НБА - регулярный чемпионат 4-я четверть, 44' Торонто Рэптор 101 Вашингтон Уиза 99 П1 1.14 П2 5.60
НБА - регулярный чемпионат 4-я четверть, 42' Даллас Маверик 96 Бруклин Нетс 92 П1 1.03 П2 12.0
НБА - регулярный чемпионат перерыв Детройт Пистон 78 Мемфис Гриззли 70 П1 1.20 П2 4.50
НБА - регулярный чемпионат 3-я четверть, 33' Индиана Пэйсер 95 Атланта Хоукс 85 П1 1.35 П2 3.20
НБА - регулярный чемпионат 05:00 Голден Стэйт У 0 Оклахома-Сити 0 П1 1.09 П2 8.00
НБА - регулярный чемпионат 05:00 Лос-Анджелес К 0 Лос-Анджелес Л 0 П1 1.28 П2 3.80
Италия - Серия B 15:00 Виртус Энтелла 0 Кьево 0
Италия - Серия B 15:00 Асколи 0 Читтаделла 0 П1 2.80 Х 3.00 П2 2.80
Италия - Серия B 15:00 Брешия 0 Пиза 0 П1 1.55 Х 4.00 П2 6.50
Италия - Серия B 15:00 Козенца 0 Монца 0 П1 4.80 Х 3.50 П2 1.82
Италия - Серия B 15:00 Венеция 0 Порденоне 0 П1 1.85 Х 3.40 П2 4.70
Италия - Серия B 15:00 Фрозиноне 0 Виченца 0 П1 2.48 Х 2.70 П2 3.70
Италия - Серия B 15:00 Кремонезе 0 Пескара 0 П1 1.85 Х 3.60 П2 4.40
Италия - Серия B 15:00 Салернитана 0 Эмполи 0 П1 1.63 Х 4.00 П2 5.50
Италия - Серия B 15:00 Реджана 0 СПАЛ 0 П1 3.00 Х 3.20 П2 2.50
Италия - Серия B 15:00 Лечче 0 Реджина 0 П1 1.73 Х 3.60 П2 5.20
Болгария - Первая лига 17:30 Берое 0 Арда 0 П1 2.05 Х 3.30 П2 3.50
Россия - Премьер-Лига 18:00 Ахмат 0 Тамбов 0 П1 1.09 Х 9.90 П2 29.0
Германия - Вторая Бундеслига 19:30 Ганновер-96 0 Дармштадт 98 0 П1 2.28 Х 3.80 П2 2.90
Германия - Вторая Бундеслига 19:30 Хольштайн 0 Санкт-Паули 0
Россия - Премьер-Лига 20:00 Сочи 0 Ротор 0 П1 1.47 Х 4.30 П2 8.10
Болгария - Первая лига 20:00 ЦСКА 1948 0 ЦСКА С 0 П1 11.0 Х 4.90 П2 1.28
Швейцария - Национальная лига - плей-офф 21:00 Цуг 0 Женева-Серветт 0 П1 1.79 Х 4.60 П2 3.10
Италия - Серия А 21:30 Доломити Энерг 0 Бриндизи 0
Испания - Примера 22:00 Реал Сосьедад 0 Эльче 0 П1 1.54 Х 3.90 П2 7.60
Испания - Сегунда 22:00 Тенерифе 0 Альмерия 0 П1 3.30 Х 2.80 П2 2.60
Англия - Премьер-лига 22:00 Лестер Сити 0 Ньюкасл Юнайте 0 П1 1.41 Х 5.00 П2 8.00
Франция - Лига 1 22:00 Ланс 0 Лилль 0 П1 4.10 Х 3.60 П2 1.94
Секреты тренировок и правильного питания от Дмитрия Яшанькина
13 марта 16:14

Секреты тренировок и правильного питания от Дмитрия Яшанькина

На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин – чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique на Power Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрий рассказал, как нужно тренироваться обычному человеку, какие продукты нужно есть и что же делать людям с «плохой генетикой».

На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин –чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique наPower Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрийрассказал, как нужно тренироваться обычному человеку, какие продукты нужно естьи что же делать людям с «плохой генетикой».

- Классическая задача обычного человека… у него же нет воттакой сезонности – набор массы, потомсушка. Ему просто хочется не вылезать за 15 % жира. Как поддерживать своюформу, питанием? Как построить систему тренировок?

- Все конечно хотят получить какую-то волшебную пилюльку.Чтоб обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярнозаниматься. И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, этосовсем не трудно. От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическаяактивность, не обязательно тренажеры.

- Кто-то не очень хочет тренироваться больше 1-2 раз внеделю, кто-то говорит, что надо неменьше 5 и иное бессмысленно… Какое у Вас мнение по этому поводу?

- Здесь как раз вопрос арифметики и много «но». Мне кажется, надо делать хотя бы через деньупражнения, то есть 3-4 раза в неделю мне кажется идеальным. Если добавить кэтому массаж, плавание или какое-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Нонаверное лучше использовать самые эффективные методы, поэтому тренажеры.Штанга, гантели. Хотя можно и дома заниматься. Есть некий хаос мнений, и теправила, которые вам кажутся очевидными. Есть комплексы упражнений, которыеможно сделать самому и практически без оборудования. Для работающего в офисечеловека важно также питание, у него затраты энергии небольшие.

