Сила есть? И это здорово!

ЗДОРОВЬЕ

Абонемент в фитнес-клуб стоит дорого, времени катастрофически не хватает. Вывод напрашивается сам собой: единственный выход – покупка домашнего тренажера.

Предыдущий выпуск рубрики «Здоровье» («Советский спорт» от 27 апреля с.г.) был посвящен кардиотренажерам. На этот раз наш рассказ о силовых тренажерах. Такая последовательность не случайна. Кардиотренажеры укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма, а занятия на силовых направлены на улучшение выносливости, увеличение объема и силы мышц. Занятия в кардиозале являются самодостаточными, в то время как упражнения на силовых тренажерах без предварительной разминки нетренированному организму принесут только вред.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Профессионалы советуют заниматься на силовых тренажерах не реже 3–4 раз в неделю, иначе достичь желаемого эффекта будет сложно. Но для начала вы должны определиться, какого именно эффекта вы хотите достичь. Если ваша задача – укрепить мышцы, развить их выносливость, то надо заниматься с весом, при котором вы можете делать в каждом подходе по 15–20 повторений. Если хотите увеличить объем мышц, то нужно заниматься с весом, который вы можете выжать 8–10 раз. Наконец, чтобы сделать мышцы сильнее, необходим почти максимально возможный вес, который вы можете поднять. Количество повторений в этом случае не превышает шести раз. Правда, есть небольшое исключение: при тренировке мышц ног количество повторов может быть увеличено на 30–50%. Дело в том, что эти мускулы медленнее устают.

Количество подходов при выполнении каждого упражнения не должно быть меньше трех. И запомните: мышцы растут не тогда, когда вы делаете усилие, а, наоборот, когда вы опускаете вес. Поэтому, чем больше будет длиться это движение, тем лучше. По мнению специалистов, соотношение времени произведения усилия к времени опускания веса должно быть как один к двум или трем.

Очень важное значение имеет правильное дыхание. При занятиях на тренажерах выдох – делается при максимальном усилии, а вдох – когда вы отпускаете вес.

УМЕНИЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ

Еще несколько полезных советов: не стоит тренироваться сразу после еды, на фоне большой усталости, если вы простужены или у вас высокое давление. Начинать тренировки нужно после разминки и растяжки, а заканчивать заминкой. Цель заминки – уменьшить мышечную слабость и минимизировать проявления болевого синдрома, возникающего после тренировки.

Восстановление после серьезной физической нагрузки имеет очень важное значение, поскольку перетренированные мышцы перестают расти, а вероятность получения травмы вырастает в геометрической прогрессии. К тому же рост и адаптация мышц к физическим нагрузкам происходит именно во время отдыха.

Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью. Лучше всего предрасположены к регенерации бицепсы, хуже всего – мышцы поясничного пояса. В среднем для восстановления мышцам нужно 48 часов, то есть временной интервал между тренировками на одну мышцу или группу мышц должен составлять не менее двух дней.

ВИДЫ ТРЕНАЖЕРОВ

Современные силовые тренажеры делятся на три вида: комплексы со встроенными весами, тренажеры со свободными весами (штангами, блинами, гантелями) и комплексы для занятий с использованием собственного веса.

Тренажеры со встроенными весами отлично подойдут для новичков. В таких атлетических комплексах в качестве отягощений используются плоские грузы, которые приводятся в движение с помощью системы блоков и рычажных механизмов и перемещаются вверх и вниз по направляющим стержням. Тренажеры со встроенными весами сконструированы таким образом, чтобы целенаправленно прорабатывать отдельную группу мышц, не вовлекая в работу другие мускулы. Именно поэтому такие тренажеры идеально подходят для начальных тренировок.

Большинство людей, которые долго и серьезно занимаются на тренажерах, предпочитают тренироваться со свободными весами. Они дают возможность нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мускулы, помогающие выполнять упражнения. Это позволяет увеличивать вес штанг или гантелей, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым рост мышечных волокон.

При выборе тренажерных комплексов для работы со свободными отягощениями следует обратить внимание на надежность их конструкции, а также максимальную нагрузку, которую могут выдержать стойки под штангу.

Третий вид силовых тренажеров – комплексы, где используется собственный вес тела человека. К таким тренажерам относятся перекладины, скамьи для упражнений на мышцы пресса, а также атлетические конструкции, совмещающие брусья, перекладину и позволяющие выполнять упражнения практически на все основные мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, груди и спины. Преимущество таких тренажеров в прочности конструкции и относительной дешевизне.

К этому же типу относятся и многофункциональные тренажеры, которые представляют собой платформу, передвигающуюся по наклонной плоскости. В таких тренажерах уровень нагрузки можно изменить с помощью регулировки угла наклона скамьи, а также увеличить нагрузку за счет использования дополнительных блинов. Это самые универсальные тренажеры, занимаясь на которых можно делать до 50 упражнений на все группы мышц. Еще один плюс: благодаря складной конструкции комплекса, он занимает мало места.