Вылет с трассы. 5 признаков, что вы бегаете слишком много и близки к перетрену

«Несмотря на то, что бег по праву считает одним из лучших и доступных способов «сжечь калории» и поправить здоровье, процент неудач здесь очень высок», – говорит Игорь Тюпин, который много лет тренирует бегунов-любителей.

Главная причина провала – нарушение принципа «одной переменной». Это принцип гласит, что для прогресса нужно варьировать только один фактор, а все другие оставлять постоянными. Применительно к беговым тренировкам, например, нельзя допускать одновременного повышения объёма и интенсивности тренировок. Любые резкие колебания должны быть обоснованы или компенсироваться за счет других компонентов.

«Этот принцип лучше всего выражен пословицей «много – тихо, мало – быстро», – говорит эксперт «Советского спорта». – То есть, если вы никогда не бегали, но «с понедельника» решили начать заниматься ежедневно, скорее всего вы потерпите неудачу. Она случится из-за того, что прямо со старта вы взяли на себя слишком большую нагрузку».

Вот основные факторы, по которым можно понять, что вы близки к перетренированности, говорит Игорь Тюпин:

– слишком быстрое наращивание бегового объёма;

– превышение оптимальной интенсивности тренировок – особенно в сочетании с завышенным объёмом. Как в одной тренировке, так и в процессе;

– недостаточное время восстановления между тяжёлыми тренировками;

– слишком частые старты – особенно в марафонах и модных ныне всевозможных длительных трейлах;

– плохое или неправильное питание, недосыпание, вредные привычки, болезни.

Принято выделять два вида перетренированности. Первый – симпатический. Он проявляется в увеличении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое, долгом восстановлении после нагрузки, утомляемости, падении аппетита, веса, проблемах со сном, эмоциональной неустойчивости, слабой концентрации, потливости, всевозможных травмах, болезнях и потере интереса к тренировкам.

Все эти явления – следствие разбалансировки ЦНС. Обычно они проходят за несколько недель, если вовремя снизить нагрузку и начать восстановительные мероприятия.

Второй вид перетренированности – парасимпатический, и он намного коварнее. С одной стороны у человека остаются нормальный аппетит, вес, восстановление ЧСС после нагрузки – то есть, диагностировать перетренированность вроде бы нельзя.

С другой – эндокринная система бегуна полностью истощена. Вас постоянно преследует чувство легкой усталости, сонливость, содержание гликогена в мышцах очень низкое. «У вас просто нет сил на быстрые интеенсивные тренировки, и длится такое состояние может месяцами», – говорит Игорь Тюпин.

Свод правил для того, чтобы избежать перетрена, одинаков для всех.

Правило 1. Если вы впервые начинаете бегать – начните с ходьбы. Ходьба убережёт от травм, подготовит связки и мышцы к более интенсивной работе.

Правило 2. Научитесь ходить быстро. Это лучшая база для бегунов любого уровня. Даже опытные бегуны в начале каждого сезона часто уделяют пару недель быстрой ходьбе – это помогает втянуться в бег легче. Речь идет об обычной, неспортивной ходьбе.

Правило 3. Начинайте с коротких (от 100 метров) отрезков бега, чередуя их ходьбой. Увеличивайте время бега постепенно.

Правило 4. Не тренируйтесь каждый день – особенно на старте своих беговых тренировок. Делайте перерывы между тренировками.

Правило 5. Не бегайте слишком много, не пытайтесь никому подражать! Нет ничего хуже того, чем пытаться копировать программы чемпионов на старте своих тренировок.

Правило 6. Не бегайте слишком быстро. Контролируйте пульс. Для большинства начинающих пульс в районе 115-120 ударов в минуту – это оптимальная нагрузка.

«Если у вас лишний вес, то периоды ходьбы и постепенного перехода на бег могут занять у вас даже не недели, а месяцы, – говорит Игорь Тюпин. – Как тренер могу сказать, что если вы научились ходить в течение часа со скоростью около 8 км/ч на пульсе в районе 120 ударов в минуту, то организм готов к бегу. Можно начинать постепенно замещать им ходьбу. Нужно отметить, что для женщин скорость ходьбы будет чуть ниже – около 7 км/ч, при аналогичном пульсе».