Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию - Советский спорт
Матч-центр: вчера сегодня завтра
12 мая 2017 12:29Боков Михаил

Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию

Как подготовиться к первой длинной дистанции и почему к марафону нельзя допускать новичков.

Конец весны – время, когда по всему миру стартует цикл марафонов. Как подготовиться к своей первой длинной дистанции и почему к марафону нельзя допускать новичков, «Советскому спорту» рассказал Игорь Тюпин,тренер, МСМК по легкой атлетике, серебряный призер чемпионата мира 1998 года в беге на 100 км.


Игорь Тюпин, МСМК по легкой атлетике

Источник фото: «ВКонтакте»

Кому противопоказан марафон

«Марафон – дело не для новичков. Готовиться к бегу на длинную дистанцию имеет смысл, если у человека за плечами 3-4 года регулярных тренировок с увеличивающимися нагрузками. Приступать к подготовке раньше я не рекомендую.

В последние годы в беговой индустрии появилось много «деятелей», которые хотят заработать денег на доверчивых любителях. Они обещают за несколько месяцев - с нуля! - подготовить новичка к марафону. Возможно этот новичок действительно дойдет-доползет до конца марафонской дистанции. Но в целом от такой подготовки и испытания ему будет только вред: организм к марафону нужно готовить долго и постепенно».

Как тренироваться при подготовке к марафону

«Существует общепринятая рекомендация увеличивать нагрузки не более, чем на 10% в неделю. В общих чертах она работает и при подготовке к марафону.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Новичок на трассе. Как распознать начинающего бегуна и не быть таким

Управлять нагрузками лучше всего с помощью принципа одной переменной. Его суть в том, что для прогресса нужно варьировать только один фактор – а остальные оставлять неизменными. Например, если вы заняты увеличением объёма бега, то нет смысла в то же самое время повышать интенсивность своих тренировок за счет увеличения скорости. Если же вы находитесь на этапе увеличения интенсивности, то разумно будет несколько уменьшить общий тренировочный объём для лучшего усвоения более качественных нагрузок».

Частые ошибки при подготовке к марафону

«Большая ошибка – пытаться на каждой тренировке ставить рекорды. Бегуны, которые готовятся к марафону, особенно грешат этим по мере приближения старта. Интенсивность и объем тренировок все время растут, а отдыха становится все меньше. Главное правило в этом случае звучит так: чтобы побеждать - надо уметь отступать. Поэтому разумнее в марафонской тренировочной программе чередовать «лёгкие» и «тяжёлые» дни».

Другая распространённая ошибка состоит в чисто механическом подходе. Бегун думает примерно так: «Чтобы я смог быстро бежать полумарафон, мне надо набирать на тренировке 21км быстрых отрезков, иначе организм окажется в непривычной ситуации и устанет». Это в корне неверно!

Специальную выносливость невозможно развивать таким лобовым методом – какой бы скорости и дистанции это не касалось. Темповый бег нужно применять в подготовке к марафону очень ограниченно. А от длинного темпового бега лучше отказаться совсем – это, пожалуй, самое губительное из всех специальных упражнений бегуна. Эффекта дает мало, а адаптивного резерва тратит очень много. Пересмотрите еще раз параграф выше о принципе одной переменной: на одной тренировке либо увеличивайте дистанцию, либо темп – но не все сразу.

Ещё одна ошибка - слишком быстрое начало. Если в самом начале марафонской подготовки вы возьмете резкий старт (сразу выберете длинные беговые отрезки, нагрузите себя тяжелыми тренировками и прочее), велик риск, что вы просто сойдете с дистанции до начала марафона. Подводите себя к предельным нагрузкам постепенно. Не нужно с первой же тренировки бросаться в бой и расходовать все свои силы, завышая и скорости и объемы.

Сколько времени займет подготовка к марафону

«Оптимальное время подготовки к марафону - 4-5 месяцев, максимум полгода. Тренировочный цикл обычно разбивают на три этапа - назовем их условно «накопление», «трансформация» и «реализация».

