«10 советов от Ильи Ковальчука». Капитан СКА объясняет, как набрать форму (видео)

– Тут развиваются бедра, спина, ягодицы, – объясняет Трошин. – Вообще это – структурное упражнение на гормональный фон. Можно использовать присед перед выполнением прыжков или беговыми заданиями. Большой вес на штангу брать нет смысла, иначе хоккеист потом не сможет бегать. Вот в этом году Ковальчук больше 100 килограммов на один-два повтора вообще не приседал. Это просто не нужно.

– Упражнение для спины, позвоночника, задней поверхности бедра. Спортсмен наклоняется вниз и поднимается параллельно полу. Можно использовать отягощение. Тренер или партнер страхует атлета, держа за ноги. Когда мы занимались с Ильей в легкоатлетическом манеже ЦСКА, то использовали это задание не просто как развивающее, но и как подготовку перед работой со штангой. А знаете, какое у нас правило? «Тренировка может длиться 10 минут. Но к ней нужно готовиться полтора часа».

– Одно из стартовых заданий, элемент разминки. Вообще я разработал комплекс суставной гимнастики на матах. По времени доходит до 30 минут. Разминка хоккеиста – это растяжка, работа со своим телом. А перед матчем Илья обычно выполняет комплекс в районе 10–12 минут.

– Это Илья разминается в «Лужниках» вместе с Николаем Жердевым. Бег боком, приставными шагами, с подпрыгиванием. Классика легкой атлетики. Что входит в обычную разминку? Приставные шаги, захлест голени, высокое бедро, многоскоки, ходьба через барьеры.

Это подготовка мышц к более быстрой работе. Только после этого можно приступать к бегу. Иначе есть риск получить травму. Кстати, советую бегать по мягкому грунту. В идеале – Серебряный Бор. Но только не по асфальту, где легко повредить суставы.

– Это упражнение отличается от приседаний тем, что на плечах лежит 20 кг, а работаешь ты будто с 40. Потому что исполняешь на одной ноге. Снижается нагрузка на позвоночник. А на рабочие мышцы дается такая же нагрузка, как при приседаниях с весом в два раза больше. И это хороший переход от силовой работы к прыжковым упражнениям. Как держать баланс? Нужны опыт и координация.

– Это мы уже приближаемся к боевым условиям. Ведь хоккеисты именно так и катаются на льду. Ноги ставят не вперед, а в стороны. Вообще это упражнение выполняется в конце тренировки. Можно взять в руки небольшие блинчики. Идет работа под углами, которые близки к бегу на коньках. Обычно Илья выполняет по 20 шагов в каждую сторону, но иногда доводит их даже до ста.

В данном случае мы говорим именно о шагах. Можно попробовать и прыжки, хотя это более сложно и не всегда нужно. Еще Илья исполняет «конькобежца» в комплексе – сразу за ним без остановки идет «высокое бедро» (поднимаем колени высоко к груди), а потом – ускорения с места.

– Простое задание, которое всегда нужно. Пресс, спина, стопа – это база для любого спортсмена. Без пресса не проходит ни одна силовая тренировка. Если его нет, это уже изъян. Как качать пресс – каждый решает индивидуально. Такого рода упражнения бывают и подготовительными, и скоростно-силовыми в быстром темпе, и восстановительными после занятия.

– Это упражнение особо не отличается от классического приседа. Но обеспечивает более точное воздействие на ягодицы и спину. Здесь ведь спортсмен вынужден выгибаться. Как я помню, Илья захотел выполнить задание именно так, потому что ему просто нравилось. Да и вес небольшой, килограммов 40. Можно поэкспериментировать. Плюс плечи не хотелось натирать.

– Элементарная работа на силу. Укрепляются верхний плечевой пояс, туловище. По ходу сезона, когда Илья играет, особо много жать не нужно. 50–60 килограммов в рабочем режиме вполне достаточно. А вообще рекорд Ковальчука – 117 кг. Как помню, в это межсезонье он жал 100–105 кг, но больше вес не увеличивал. Да и не нужно это.

– Скоростно-силовое упражнение. Вот ты плавно жмешь от груди 80 кг, работаешь на силу. А потом нужно перевести медленную работу в быструю, раскатать руки. Клюшкой ведь быстро надо работать на льду? Многие хоккеисты используют на тренировках медицинский мяч. Этот медбол у Ковальчука весит 4 кг.

* * *

БОНУС