Бонусы букмекеров
Гераклион – это как раз та лошадиная смесь фитнеса, качалки и функционала, когда девушки могут легко таскать на руках своих подпитых (ну хорошо) или уснувших парней, не теряя стройности и женственности. Волшебство, скажете? Пусть так, тогда записывайте уроки магических тренировок от серебряной медалистки летнего Кубка по гераклиону Анны Казьминой.
РАЗМИНКА
Время – 10 минут
1. ЯЩИК
20 повт. на каждую ногу
Встаем лицом к любой твердой вертикальной поверхности.
Ставим одну стопу к краю, другую – чуть назад и упираем руками в поверхность.
Пытаемся вывести колено как можно дальше вперед и в сторону, не отрывая при этом пятку от пола и не разворачиваем стопу в сторону.
Выполняем покачивания на стопе вперед – назад, давим на стопу, насколько позволяет растяжка.
2. СТУПЕНЬКА
(боковые зашагивания на тумбу, 12–15 повт. на каждую ногу)
Для этого упражнения понадобится ровная поверхность высотой от 30–60 см от земли.
Исходное положение:
Встаньте вплотную боком к тумбе (скамейке, ступеньке).
Поставьте одну ногу на тумбу и оттолкнитесь вверх, полностью распрямляясь в коленном и тазобедренном суставах.
Вернитесь в исходное положение. По мере освоения движения можно увеличивать высоту поверхности на 5–10 см. Упражнения отлично подходят для разогрева коленей и ягодиц.
3. ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
20 раз
Обычные приседания с собственным весом (воздушные приседания) являются на первый взгляд элементарным движением, которому нас обучали в школе. Но как показывает практика, большинство понятия не имеют, как технически правильно выполнять это движение.
1. Исходное положение. Ноги – на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина ровная, прогнутая, взгляд перед собой, вес на пятках, грудь высоко.
2. Опускаемся вниз, как будто хотим сесть на воображаемый стул, отводя таз назад и переводя вес на пятки. В нижней точке таз находится ниже параллели, колени максимально смотрят в стороны, ягодицы напряжены. Возвращаемся в исходное положение.
4. ПАЛКА
20–30 повт. Вперед и назад
Нам понадобится трубка ПВХ или любая легкая палка.
Держим палку широким хватом и выполняем вращения вперед – назад. Отлично подходит для разогрева плеч и мышц спины.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
В течение 7 минут необходимо завершить как можно больше раундов. Каждый раунд включает в себя следующие упражнения:
5 берпи, 10 махов гири, 15 гоблет приседаний, 20 двойных прыжков.
Выполняем упражнения по кругу, без пауз, максимально быстро.
БЕРПИ
Одно из самых любимых, простых и эффективных движений, которые вы можете выполнить с собственным телом.
A. Из положения стоя примите положение упор присев. Руки ставим параллельно перед собой, чуть шире уровня плеч.
B. Мощно выбросите ноги назад и опуститесь на пол так, чтобы ваши бедра и грудь полностью касались пола.
Резким движением подтяните стопы к ладоням.
C. Выполните прыжок вверх с хлопком ладонями над или за головой.
Берпи – идеальное упражнение на координацию, это, по сути, самый быстрый и безопасный способ упасть и подняться. То есть, если вы идете по улице, спотыкаетесь, падаете на землю лицом вниз – вспоминайте берпи и обходитесь без травм.
ЛЕТАЮЩИЕ ГИРИ (махи гирей)
Для выполнения движения необходимо поставить ноги чуть шире ширины ваших плеч, возьмите гирю двумя руками, ноги слегка сгибаем в колене, спину держим ровной. Также важно в нижнем положении завести гирю за уровень стоп. Мощным движением ног, таза выполняем мах гири, руки лишь сопровождают гирю. В верхнем положении заносим гирю над головой, кисти, локти, плечи, таз, колени и стопы должны быть на одной линии. В махах гирей работает большое количество мышц вашего тела, основная нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, ягодицы, трапеции и плечи.
ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ
Исходное положение, как и при воздушных приседаниях. Гирю держим перед собой на уровне груди. Приседаем, сохраняя спину прямой, локти смотрят вниз и проходят между коленей. Возвращаемся в исходное положение.
ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА
Ноги на ширине таза, корпус держим ровно, руки вытягиваем вперед. Скакалка должна находиться позади вас. Вращаем запястья вперед так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке. Приземляемся на подушечки стоп. Вы не должны быть напряжены, поэтому для начала советую чередовать двойной прыжок через несколько одинарных. Постепенно уменьшайте количество одинарных прыжков, стараясь выполнять несколько двойных прыжков подряд. Сразу советую купить скоростную скакалку, иначе придется долго мучиться.