V4x3 l 1525088533889

Майские праздники – начало дачного сезона. «Советский спорт» выбрал пять лучших упражнений для дачи. Благодаря им, вы вернетесь с загородного участка мускулистым и рельефным – не набрав ни грамма лишнего веса.

Берпи с высокими прыжками

Как делать: делаем обычное берпи – принимаем упор лежа, отжимаемся, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем. Отличие от обычного упражнения: выпрыгнуть нужно, как можно выше подтянув колени к груди. Это делает упражнение более сложным, но вместе с этим – и более эффективным, позволяет сжигать калории быстрее.

Можно использовать и такую вариацию упражнения: после фазы отжимания запрыгивайте на табурет или стул.

Планка «руки-локти»

Как делать: принимаем упор лежа на локтях – как при обычной планке. Затем упираемся в пол ладонью левой руки разгибаем ее в локтевом суставе, повторяем то же самое с правой рукой, а потом – снова становимся на локти и предплечья. Со стороны это движение выглядит похожим на то, будто вы переминаетесь с руки на руку. Но пусть эта видимая легкость вас не смущает: упражнение отлично «сушит» живот, заставляет работать все мышцы пресса и низ спины.

Отжимания в стойке на руках

Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте на нее ноги. Поначалу стоять в этом положении будет неудобно, но все – дело привычки. Начинайте отжиматься до касания головой пола, а затем выталкивайте себя руками вверх. Если отжимание идет туго: сократите амплитуду движения.

Отжимания в стойке на руках с упором ног на стену – одно из лучших движений с собственным весом для «закачки» верха тела: дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части груди.

Приседания «пистолетик» с опорой на стул

Как делать: приседания на одной ноге с опорой на стул способны освоить даже атлеты начального уровня. Встаньте, взявшись одной рукой за спинку стула или обопритесь о край стола. Выпрямите и слегка поднимите над землей одну ногу. Начинайте приседать, не касаясь этой ногой земли. Постарайтесь присесть как можно ниже. Затем поменяйте ноги и повторите.

Можно еще более упростить это упражнение, если встать на стул ногами. Тогда при приседе вам не нужно будет обладать такой растяжкой, чтобы держать поднятую ногу параллельно земле – ее можно опускать вниз (но касаться поверхностей она по-прежнему не должна).

Приседания «пистолетиком» – более эффективная альтернатива обычным приседаниям. Они позволяют акцентировать и усилить нагрузку на мышцы ног, не прибегая к дополнительным отягощениям.

«Ножницы» на пресс

Как делать: сядьте на пол и откиньтесь назад с опорой на локти предплечья. Выпрямите и поднимите над землей ноги. Слегка разводите их в стороны, а затем скрещивайте, немного заводя одну ногу за другую.

Упражнение «ножницы» направлено на проработку мышц «нижнего пресса» – той области, где быстрее всего копится жир.

Как делать эти упражнения

– выполняйте упражнения ежедневно или два раза в день – утром и вечером;

– делайте по 10 повторов отжиманий в стойке и приседаний, по 20 повторов берпи и планки с локтя на ладонь, по 25 повторов ножниц. Делайте 5-10 кругов этих движений, стараясь выполнять их с минимальным перерывом;

– добавьте к тренингу прыжки на месте с высоким подъемом коленей, скручивания на пресс и отжимания с узкой постановкой ладоней;

– если все упражнения трудно делать за одну тренировку, разбивайте их на две части – планка, берпи, пресс с утра, приседания, отжимания в стойке и еще одно упражнение на пресс (на ваш выбор) вечером.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!