Тренируйся, как Дэвид Бекхэм

Вначале – слово самому футболисту:

- Разминка и подготовка к интенсивной нагрузке играют большую роль в современном спорте, - рассказывает Бекхэм в своей книге «Моя система тренировок». – но и не менее важны растяжка и восстановление после серьезной игры или тренировки, или, как я ее называю, заминка. Среди футболистов практически никто не любит разминаться. Кстати, я тоже предпочел бы приступать к тренировкам сразу, безо всякой подготовки. Однако со временем я понял, что так делать нельзя, слишком высок риск травмы. И большая часть игроков знает, что разминка - необходимая часть футбола.

Разогревающая разминка и растяжка очень важны, и их нужно выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой. Лучше разминка короткая и энергичная, состоящая из растяжки, общих упражнений и короткой пробежки. Пока вы не достигнете определенного уровня мастерства, вы не сможете оценить, насколько важна качественная разогревающая разминка.

То же относится и к заминке после тренировки; она также является важной частью футбола. Я бы с большим удовольствием попрактиковался в ударах по воротам в конце тренировки, но приходится участвовать в завершающей растяжке.

После серьезной тренировки, как и после матча, нужно дать организму медленно остыть. Раньше спортсмены просто залезали в ванную, а сейчас мы устраиваем еще и легкую пробежку и растяжку перед тем, как лезть в джакуззи.

- Дэвид абсолютно прав в том, что все профессиональные спортсмены не любят разминку. Он любит футбол, и это ясно всем, кто видел его игру и уроки, но разминки он ненавидит!

Я еще не видел никого, кому бы они нравились. Разминку терпеть не могут ни профессионалы, ни юные спортсмены. И вы сами понимаете, почему: они хотят играть в футбол, а не бегать кругами десять минут, потом еще десять минут растяжки, а потом еще десять минут отрабатывать спринт. Они считают это потерей времени. Но с самых первых лет в футболе нужно усвоить, что разогревающая разминка крайне важна: она готовит организм к быстрым действиям и предохраняет от травм.

Это кажется очевидным, но перед началом игры действительно нужно буквально разогреть тело. Когда вы мало двигаетесь, большая часть крови приливает к внутренним органам. При активных действиях нужно доставить кровь к мышцам, а на это требуется время.

Начните с легкой нагрузки, чтобы сердце начало ровно нагнетать кровь к тем группам мышц, которые в ней нуждаются. Кровь перераспределится от внутренних органов, поставляя в мышечные ткани необходимые для эффективной работы питательные вещества.

Когда вы встаете утром с кровати, ваше чувство равновесия еще не восстановлено, концентрация внимания ослаблена, а способность к восприятию не так высока, как в середине дня. Затем тело и мозг постепенно просыпаются. Разогревающая разминка для спортсмена – это способ разбудить организм и подготовить его к работе. Мозг также начинает функционировать быстрее, сознание становится ясным, чувство равновесия восстанавливается, и тело подготовлено к игре: так вы готовите себя к нагрузкам.

Когда мозг осознает сигнал, что вам предстоят тяжелые упражнения, равновесие улучшится и снизится риск травм при случайной ошибке, например, если вы не попадете по мячу. Это может прозвучать странно, но сама готовность к нагрузкам жизненно необходима спортсмену.

Профессиональным футболистам нужна разогревающая разминка. Юные футболисты – другое дело: дети сами по себе очень подвижны, поэтому есть разные мнения о том, как им правильно разогреваться перед игрой.

Я хочу еще раз подчеркнуть главное: разминка перед игрой или тренировкой обязательна. Она дает хорошую базу, с возрастом войдет в привычку, и вам будет проще готовиться физически и психологически к новым задачам.

Если вы пытаетесь бить по мячу, не разогрев предварительно мышцы, то повышается риск растяжений, вывихов и даже разрывов мышц и связок. Разогреваясь, вы снижаете этот риск. Идеальная разминка готовит к игре и ваше тело, и ваш разум.

Разогреться перед тренировкой намного труднее, чем перед матчем. Здесь нет победного гола, нет игровых моментов, ради которых стоит сильнее напрягаться, поэтому заставить спортсменов размяться намного сложнее. Попробуйте добавить в разминку футбольные приемы, используйте мяч, чтобы сделать обычную программу подготовки интереснее.

Десять-пятнадцать лет назад спортсмены не притрагивались к мячу первые полчаса, однако сейчас мы знаем, как важно включать его в разогревающую разминку. Используйте его в упражнениях низкой интенсивности, чтобы спортсмен психологически подготовился к игре.

