Техника безопасности

ФИТНЕС

Для чего мы отправляемся в спортзал? Разумеется, за здоровьем, красотой и физической силой. Однако, чтобы этого добиться, требуется не только просто желание плюс определенный финансовый ресурс. Чтобы стать красивым и сильным, при этом оставшись здоровым, нужно знать некие аксиомы тренировки – своеобразную технику безопасности в тренажерном зале. И не просто знать о ее существовании, но и беспрекословно подчиняться ее требованиям.

 Именно в спортзале как нигде актуальна заповедь – ваше здоровье в ваших руках. На самом деле правила весьма просты, и усвоить их нетрудно. Куда сложнее, как показывает практика, помнить о них каждую минуту своего занятия. Но делать это необходимо, чтобы прямиком из кресла какого-нибудь тренажера не попасть на больничную койку.

Об основных правилах поведения в спортзале и построения собственной тренировки рассказывает врач American Medical Centre фитнес-клуба GOLD’S GYM г. Москвы Ирина Маслобоева:

– Иструктор никогда не пустит новичка с первого раза заниматься со штангой и гантелями – так называемыми свободными весами. При всей своей внешней простоте они требуют достаточно серьезных навыков от занимающегося, поскольку приходится самостоятельно контролировать амплитуду движения, осанку, скорость и множество других факторов. В тренажерах за счет конструктивных решений все это делается автоматически. Также я настоятельно посоветовала бы никогда не пренебрегать разминкой. Ни в коем случае нельзя сразу же приступать к силовым упражнениям, не размяв и не растянув мышцы, подготовив сердце и связки – то есть не настроив организм на работу. Сама разминка должна занимать по времени не меньше 20 минут и состоять из двух частей. В первую очередь – кардионагрузка: побегать на дорожке, пошагать на степпере, покрутить педали велотренажера. Вторая часть – растяжка мышц, которая и будет предшествовать непосредственно силовой работе. Большинство травм как раз и происходит потому, что люди приступают к большой нагрузке, не разогревшись. Причем это особенно актуально для уже подготовленных тренирующихся, которые работают в зале с достаточно большими весами. Они-то как раз твердо знают о необходимости разминки, но иной раз ее недооценивают. В итоге рвутся мышцы и связки – крайне неприятные и болезненные травмы, чреватые самыми серьезными последствиями для здоровья в будущем. Во время растяжки я хотела бы обратить внимание на несколько групп мышц, которые требуют особой заботы.

Мышцы задней поверхности бедра. Обязательно хорошенько прогрейте их до начала силовой тренировки. Особенно если у вас имеются проблемы с позвоночником. Иначе во время выполнения упражнений, связанных с наклонами, повышенная нагрузка будет распределяться на позвоночник, что чревато травмами.

Обязательно разомните мышцы груди. Иначе различные жимы и тяги могут окончиться повреждением суставов плеча.

Если направляетесь в зал аэробики, разомните икроножные мышцы. То же самое, если хотите поиграть в футбол, теннис, да и вообще заняться подвижными видами спорта. При этом растяжка икроножных мышц должна проводиться в два этапа: при выпрямленном и при согнутом колене. Только так вы сможете полноценно подготовить эту группу мышц к нагрузкам.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Чем больше вы делаете резких движений, раскачиваетесь, тем меньше в работе задействуется нужная группа мышц. Нагрузку на себя принимают суставы, связки и другие мышцы. Если вы не можете делать определенное упражнение медленно, значит, вес отягощения выбран ошибочно – его необходимо снизить.

Если у тренажера предусмотрен подголовник – голова обязательно должна лежать на нем, если есть специальные ремни – непременно пристегнитесь ими, есть ручки – держитесь за них… Это конструкционные решения, которые призваны автоматически сохранять ваше тело в нужном положении, чтобы не грозили травмы и нужная группа мышц максимально эффективно была задействована в работе.

Наращивать отягощение можно только тогда, когда вы сможете выполнять нужное количество повторений, не нарушая техники движения.

Иначе мышцы выключаются из работы и требуется дополнительное рывковое усилие, чтобы заново приподнять отягощение. Это ошибка в технике, которая ведет к перенапряжению мышц.

Амплитуда движений не должна быть максимально широкой. Стоит вам, работая с отягощениями, разогнуть до конца локоть или колено, как вектор распределения нагрузки пройдет точно через сустав, что потенциально травмоопасно.

И последнее, но также крайне важное. Приступив к занятиям, сконцентрируйтесь на собственной работе, а не на окружающем интерьере, мыслях о службе или других посторонних в спортзале вещах. Рассеивая внимание, вы никогда не добьетесь нужного результата и мышцы должным образом не нагрузите. Наоборот, задумавшись о чем-то или заглядевшись куда-то, сильно рискуете получить неприятную травму.