Квадропед Капелло

Необычное занятие мы подсмотрели на одной из открытых тренировок сборной России. За двадцать пять минут стретчинга и пилатеса от помощников Капелло игроки пропотели сильнее, чем за час беговых упражнений. Прокомментировать занятие команды, которая через

«СКЛАДНОЙ НОЖ»

ЗАЧЕМ? Упражнение лучше делать после небольшой разминки. Происходит вытяжение поясничного и грудного отдела позвоночного столба, повышается ваша мобильность, улучшается кровообращение глубоких мышц спины.

КАК? Голова внизу, кровь ударяет в голову, сжимается диафрагма, трудно дышать – это упражнение не для толстячков и опасно для новичков. Выполняйте его постепенно, не через боль. Начинающим нужно брать пример с футболистов: поддерживать себя за спину, не класть ноги на землю, не задерживаться в таком положении дольше тридцати секунд.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 4. Уж слишком ребята напрягаются, хоть вариант «ножа» и не самый сложный. В идеале руки нужно держать на земле.

ЛАТЕРАЛЬНАЯ ПЛАНКА

ЗАЧЕМ? Вы укрепите мышцы живота, спины и мышцы-стабилизаторы. «Кубики» и мгновенный пляжный рельеф я вам, конечно, не обещаю, но при правильное выполнение упражнения можете сделать живот как минимум плоским.

КАК ДЕЛАТЬ? Советую все-таки начинать с облегченного варианта, когда обе ноги стоят на земле. Первый подход – сорок секунд, дальше – по ощущениям, но не через боль. Не надо мучить себя – все постепенно придет.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 5+. Идеальное выполнение. «Пять с плюсом» всей четверке. Стоят в открытой цепочке на двух точках, нога на ноге, угол сгиба руки 90 градусов – не всякий так сделает! Можно эту фотографию вставлять в рамочку, вешать на стенку у себя дома или в фитнес-клубах как пример для подражания.

СКРУЧИВАНИЕ ТАЗА

ЗАЧЕМ? Вытягивает мышцы спины и нижней части туловища, увеличивает подвижность тазобедренного сустава. Тренируйтесь – и тогда не опозоритесь на бразильском карнавале. Ну, вы понимаете, о чем я.

КАК? Проснулись – и делайте это упражнение прямо в кровати минимум по полминуты на каждую ногу. Берите пример с Алана Дзагоева, не отрывайте лопатки, разгоните кровь, мобилизуйте тело – и к умывальнику можете хоть гуськом бежать. Точно ничего не порветесь и не потянете.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 5–/4–. Ставлю две оценки, как за сочинение по литературе. Дзагоеву – пятерка с минусом. Алан прижал лопаточки к земле, морщится, мучается, но делает правильно. А вот Василий Березуцкий либо чуть халтурит, либо запечатлен не в самый удачный момент.

СКРУЧИВАНИЕ ТАЗА – ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

ЗАЧЕМ? См. упражнение 3, но теперь уже сможете стать звездой бразильского карнавала.

КАК? Без присмотра тренера на первых порах – никак. Впрочем, если соскучились по боли, уколам, белым халатам, то скручивайтесь самостоятельно. И будьте особенно осторожны, если страдаете позвоночной грыжей.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 5. Сложное упражнение из пилатеса, но футболисты его отлично делают. Всем пятерки, а Игорю Акинфееву – ноль. «Сухарь» для него – лучшая оценка, ведь так?!

КВАДРОПЕД ИЗ ПИЛАТЕСА

ЗАЧЕМ? Оказывает очень мощное влияние на мышцы спины, мобилизует позвоночный столб и укрепляет мышцы-стабилизаторы! В общем, если вам будет угрожать опасность, то увернетесь, выдержите удар или грамотно упадете.

КАК? В медленном темпе выпрямляем руку и ногу, вытягивая тело в разные стороны. Держим равновесие около тридцати секунд (дальше – по нарастающей) по пять, шесть подходов. В идеале – представьте, что у вас на спине стоит графин с водой, который ни в коем случае нельзя опрокинуть.
ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 4. Ионов, конечно, старательный парень, но мог бы держать спину поровнее, иначе эффективность выполнения упражнения падает.

ПЛАНКА

ЗАЧЕМ? Одно из самых крутых упражнений. Задействовано все тело. Хотите стать железным человеком – делайте планку каждое утро.

КАК? Копируем футболистов и задерживаемся в этом положении на 45 секунд. Главное, подтягивать мышцы живота в себя, иначе пользы от упражнения будет мало.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 5. У ребят все неплохо: таз подкручен, прямую линию держат от затылка до пяток. Такое ощущение, что они одной группой на занятия по фитнесу ходили и работали хорошо, тренера слушали.

СТРЕТЧИНГ ВЕРХНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

ЗАЧЕМ? Переходим к ногам. Растягиваем мышцу передней поверхности бедра, выполняя упражнение и до, и после нагрузок, чтобы настроить себя на работу или, наоборот, быстрее восстановить уставший организм.

КАК? Задерживаемся в этом положении от тридцати секунд до минуты.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ –5. Упражнение очень простое, поэтому сделать его плохо может только ленивый.

СТРЕТЧИНГ ИКР И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

ЗАЧЕМ? Восстанавливается тонус, улучшается кровообращение. Стретчинг, кстати, несет эффект омоложения. Думаете, почему Райан Гиггз столько играл на высоком уровне?!

КАК? На начальном этапе стоит брать пример с футболистов: тянуться осторожно, уделяя по 30 секунд каждой ноге. Не брезговать помощью – просить аккуратно толкать вас в спину.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 4. Растяжка здесь не самая хорошая. В идеале ступни нужно обхватывать ладонями и грудью ложиться на голени.

СТРЕТЧИНГ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

ЗАЧЕМ? При наклонах вперед с захватом стоп увеличивается подвижность не только тазобедренного, но и плечевого суставов. Плюс улучшается кровообращение в паховой области, из-за чего повышается либидо.

КАК? Прямые ноги держим широко, не сгибаем колени, не поднимаем плечи, вытягиваем шею, руки - на ступнях. Располагаемся на сидалищных костях, грудная клетка и лоб в идеале должны касаться пола. Выполняется упражнение от тридцати секунд до минуты.

ОЦЕНКА СБОРНОЙ – 3. У Игоря Денисова даже нога согнута, чего ни в коем случае не должно быть. Странно, что профессиональный спортсмен еле-еле достает мысков пальцами.

ВНИМАНИЕ

Фитнес от Капелло полезен спортсменам в процессе подготовки к серьезной тренировке. В быту я этот комплекс тоже бы советовал делать по утрам, добавив к нему пробежку и силовые упражнения. Кстати, такая тренировка в партере стала бы идеальной для людей с ограниченными возможностями, особенно с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Так что спокойно вырывайте эти странички, пользуйтесь конспектом дома и уделяйте внимание технике – тогда не только чувствовать себя будете лучше, но и запустите омоложение и улучшите сексуальную жизнь. Удачи.

Группа H - Тур 1
17.06.2014	20:00	Бельгия	-	- : -
18.06.2014	02:00	Россия	-	- : -
Группа H - Тур 2
22.06.2014	20:00	Бельгия	-	- : -
22.06.2014	23:00	Южная Корея	-	- : -
Группа H - Тур 3
27.06.2014	00:00	Южная Корея	-	- : -
27.06.2014	00:00	Алжир	-	- : -