перец. Попробуйте также добавлять ко всем блюдам горчицу или хрен, и вы избавитесь от зимних лихорадок и кашля. Горчица способствует усвоению жиров – важного источника энергии. А хрен уничтожает микробы, ограждая от ОРВИ и ОРЗ. Хотите предотвратить простуду? Пейте горячий бульон с чесноком. Не стоит забывать и о горячем чае с лимоном – этот напиток согреет, взбодрит и предотвратит простуду на самой ранней стадии.

КСТАТИ

Рацион 2000 ккал в день – минимальная зимняя калорийность для женщин среднего возраста, с неактивным образом жизни, озабоченных своей фигурой. Для женщин более активных и менее озабоченных, а также для мужчин, подростков, учащейся молодежи зимний рацион должен превышать 2000 ккал. Меньшим же он быть не должен – это понизит сопротивляемость заболеваниям.

НАРОДНАЯ ДИЕТА

Вкуснейшие и преполезнейшие блюда можно приготовить из самых простых и богатых витаминами продуктов. Посему эти рецепты особенно актуальны именно в холодное время года.

Овсяный кисель

2 стакана овсяной муки, 2 ст. ложки меда, 8 стаканов воды, соль по вкусу.
Муку высыпать в кастрюлю, залить теплой водой и хорошо размешать, чтобы не было комков. Дать ей набухнуть в течение 6–8 часов, добавить мед, посолить по вкусу и варить, помешивая, до загустения. Горячий кисель разлить в формы или тарелки, дать ему застыть и разрезать ножом на порции.
Омлет по-деревенски
3 яйца, 1 ст. ложка муки, 50 г молока, 50 г шпика, соль.

Картофельные лепешки

10 шт. картофеля, 50 г шпика, 1 луковица, соль, растительное масло для жарки.
Сырой очищенный картофель натереть, отжать сок, смешать с солью и мелко порезанным шпиком. Из этой массы сделать маленькие лепешки и обжарить в масле с двух сторон. Подавать горячими с жареным луком.

Грибной борщ

2 л воды, 50 г сушеных грибов, 200 г свеклы, 200 г капусты, 100 г кореньев, 1 ст. ложка томата-пюре, соль, сахар, уксус, сметана, 2 ст. ложки растительного масла, зелень.
Грибы промыть, замочить в воде на несколько часов, затем сварить. В отдельную кастрюлю положить натертую стружками свеклу, жир, томат-пюре, залить небольшим количеством жидкости и тушить под крышкой, по мере необходимости доливая воду. В грибной бульон опустить нарезанную соломкой капусту, добавить натертые стружкой и обжаренные морковь и лук и варить до мягкости овощей, добавить свеклу. Заправить по вкусу солью и кислотой. Отдельно к борщу подать сметану и мелко нарезанную зелень.