По ту сторону лунки, от Кинга до свинга!

Олимпийская чемпионка по художественной гимнастике и одновременно… тренер Евгения Плющенко по гольфу Вера Шиманская раскрывает секреты повседневных тренировок... гольфиста.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «ТЯГА КИНГА» С МЯЧОМ

– Встаем на правую ногу, согнув левую и отведя ее назад. Немного прогибаемся в спине, руки вытягиваем перед собой. Сгибая опорную ногу, нужно наклониться вперед и постараться коснуться пола кончиками пальцев. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Я рекомендую делать 2–3 сета по 12 повторений в каждом, с отдыхом между подходами 90 секунд. Это упражнение можно усложнить, взяв обеими руками двухкилограммовый гимнастический мяч и добавить выпрыгивания вверх на одной ноге (вторая согнута в колене) – мяч при этом держим на вытянутых руках над головой.

Количество подходов: я рекомендую делать 2–3 сета по 12 повторений в каждом, с отдыхом между подходами 90 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ИМИТАЦИЯ ГОЛЬФ-СВИНГА

– Свинг – это основной удар в гольфе, удар с полным замахом, цель которого послать мяч далеко и точно. С помощью этого упражнения мы отрабатываем балансировку вращения при имитации свинга. Для этого я предлагаю встать на гимнастическую палку средней частью стопы (классическая стойка в гольфе), и с помощью гимнастического мяча мы делаем замах, стараясь при этом сохранить равновесие.

Количество подходов: 2–3 сета по 12 повторений в каждом или до полной уверенности в устойчивости и сохранении баланса.

УПРАЖНЕНИЕ 3. НА РАВНОВЕСИЕ

– Это упражнение выполняется с использованием фитбола. С помощью партнера или, придерживаясь за стену в спортзале, встаем на мяч коленями, фиксируемся, отрываем руки от опоры и стараемся как можно дольше сохранить равновесие, не упав с мяча. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что вам это дается достаточно легко, можно дополнить упражнение разворотом верхней части корпуса, как при гольф-свинге.

Количество подходов: 2–3 сета продолжительностью от 1 до 2 минут.

УПРАЖНЕНИЕ. 4 ИМИТАЦИЯ ЗАМАХА КЛЮШКИ С ЭСПАНДЕРОМ

– Принимаем классическую стойку: ноги немного шире плеч, слегка согнуты в колене. Берем в руки концы амортизатора. Левой ногой наступаем на середину резинки эспандера и делаем имитацию замаха, растягивая эспандер за счет мышц правой части спины. При этом вес тела переносим на пятку правой ноги, сохраняя правое колено в исходном положении.

Количество подходов: 2–3 сета по 12 повторений, отдых между подходами – 1 минута.

УПРАЖНЕНИЕ 5. РАСТЯЖКА

– Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать повреждения мышц, связок или сухожилий. Ложимся на спину, руки разводим в сторону, правую ногу, согнутую в колене, переносим через левую, фиксируемся в этом положении, после чего делаем аналогичное движение, только уже с переносом левой ноги через правую (фото А). Ложимся грудью с разведенными в сторону руками попеременно то на левую, то на правую ногу, согнутую в колене. При этом боковая часть бедра, голени и колена прижаты к полу (фото B). И еще один вариант растяжки: стоя согнутую в колене правую ногу подтягиваем руками вверх и прижимаем к бедру левой, затем левую – к правой (фото С). Теперь ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, корпус приподнимаем параллельно полу, опираясь на одну руку, другую – вытягиваем вверх (фото D).

Количество подходов: продолжительность каждого упражнения на растяжку – 20–30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ С ЭСПАНДЕРОМ

– Расположив ноги чуть шире плеч, стягиваем их резинкой и начинаем двигаться приставными шагами направо до полного отказа ягодичных мышц, а теперь – налево. Усложнить упражнение можно разворотом корпуса перед каждым шагом, сохраняя разворот до завершения шага.

Количество подходов: 3–4 сета до отказа мышц, отдых между подходами – 1 минута.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Y-РАЗВОДКА НА ФИТБОЛЕ

– Лягте животом на фитбол, руки с гантелями разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Упражнение помогает стабилизировать свинг и увеличить скорость полета мяча.

Количество подходов: 2–3 сета по 10–12 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗВОРОТ КОРПУСА В СТОЙКЕ НА КОЛЕНЯХ

– Цель упражнения – укрепить мышцы верхнего пояса и стабилизировать замах. Стоя на коленях и опираясь одной рукой на пол, вторую руку с гантелей отводим в сторону и поднимаем вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 9. ЖИМ КИСТЕВОГО ЭСПАНДЕРА

– Используем мягкий и в то же время достаточно упругий мяч, позволяющий вдавливать кончики пальцев на глубину, соответствующую ширине рукоятки гольф-клюшки – поскольку рукоятки у клюшек для гольфа тонкие, то пальцы вдавливаются в мяч почти до полного сгибания в суставах.

Количество подходов: 3–4 сета до отказа в мышцах.