Если впереди матч, стоит уделять разминке больше времени. Когда вы готовитесь к игре, разминка намного интенсивней – и вы включаетесь в игру.

Начните с легкой пробежки, чтобы улучшить кровообращение. Профессиональные футболисты бегают парами и обычно используют это время для общения. Чтобы сделать пробежку интереснее для детей, добавьте к ней элемент игры. Например, сменять направления бега, касаться пола, разбиваться на тройки или четверки. Это повысит концентрацию и поможет полностью сосредоточиться на происходящем.

Она действует на все основные группы мышц. Правильная статическая растяжка – медленная и постепенная, без рывков и резких движений, которые могут привести к травме. Распределите тяжесть тела над той частью, которую вы растягиваете, воздействуйте на нее. Стойте ровно и не наклоняйтесь, иначе нагрузка на растягиваемую конечность окажется недостаточной. Почувствуйте момент напряжения и зафиксируйте его.

Правильная статическая растяжка – медленная и постепенная, без рывков и резких движений, которые могут привести к травме. Распределите тяжесть тела над той частью, которую вы растягиваете, воздействуйте на нее. Стойте ровно и не наклоняйтесь, иначе нагрузка на растягиваемую конечность окажется недостаточной. Почувствуйте момент напряжения и зафиксируйте его.

Прорабатывайте следующие зоны:

- голени

- задняя поверхность бедра

- четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра над коленом)

- паховая область

- тазовая область

- спина

- шея

Когда-то для растяжки применялись только статические упражнения: медленными движениями прорабатывалась каждая группа мышц по отдельности. Динамическая растяжка работает по-другому: вы делаете несколько последовательных движений, включающих две-три группы мышц. Этот тип растяжки намного лучше подходит футболистам и другим спортсменам. Когда вы тянетесь к мячу, работает не только задняя или передняя поверхность бедра или голень: работают все три зоны одновременно. Поэтому важно хорошо прогреть все эти мышцы и улучшить координацию работы ноги.

Попробуйте выполнить следующие упражнения для динамической растяжки:

- Удар ногой наискосок

- «Открыть ворота«: поднимите перед собой согнутую в колене ногу и отведите в сторону.

- «Закрыть ворота« - обратное действие: поднимите перед собой согнутую в колене ногу под углом к телу, переведите в положение перед собой, разогните.

- Удары пятками: в беге на месте попеременно доставайте пятками до ягодиц.

- Подъем коленей: в беге на месте поднимайте колени на уровень пояса.

- Прыжки на месте – отличный способ ускорить циркуляцию крови. С нарастанием темпа увеличивайте амплитуду движений и добавляйте прыжки и повороты. Следите за дыханием, убедитесь, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовы к нагрузкам. К этому моменту вы должны полностью прогреться.

Можно завершить разминку упражнениями с мячом и постепенно перейти к более интенсивным футбольным приемам.

Все эти упражнения должны войти в привычку. Впрочем, научно доказано, что слишком сильно разминаться перед игрой необязательно. И не менее, а может, и более важно правильно выполнить заминку после матча.

Футболисты ее тоже не любят, они предпочли бы быстро принять душ и пойти домой. Однако она может войти в привычку, если выполнять ее с юных лет.

В целом заминка после игры – это разминка перед игрой, только наоборот. Те же упражнения выполняются все медленнее, а бег в конце концов переходит в ходьбу.

Медленно бегите трусцой, постепенно переходя на шаг. В растяжке начните с большой амплитуды, постепенно ее уменьшая.

Кровообращение останется на прежнем уровне еще какое-то время, очищая мышцы от токсинов. При резкой остановке в мышцах остается молочная кислота: продолжайте двигаться, чтобы кровь медленно вымыла ее оттуда.

- Дэвид, как и другие футболисты, не любит этот процесс, но понимает, насколько он важен. Он любит тренировки, любит выкладываться в игре и очень любит свою работу.Он настоящий профессионал, и со стороны не видно, как много ему приходится ради этого работать. Даже сейчас, после многих лет в большом футболе и после многих блестящих побед, он продолжает работать над собой. Он отрабатывает штрафные удары каждый день и в любую погоду, ведь тренировки нужны каждому спортсмену, независимо от его уровня.

У Дэвида не слишком много травм. У него есть небольшие проблемы со спиной, но их причина – те невероятные повороты, из которых он бил по мячу, те самые знаменитые удары, которые доставляли столько проблем защитникам команды противника.

Дэвид считает, что тщательная подготовка к игре с хорошей растяжкой до и после может уменьшить количество потенциальных травм.