Первый этап - объёмно-силовой. Он состоит из ОФП, бега по пересеченной местности (не чаще 2-3 раз в неделю), специализированных упражнений (например, серий прыжков в гору). В этот период марафонец выходит на максимальные беговые объемы.

На втором этапе (трансформация) – много внимания уделяют интервальному бегу с постепенным увеличением беговых отрезков. Сам бег становится более быстрым и интенсивным. При этом общий объем тренировок несколько снижается (поскольку интенсивность растет).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Разминка перед бегом – для новичков, марафонцев, спринтеров

Третий этап – реализация. Его задача подвести бегуна к пику спортивной формы в день соревнований. В этот период необходимо избегать слишком длительных и истощающих тренировок. Для марафонцев полезно выступить в паре незначительных стартов на 5-10км. Для полумарафона следует выбрать дистанции 3-5км».

Как контролировать ошибки при подготовке к марафону

«Самый лучший способ контроля – вести дневник и фиксировать каждую тренировку: дата, вид занятия, дистанция, время, скорость, ЧСС, самочувствие, примечания.

Во-вторых – нужно четкое планирование. Вы должны составить план наперед – учитывая ваш актуальный уровень подготовки: на сколько вы увеличиваете нагрузку каждую неделю, в какие дни работаете над скоростью, в какие – делаете специализированные упражнения. Для составления детализированного плана лучше обратиться к тренеру.

В-третьих, нужно быть честными с собой и не выдавать желаемое за действительное. Это касается и вашей текущей формы, и результатов на тренировках, и ведения дневника. Оценивайте себя адекватно. Это поможет избежать ошибок в распределении нагрузок - и сделает ваш первый марафон ближе».

