Наша экспертиза. Рецепт здоровья: бег трусцой

Сердечно-сосудистая система часто оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств для ее укрепления. Ведущее место среди них занимает оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности и общедоступности.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно сходите к врачу. Возможно, у вас есть какие-то скрытые нарушения, которые помешают вам без вреда заниматься медленным бегом – при оздоровительном беге специалисты советуют пробегать километр за временной отрезок от 4 минут 10 секунд до 11 минут.

НАГРУЗОЧНЫЕ ПРОБЫ

Начинающие могут проверить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью «лестничных тестов». Попробуйте спокойно, без остановок подняться на четвертый этаж и сразу же посчитайте пульс. Если он меньше 100 ударов в минуту – это отлично, 100–120 – хорошо, 121–140 – посредственно, больше 140 – плохо.

Для контроля деятельности сердца рекомендуется и бег на месте (1–3 минуты, темп – 160–180 шагов в минуту). При нормальном состоянии пульс после бега не должен превышать 130–160 ударов в минуту. Через пять минут после бега пульс должен вернуться к исходным (до бега) показателям.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА БЕГА?

В основе физической работоспособности человека лежит умение организма лучше использовать кислород. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает его давление, что помогает вымыванию жиров из артерий и всего организма. Кроме того, бег оказывает воздействие на большинство мышечных групп, и это приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются. Это сокращает риск серьезных нарушений.

Нормальный вес – непременное условие активного долголетия. Излишний вес активизирует процессы старения. «Чем шире талия, тем короче жизнь», – гласит английская пословица. Кроме того, ожирение – один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот данные одного из исследований, где первая цифра – избыток веса (в кг), вторая – увеличение смертности (в %):

Вы видите, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, чей вес на 20 кг превышает норму, примерно в 1,5 раза выше, чем у худощавых.

Если избыточное увеличение веса не связано с иными отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения прост и известен: нужно меньше есть и больше двигаться. Бег – отличный способ решения проблемы.

СКОЛЬКО БЕГАТЬ?

Положительный эффект тренировки во многом зависит от частоты занятий. Очень важно, насколько они будут систематическими. Если недели напряженных усилий сменяются месячным перерывом, хороших результатов от такой «системы» ждать нельзя. Занятия раз или два в неделю малоэффективны. Чем значительнее нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее изменения в организме.

Наиболее рациональный режим – 3–5 занятий в неделю по 20–45 мин. Постепенное повышение нагрузки – одно из основных условий эффективности тренировки. Резко нагружать организм опасно!

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Большого внимания требует обувь, предназначенная для занятий оздоровительным бегом. Это могут быть кеды, полукеды или кроссовки на толстой подошве. Они выбираются на размер больше. В них вкладываются войлочные или иные мягкие прокладки, чтобы избежать при беге по асфальту или твердому грунту резких толчков и сотрясений. Ношеная обувь предпочтительнее новой.

Для бега в любое время года необходимо надевать шерстяные носки (ни в коем случае из искусственных материалов).

Одежда должна быть удобной и не слишком теплой. Летом – легкий спортивный костюм либо, если позволяет погода, трусы и майка. Зимой – лыжный костюм, шерстяная шапочка, закрывающая уши. Не используйте одежду из синтетики или прорезиненной ткани. Во время дождя желательно надевать непромокаемую куртку.

При сильном или холодном ветре можно положить на грудь (под куртку), на колени и т.п. бумагу (газету).

Общее требование к спортивной экипировке: ничто не должно стеснять ваших движений при беге. Тугие ремни и резинки, плотно облегающие тело, тесные носки нарушают нормальное кровообращение.

Очень важно постоянно улучшать технику бега. Это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения.

Зимой целесообразно снизить продолжительность бега, чтобы избежать переохлаждения горла, однако ни в коем случае нельзя прекращать занятий. Для здорового человека дышать зимой ртом безопасно, если нет ветра, при температуре до –170.

При подготовке текста использованы материалы сайта Центра новых информационных технологий при Самарском государственном аэрокосмическом университете http://cnit.ssau.ru.