Зарядка для будущей мамы

НАША ЭКСПЕРТИЗА

 Сейчас женщины во время беременности предпочитают простым прогулкам на свежем воздухе активные занятия в фитнес-клубах и бассейнах. Следуя советам «СС», основными упражнениями в бассейне и с фитболом можно овладеть и самостоятельно.

Женщинам, которые готовятся стать мамами, необходимо много двигаться. Иначе ребенок может испытывать кислородное голодание. Самый благоприятный период для активных занятий – с третьего до шестого месяца беременности. Но, если позволяет здоровье женщины, то можно ходить в спортзал или бассейн почти до самых родов.

ФИТБОЛ ПОМОЖЕТ СПИНЕ

Занятия с фитболом помогут беременным укрепить различные группы мышц – и что особенно важно — позвоночник. Вначале обязательно сделайте разминку.

Упражнения для грудных мышц:

1. Хорошо помассируйте плечо до локтя и грудь в районе пятого и шестого ребер.
2. Стоя на коленях, лягте на фитбол, на выдохе ведите согнутую в локте руку из-под груди в сторону как можно выше, как бы открывая грудную клетку.
3. Придерживая за локоть одной рукой другую, забрасывайте ее через плечо, как шарф.
4. Сидя на фитболе, тяните в сторону попеременно то одно, то другое плечо. Затем тяните руки – и наконец, оставляя руки прямыми, на выдохе совершайте повороты в стороны.

Следующие упражнения помогут разработать тазобедренный сустав:

1. Сидя на фитболе, совершайте движения тазом круговые и восьмеркой.
2. Сидя перекатывайтесь на фитболе вперед, перемещая вес, то на правое, то на левое колено.
3. Стоя катайте фитбол кругами и восьмеркой, постепенно подключая ноги. Таз должен двигаться параллельно движениям руки.
4. Сидя на коврике, сведите стопы вместе, положите на них сверху мяч и обопритесь на локти. Изобразите бабочку, то поднимая, то опуская колени.

Теперь можно заняться спиной.

Расслабить спину поможет упражнение «добрая и злая кошка». Стоя на четвереньках, изобразите «добрую кошку» – поднимите голову вверх, прогните спину и соедините лопатки. Затем покажите «злую кошку» — опустите голову, расправьте плечи и выгните спину.

Для релаксации также очень полезно дыхательное упражнение йогов «священный журавль пьет из источника воду»: стоя, сложив руки за спиной, совершайте наклоны вперед, стараясь держать подбородок и шею на одной линии.

ВОДА – ДРУГ БУДУЩЕЙ МАМЫ

В бассейне беременные женщины чувствуют себя замечательно: снимается ощущение тяжести тела, уменьшается нагрузка на ноги, восстанавливается нормальное кровообращение. Но перед погружением в воду обязательно надо хорошенько размяться — разогреть все мышцы и суставы с помощью обычной гимнастики. Десятиминутной разминки на суше будет достаточно. Затем зайдите в воду и немного поплавайте. После этого смело приступайте к аквааэробике.

Для начала пошагайте в мелкой части бассейна с плавучими средствами, к примеру, резиновыми «макаронами» – нудлами, побегайте. При этом улучшается координация движений, которая часто бывает нарушена во время беременности. Самое простое упражнение у бортика – «велосипед».

Растяжку можно выполнять самостоятельно, ухватившись руками за край бортика, упереться ступнями в стенки бассейна. Но удобнее – в паре: мама держится за бортик, а папа помогает ей принять горизонтальное положение. Голову нужно опустить вниз, чтобы полностью вытянулся позвоночник.

Не забудьте позаниматься и дыхательными упражнениями. Набрав воздуха, задержите дыхание на 10, потом на 20 и на 30 секунд. При этом желательно принять позу «эмбриона» – лицом вниз, поджав колени к груди. Смещение центра тяжести способствует укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, а значит, направлено на профилактику болей в пояснице, которые обычно появляются сразу после родов.

Для усиления оздоровительного эффекта рекомендуется после бассейна пойти в сауну.

Курс упражнений разработан инструкторами «Семьи-клуба «Ирис»