5 человек с отличным прессом, которые работают по 8 часов, как и вы

Артем Фоминых

– Несколько лет назад пошел в тренажерный зал, до этого занимался тайским боксом, но потом поступил в вуз, началась веселая жизнь: пиво, пельмешки, веселье. На спорт забил. Однажды заболела поджелудочная – пошел к врачу.

– 20.

Меня тогда сама формулировка так напугала, что я на следующий день купил абонемент в зал. Первое время сейчас смешно вспоминать. У меня были какие-то японские диеты, голодовки, все, что плохо лежит в интернете. В итоге все заканчивалось срывом после недельного увлечения.

Скинул килограммов пять, и после этого прогресса не было, была только апатия и нежелание заниматься, но другие-то люди в зале ходят жизнерадостные. Я начал читать.

Если ты пришел в зал с лишним весом и делаешь базовые упражнения, это не значит, что ты станешь еще больше. Чтобы худеть, нужно тратить калории, когда делаешь становую тягу, калории тратятся в любом случае, просто нужно добавлять в конце 20–30 минут кардионагрузки. Мне больше всего нравятся степперы, которые имитируют подъем по лестнице.

Когда начинал тренироваться, еще был студентом, то есть работа с учебой шли одновременно, мог встать в пять утра и прийти заниматься, потому что знал, что это нужно. В то же время были дни, когда приходил и понимал, что меня подташнивает от упражнений. Переодевался и уходил обратно.

Когда перешел на питание меньшими порциями, просто ставил будильники и заставлял себя есть, хочу я того или нет. Потом привык. Если есть правильно, ты не располнеешь. Я пришел в зал – весил 120, а сейчас, даже когда набираю массу и впихиваю в себя еду, больше 100 кг не вешу.

Спорт по телевизору почти не смотрю, меня мотивирует свой, а не чей-то результат.

Пресс есть у всех, его просто видно не у каждого. Нет смысла делать по 100–200 скручиваний, лучше взять блин 20 кг и с ним сделать несколько подъемов корпуса.

Если вы хотите пресс прямо сейчас, нужна диета – это 70% успеха. Полному человеку достаточно начать пить больше воды, и результат уже появится. Ограничить сладкое, начать чередовать прием и отказ от углеводов.

Работаю около 8 часов в день, сложнее всего в командировках. Там и тренироваться не всегда есть возможность и питаться правильно сложнее.

– Для занятий мне нужно часов десять в неделю. Времени не жалко, жалко, что с моим телосложением его приходится тратить больше, чем другим.

Четыре тренировки в неделю минимум, по группам мышц. В конце всегда 30 минут кардиотренировки: мне нравится ходьба в гору или велотренажер. Иногда использую интервальный бег – секунд 20 ускорение, 2 минуты ходьба.

Пресс в моем случае – это генетика, особо и не качаю, но стоит убрать жир, и он принимает такой вид. Делаю обычные скручивания на римском стуле и в тяжелых базовых упражнениях до определенного веса стараюсь не использовать атлетический пояс – укрепляет мышцы пресса.

Пресс – это рельеф. Рельеф – это 90% диета и только 10% тренинг. Сладкое стараюсь не есть. Вы должны быть готовыми к тому, что белковая диета – это не дешево, и вы можете испытывать голод. Мой рацион при похудении: понедельник и вторник – четыре яйца на завтрак и гороховая каша, обед – куриная грудка со стручковой фасолью, полдник — яблоко, ужин – омлет, второй ужин – обезжиренный творог, его можно есть даже после 22.00. Среда: завтрак – каша и яичница, обед – рис с грудкой, ужин – рис с тунцом, второй ужин – творог. Четверг и пятница повторяют понедельник и вторник. Суббота – ем все, что хочу, и пошло по новой. Кофе и чай без сахара.

Тренируюсь по вечерам, мой рабочий день с 8.00 до 17.00, так что времени на тренировки хватает, тем более я не смотрю телевизор.

Раньше курил, последние 5 лет – нет, алкоголь – очень редко и очень мало.

– Было время, что сам понимал, в какой я плохой форме. Уставал быстро, выглядел плохо, астма, а при этом мне всего 30 лет. Три года назад я серьезно решил взяться за дело. Мне многие не верят, но я за первые три месяца скинул 28 кг. Такое мотивирует.
Питание пришлось перестроить полностью, при этом я не начал считать калории каждый день, как многие думают. Это имеет смысл, только если худеете. Если набираете массу, можно и в Макдоналдс зайти.

На сушке всегда хочется сладкого, но, когда ты видишь, какой результат дает тебе отказ от него, можно перетерпеть.

Всегда использую спортивное питание: аминокислоты, те же белковые смеси очень хорошо идут где-то в дороге, когда нет возможности нормально поесть.

Я целиком и полностью навсегда исключил майонез. Единственное место, где могу его найти у себя в рационе, – новогодний стол, какие-то салаты. Белый хлеб тоже не употребляю в пищу практически никогда.

