Спортивный массаж – видео, техника и правила выполнения
Спортивный массаж помогает прогрессировать в силовом тренинге, беге и других видах фитнеса. Он снимает утомление, готовит мышцы к работе, позволяет как предотвращать травмы, так и быстрее восстанавливаться после них.
Какие виды спортивного массажа бывают, какова их техника и правила выполнения, видео спортивного массажа – в материале «Советского спорта».
Спортивный массаж. Виды спортивного массажа
Различают предварительный и восстановительный виды массажа. Первый делают перед тренингом или соревнованиями, готовя мышцы и связки к нагрузкам. В зависимости от целей предварительный массаж бывает согревающим (его цель не дать мышцам «остыть»), разминочным (или его называют еще мобилизующим – цель размять мышцы и максимально «включить» организм). Эти виды массажа занимают 10-15 минут.
Как не набрать вес, когда работаешь дома
Восстановительный спортивный массаж выполняют после тренировок или в дни свободные от них: чтобы снять утомление и боль, быстрее восстановиться. Он длится в среднем 30-60 минут.
Спортивный массаж, как правило, задействует все мышечные группы. Но в зависимости от видов спорта спортивный массаж может фокусироваться на «целевых» мышцах: например, в беге и футболе главное внимание уделяют массажу мышц ног, в боксе – массажу плечевого пояса, верха спины и рук.
Спортивный массаж. Действие на организм
Спортивный массаж улучшает кровоснабжение мышц. Это позволяет им лучше переносить нагрузки или восстанавливаться после них. Кровь снабжает мышцы кислородом, делает их более эластичными. Она же «вымывает» из мышц побочные продукты распада, которые образуются под влиянием нагрузок. В итоге под влиянием спортивного массажа мышцы меньше болят, быстрее залечивают микротравмы, становятся способными выполнять больший объем работы. Массаж сводит к минимуму риск повреждений.
Техника спортивного массажа
В спортивном массаже используют несколько основных техник. Это поглаживание, с которого обычно начинают сеанс спортивного массажа – легкие поглаживающие движения одной или двумя руками, которые позволяют подготовить тело к более интенсивному массажу, открывают потовые и сальные железы на коже, успокаивают нервную систему.
Вторая техника – выжимание, или глубокое поглаживание. Давление на кожу усиливается: если поглаживание воздействовало только на кожу, то выжимание за счет создаваемого давления прорабатывает уже и мышцы, сухожилия, воздействует на кровеносные сосуды внутри тела.
Вслед за выжиманием спортивный массаж, как правило, переходит в стадию растирания: это еще более интенсивное движение, цель которого максимально увеличить приток крови к мышце, освободить ее от продуктов распада.
Следующая техника спортивного массажа – разминание. Ее выполняют с помощью надавливания на кожу пальцами, захвата участков кожи. Разминание имеет возбуждающий эффект на центральную нервную систему: этот прием чаще используют в предварительном спортивном массаже. К разминанию часто подключают также технику ударов и вибраций: когда массажист «простукивает» мышцы – ладонями или иногда частями кулака. Удары в спортивном массаже варьируются от совсем легкого похлопывания до т.н. «рубления», при котором ладонь соприкасается с кожей жестко, рубящим движением.
Правила выполнения спортивного массажа
Среди основных правил выполнения спортивного массажа выделяют следующие:
- спортивный массаж всегда начинают с легких движений. Их темп и давление увеличиваются постепенно;
- спортивный массаж, как правило, начинают с больших мышечных групп: в верхней части тела это спина, в нижней - мышц бедер. От крупных мышц переходят к более мелким: например от мышц спины, к мышцам шеи, плечевого пояса и рук;
- массаж способствует более быстрому движению лимфы в лимфатических сосудах. Поэтому движения спортивного массажа нужно всегда делать по направлению к ближайшим лимфатическим узлам: спину - в стороны от позвоночника, бедра – по направлению к паху, голени и стопы – к коленям.
