V4x3 l 1527081331103

Отпускной сезон начался. Как тренироваться на морском побережье, если под рукой нет штанг и тренажеров. «Советский спорт» нашел пять лучших упражнений с собственным весом, которые не дадут располнеть в режиме «all inclusive».

Берпи

Самое взрывоопасное упражнение из нашей пятерки. Нагружает одновременно низ и верх тела. Из положения стоя, ноги на ширине плеч нужно сначала принять упор лежа, отжаться, а затем – подтянуть колени к груди и выпрыгнуть.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют делать берпи на пляже: под палящим солнцем оно может вызвать повышенную влагоотдачу, даст сильную нагрузку на сердце. В свою очередь, мы рекомендуем делать берпи умеренно: сериями по 15-20 повторений, комбинируя его с другими упражнениями. Желательно отказаться за час-полтора от плотной еды перед выполнением упражнения и делать его в тени. По своей эффективности, берпи можно назвать королем жиросжигающих упражнений.

Чем заменить: поднос коленей к груди в упоре лежа

Глубокие приседания с прыжком

Обычные воздушные приседания не заменят силовых приседов со штангой, но во время пляжного отдыха смогут значительно сократить потерю формы – за счет большого расхода калорий и вовлечения в работу разных мышц.

Усложнить обычный присед на пляжной тренировке можно, если садиться глубже (бедра опускаются ниже параллели с землей), а из приседа не вставать, а выпрыгивать. Делайте приседы с прыжками подходами – 3-5 серий из 15-20 приседов и 20 секунд отдыха между ними.

Чем заменить: обычные приседания, приседания на одной ноге

Отжимания влево-вправо

Отличное упражнение на верх тела, которое можно делать везде – на пляже или в номере отеля. Принимаете обычный упор лежа: опускаясь подаете тело влево, стараясь в нижем положении подвести левое плечо как можно ближе к левой кисти. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете отжимание, но на этот раз подаете корпус вправо, акцентируя нагрузку на правой стороне грудных и дельтовидных мышц.

Чем заменить: обычные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания из стойки на руках

Скрутка

Упражнение, которое нагрузит верхний и нижний отделы пресса. Садитесь на пляжный коврик, ноги вытягиваете перед собой, корпус отклоняете назад (можно совсем лечь, если держать туловище на весу трудно). На счет раз подаете корпус вперед, а коленями стараетесь коснуться груди. На счет два – разгибаетесь до исходного положения. Делаете сериями 3-4 подхода до отказа, с 20 секундами отдыха между ними.

Чем заменить: скручивания, подъемы ног из положения лежа.

Планка

Обычная планка завершит пляжный тренинг. Когда вы сделали все подходы других упражнений, стойте в планке 2-3 подхода по 1-1, 5 минуты. Можно усложнить упражнение, оторвав от земли разноименные руку и ногу. В перерывах между подходами планки можно бегать небольшие спринты туда-обратно – по 20-30 метров или плавать на скорость.

Чем заменить: боковая планка

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!