Тело – здоровое! Руки – красивые! О том, как сделать красивым верхний плечевой пояс, рассказывает фитнес-тренер Павел Иванов

ЗДОРОВЬЕ

Мускулатура как у знаменитого Арнольда Шварценеггера – мечта многих мужчин. Чтобы достичь такого результата, нужно желание, терпение и знание, как правильно тренироваться. Сегодня секретами красивой фигуры с читателями «СС» делится инструктор одного из ведущих фитнес-центров Павел Иванов.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начала задумайтесь о вашем здоровье и физических кондициях. Если у вас больное сердце, то сначала вам надо подлечить сердечно-сосудистую систему, а уж потом браться за руки и плечи.

В любой тренировке независимо от того, какую зону вы хотите проработать – руки, ноги, спину, надо использовать как можно больше базовых упражнений. Это те движения, которые приводят к работе сразу многие мышечные группы. Задействуйте большее количество суставов, что приведет к увеличению мышечных показателей. Если вы будете выполнять только изолированные упражнения, как, например, сгибание рук с гантелями, другие мышцы развиваться не будут.

КОГДА ЖДАТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Первые 10–15 минут обязательно надо посвятить разминке: разогреть мышцы, сделать пробежку. Потом чуть больше часа делайте основные упражнения. Завершить занятия можно пробежкой, чтобы успокоить мышцы.

Начинающим советую делать упражнения в 1–2 подхода по 10–12 повторений. Успех в наращивании массы и придании плечам и рукам красивых рельефных очертаний зависит от многих факторов. Во-первых, это генетическая предрасположенность. Не менее важны правильное восстановление, здоровый сон и отдых, отказ от вредных привычек и правильное питание. Необходимо следить за содержанием белка в пище. Среднее количество потребления белков – два грамма в день на один килограмм вашего веса.

О каких-то положительных сдвигах можно говорить после месяца занятий. Серьезные результаты будут заметны через полгода тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку или протяжка
Это базовое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Рабочие суставы – плечевой и локтевой. Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены. Хват штанги обычный. Выполняйте подъем плеч и сгибание локтевых суставов. На выдохе подтягиваем штангу к плечевому поясу. На вдохе возвращаем руки со штангой в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя
Рабочие суставы – плечевой, локтевой. Исходное положение: сидя на скамье или стуле с гантелями в руках. Предплечье перпендикулярно полу, ладони направлены вперед. Движения выполняем на выдохе, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы локти в конце движения оставались слегка согнутыми.

3. Отведение рук в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти слегка согнуты. На выдохе наклоняем корпус вперед, спину держим прямо. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В упражнении задействованы также ромбовидные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ

1. Сгибание рук с гантелями
Выполнять можно как стоя, так и сидя. Ставите ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены. На выдохе сгибаем руки с гантелями, на вдохе возвращаемся в исходное положение. В пиковой фазе упражнения мышцы сокращаем очень интенсивно.

2. Разгибание рук на блоке
Работаем над трехглавой мышцей (трицепс). Заниматься можно дома, найдя подходящий вес, и в зале на специальном тренажере. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с весом прижимаем к корпусу. Движение осуществляется только в локтевом суставе. На выдохе разгибаем руки до полного выпрямления, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Обратное отжимание от лавки
Тренируем трехглавые мышцы, основные рабочие суставы – локтевой и плечевой. Исходное положение: руки ставим сзади на скамейке, ноги согнуты в коленях. На выдохе разгибаем руки в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное положение.