После шести часов вечера я позволяю себе еще два приема пищи: либо яичница, либо белковые коктейли, либо творог. Последние три года я почти каждый день ем творог перед сном, он насыщает на долгое время. Если не сушитесь, в творог можно добавить мед, варенье, фрукты. Если в сладком надо себя ограничить, можно добавить икру и овощи какие-то. В самые жесткие периоды сушки я и от молочной продукции отказываюсь. Ем только куриные грудки, яичные белки, овощи, отруби, кофе и зеленый чай. Так получается держаться полторы-две недели.

Каридиотренировки мне нравятся интервальные. Очень нравятся табата-тренировки (четырехминутный комплекс, в котором идут 20 секунд максимально интенсивная работа и 10 секунд отдыха. – Прим. ред.) и в принципе менять тип нагрузки. Для примера: 20 минут интенсивной ходьбы на степперах с максимальным уклоном, пересаживаюсь на велотренажер с умеренной скоростью, проезжаю минут десять, и потом ходьба с максимальным наклоном беговой дорожки еще минут двадцать.

За это время я сменил несколько видов работы и тренироваться получалось всегда: работал в торговле, работал рубщиком мяса, потом работал в строительном магазине, а сейчас работаю на стройке. Это, кстати, тоже хорошо помогает держать себя в форме.

– В 2010 году у меня был вес 95 кг, не занимался вообще ничем в плане спорта. Потом стал понимать, что мне с этим довольно трудно жить. Дома висел турник, и обычно на нем просто сушились вещи. Один раз вещей не было, и я решил просто повисеть на нем или даже подтянуться. В итоге не смог провисеть дольше 10 секунд.

Начал потихоньку: пробежки, скакалка, стал ходить на бокс. На бокс пошел, когда было 20 лет. Нисколько не стеснялся, даже когда видел, как здорово работают парни, которые намного младше меня. После таких тренировок я похудел на 20 кг и весил 75.
Пресс я делал на боксе. Несколько подходов, но до 200 повторений разных упражнений: скручивания, подъем ног, проработка боковых мышц.

Жир мне очень сильно помогала сжигать скакалка. Ставил секундомер и начинал прыжки, когда понимал, что не могу больше, нажимал на паузу и отдыхал минуту или две, потом включал секундомер и продолжал прыгать, старался набирать как можно больше чистого времени.

На бумаге написал себе «черный список продуктов», все, что там написано, я не ем. Прочитать? Белый хлеб и мучные изделия, майонезные соусы, сладкие воды, любой фастфуд, жареное и жирное, сладости и тортики, сосиски и колбаса. Исключения – очень люблю картошку, пюре могу себе позволить.

Когда худеешь, от чувства голода не уйти, это неизбежно, я в такой ситуации просто заливал в себя воду. Выпивал литра три в день.

– С 12 лет курил, больше половины жизни провел с сигаретой. Бросил и не начну, надеюсь. В принципе что-то я всегда делал: отжимания, гантелька какая-то дома лежала, но по комплекции скорее был дрищем, чем полным.
Сейчас любое упражнение можно посмотреть на YouTube и понять, как его правильно делать. У меня нет конкретной программы. Делаю то, что хочу сегодня. Хотя ты, конечно, должен понимать, как делятся основные группы мышц: ноги, спина, руки, плечи, грудь, и делать их равномерно.

Мой стабильный вес 75, больше набирать при росте 170 не хочу. Не стоит дополнительно нагружать колени, когда у тебя сумка фотографа. Да и в теннис играю. Я был 68 кг. Набрать 7 килограммов сухой мышечной массы совсем неплохо для 30 лет и любительских занятий. Тем более по здоровью мне вообще многие говорили, что нельзя заниматься: у меня постоянные мигрени, с которыми спорт противопоказан. Я забил на это.

Пресс я долго не делал, и он был в ужасном состоянии. Дело в том, что у меня есть две межпозвоночные грыжи, поэтому очень многие упражнения приходилось не делать. Я делаю упражнение «молитва» (человек берет руками блок с весом и делает наклоны вперед, стоя на коленях. – Прим. ред.).

Нравится настольный теннис – отличное кардио, если играть в него нормально, не щелкать мячик туда-сюда, а действительно играть.

Мне повезло, меня в моем отношении к спорту поддерживает жена. Вот в первом браке жене было все равно, как питаться, приходилось готовить самому. Постоянно смотрел, достаточно ли дома яиц и творога.

В питании есть несколько правил: если нет тренировки, то после 16.00 не ем углеводы, если тренировка – могу поесть гречки.

Есть стереотип – бросаешь курить и сразу набираешь вес. Ерунда. Просто курящий человек часто притупляет аппетит никотином, а у некурящего нормальный, здоровый аппетит. Если ты знаешь, что творог, курица и зелень полезны, а плюшки и сладкое – не очень, ты не располнеешь.