- Назовите, пожалуйста, 10 лучших, на ваш взгляд, упражнений, которыеможно выполнять каждому.

- Это приседания, это толкательные движения в виде отжиманияили жим, подтягивания, тяга в наклоне, тяги тренажера, или просто подтягиванияна спину. Короткие, без нагрузки на позвоночник. Потом - это могут быть жимывверх, а также сгибания рук для бицепсов.И нужно добавить какие-то – например,наклоны для задней поверхности бедра и для поясницы (вроде румынской тяги). Иподъем на носки. Для любителя это будет гораздо полезнее трижды, чем 1 раз внеделю.

Например, в понедельник делаем приседания обычные, отжиманияпростые, подтягивания простые, сгибания ног, лежа на коврике. А во второй деньвы делаете уже выпады, отжимания от груди, подтягивания… то есть на те жегруппы мышц, но немного другие упражнения.

- Прогресс в нагрузке обязателен для поддержки формы?

- Прогресс будет сам собой, будет легко и неинтересно делатьодно и то же. Захочется попробовать что-то новое или взять гантели потяжелее.

- Теперь назовите ключевые для употребления продукты.

- Можно выбрать, например, продукты, которые содержат белки,полезные для нашего организма. Естественно, будет куриное филе, говядина илителятина, это может быть баранина, морепродукты, это яйца, это творог. И этипродукты нужно чередовать в рамках суток. И желательно эти продукты покупатьмаксимально лучшего качества. Из углеводов – это крупы (греча, рис, любыекрупы), макароны, овощи, фрукты.

- Сколько можно съедать в день фруктов?

- Грубо говоря, 2 яблока и банан. Или апельсин и два киви.Примерно 400-500 гр фруктов в день здоровому человеку желательно употреблять.То же самое по овощам – нам необходима клетчатка.

- Овощи можно есть почти бесконтрольно?

- Да, если вдруг страстно захочется кушать, овощи – это идеальныйвариант. Тоже где-то 500 гр в день.

- Что насчет активности вне спортзала? Какие методы дляэтого лучшие?

- Многие рекомендуют плавание, а вообще это во многом будетзависеть от человека, от того, что ему больше нравится. Кому-то нравятсяединоборства, кому-то поиграть в футбол. Здесь лучшее то чем вы занимаетесь иполучаете удовольствие. Я могу и серфинг посоветовать, но не все могут себетакое позволить. А так любая физическая активность полезна – даже побегать ссобакой, поиграть с детьми в выходные.

- Что вы можете сказать насчет белково-углеводногочередования, столь популярного в Интернете?

- Это работает только у профессионалов, когда человек строгопод контролем, когда жесткая диета и серьезная нагрузка.

- Обычным любителям не стоит пробовать такой метод?

- Конечно. Нужно правильно питаться, готовить их на гриле,на пару, варить, не жарить. Пить чистую воду, не пить газированные и сладкиенапитки, животные жиры, консерванты, полуфабрикаты.

- Какие жиры нужны человеку?

- Необходимые мужские жиры – это оливковое масло, 3-4 столовыеложки в день. Иногда орешки употреблять, семечки.

- Что из спортивного питания можно выбрать?

- Любой из специалистов по спортивному питанию скажет, чтосамое главное – это протеин. Белок,который нужен организму. Чем лучшего качества белок – тем лучше. А протеин –хороший. Критерий хорошести – это фирмы, которые на рынке находятся давно.

- Аминокислоты получаются подороже…

- Как правило, это тот же протеин. Рыбий жир можно тожедобавить, ну и два литра воды.

- Многие, особенно толстяки, говорят: мол, у меня генетика,кость широкая, метаболизма нет. В зависимости от генетики что можнокорректировать в программе тренировок?

- Просто больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5.Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат.

Антропометрические данные Дмитрия Яшанькина:

Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см


Источник: http://sportwiki.to/%D0%94%D0%BC%D0%B8%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B9_%D0%AF%D1%88%D0%B0%D0%BD%D1%8C%D0%BA%D0%B8%D0%BD

Дмитрий Яшанькин

37 лет

Рост: 175 см

Соревновательный вес: 77 кг

Бицепс: 42 см

Шея: 41 см

Грудь: 122 см

Голень: 42 см

Талия: 78 см

Бедро: 60 см

Силовые показатели:

Жим лежа: 140 кг

Становая тяга: 200 кг

Приседания: 200 кг

Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см

Дмитрий Яшанькин на «Арнольд Классик 2012»

Силовые показатели:

Жим лежа: 140 кг
Становая тяга: 200 кг
Приседания: 200 кг


Источник: http://sportwiki.to/%D0%94%D0%BC%D0%B8%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B9_%D0%AF%D1%88%D0%B0%D0%BD%D1%8C%D0%BA%D0%B8%D0%BD

Антропометрические данные Дмитрия Яшанькина:

Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см


Источник: http://sportwiki.to/%D0%94%D0%BC%D0%B8%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B9_%D0%AF%D1%88%D0%B0%D0%BD%D1%8C%D0%BA%D0%B8%D0%BD

Дмитрий Яшанькин – тренер популярного российского атлетаДениса Гусева, который ранее приходил в эфир «Советского спорта».

Подписывайтесь на FitnessGuide в Facebook

Читайте также

«В погоне за экстремальной массой культуристы стали слишкомбольшими»

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/70649