02/06 20:00Теннис
Карен Хачанов: Взял Оливье, очень доволенПервая ракетка России Карен Хачанов продолжает побеждать на «Ролан Гарросе».
13/06 13:45ММА
Дастин Порье: Победой над Хабибом я впишу свое имя в историю ММАХедлайнеры карда UFC 242 Хабиб Нурмагомедов и Дастин Порье впервые встретились лицом к лицу в Лондоне.
14/06 09:00Хоккей
Почему НХЛ – лучшая лига мира. Колонка Виталия СлавинаВ НХЛ опять новый чемпион. Применительно к североамериканской лиге именно это меня потрясает больше всего. Не забудем и о том, что Новый год «Сент-Луис» встретил… на последнем месте в общей таблице.
02/05 20:40Фигурное катание
«Овечкин мог бы стать великим фигуристом»Российская танцевальная пара Джонатан Гурейро и Тиффани Загорски отправилась за океан к знаменитому Кристоферу Дину ставить новую программу. А накануне отъезда фигуристы с необычными для русского уха именами и фамилиями дали большое интервью «Советскому спорту».
13/06 07:30Хоккей
Кубок взял тот, кто играл в хоккей. Не лучше в хоккей – а просто в хоккей!На месте работодателей Брюса Кассиди я бы не принимал никаких объяснений. Нечего объяснять, когда все настолько очевидно. А вот мне объясниться придется.
06/06 07:00Теннис
Теннисная классика. Сегодня в полуфинале в Париже опять сыграют Федерер и Надаль!Сегодня в Париже – если позволит погода – пройдут перенесенные со среды четвертьфинальные матчи и первые полуфиналы «Ролан Гарроса».
08/06 11:02ММА
Петр Ян крадется к титулу, возвращение Фергюсона и титульные баталии. Турнир UFC 238 будет жаркимСможет ли Петр Ян одержать пятую победу подряд в UFC? Сохранит ли Валентина Шевченко свой титул? И сможет ли Дональд Серроне сотворить сенсацию?
03/05 15:00Фигурное катание
Фигурномания накрыла наше ТВ. Как Загитова с Медведевой выбили биатлон из топ-3Ажиотаж вокруг фигурного катания в России отразился на телевизионных рейтингах: в списке самых смотрибельных трансляций-2019 лидирует не футбол и не хоккей.
16/06 05:00Бокс
Федор Лапин: За что еще дисквалифицировать, если не за такие удары Бриедиса? (видео)Российский тренер Федор Лапин, работающий с поляком Кшиштофом Гловацки, прокомментировал поражение от латвийца Майриса Бриедиса в полуфинале Всемирной боксерской Суперсерии.
25/03 12:30Биатлон
Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее ПидручногоЮрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона.
16/06 16:08Футбол
Станислав Черчесов: Только свободные люди способны проявить себяПредисловие к мемуарам Златко Далича о ЧМ-2018 написал обыгранный им в четвертьфинале оппонент. Он тоже участвовал в презентации книги, и вот какими воспоминаниями и наблюдениями поделился.
05/06 11:00Фигурное катание
Лучшая одиночница США переходит к Мишину. Опять будет крик, что чужим помогаем?Американка Брэйди Теннелл с нового сезона начнет тренироваться в Санкт-Петербурге – у знаменитого российского специалиста Алексея Мишина.
15/06 22:41Футбол
Украина – чемпион мира по футболу! Как они это сделали?Сегодня тот день, когда никто не будет вспоминать историю лозунга «Слава Украине! Героям слава!». Неуместно. Сборная Украины Under-20 – самые настоящие герои своей страны.
11/06 21:30Биатлон
Александр Тихонов: Родченков? Кто назначил человека, выпущенного из дурдома, на такую должность?Четырехкратный олимпийский чемпион прокомментировал информацию от экс-главы Московской антидопинговой лаборатории Григория Родченкова.
23/04 19:30Фигурное катание
Прощай, Безумный Макс, с тобой нельзя было соскучиться. Ковтун завершил карьеруЧетырехкратный чемпион России и двукратный вице-чемпион Европы Максим Ковтун объявил, что его карьера фигуриста окончена.
11/05 17:00Фигурное катание
Загитова и Медведева – лишь спусковой крючок. Россия и без них заболела бы «фигуркой»Пытаемся разобраться: с чем связан резкий скачок популярности фигурного катания в нашей стране.
02/06 18:15Теннис
«Яжемать» не может ждать? Новый скандал с Сереной УильямсНе успела Серена Уильямс покинуть Париж после поражения в третьем круге от Софии Кенин, как снова стала участницей скандала.
15/06 11:00Хоккей
Настоящий индеец! Кто привел «Сент-Луис» к победе (это сказка!)А самое удивительное то, что тренер встал у руля команды, когда она была на последнем месте в НХЛ.
16/06 19:50Бокс
Забили «Кувалду». Макабу нокаутировал КудряшоваРоссийский боксер первого тяжелого веса Дмитрий Кудряшов проиграл рейтинговый бой конголезцу Илунге Макабу.
27/05 17:00Фигурное катание
ISU меняет шкалу оценок, Тарасова и Морозов едут в США. Обзор событий межсезоньяПервые соревнования нового сезона будут только в августе. Но и сейчас в фигурном катании – как в российском, так и в мировом – происходит много интересного.
10/06 19:45Теннис
Победа Надаля в Париже – это застой?Чем плох триумф испанца? И что не так с женским Туром? Этот «Ролан Гаррос» и его итоги вызывают вопросы.
13/06 20:30Хоккей
Кубок Стэнли в «Бостоне» проиграл один человек. Гнусное предательство!Седьмой матч финала Кубка Стэнли я честно проспал. Утром начал смотреть хайлайты и на второй шайбе «Сент-Луиса» выпал в осадок. Такого гнусного предательства своей команды я не видел никогда!
15/06 07:00Хоккей
Рассказ о Максиме Соколове – вратаре республики. Он был очень крутМы всем сердцем разделяем горе, которое пришло в семью Максима Соколова. И нам очень хочется его поддержать. Мы вспомнили, каким крутым вратарем он был. Его любила вся страна.
16/06 01:01Футбол
ЦСКА, «Спартак», «Ростов» и «Краснодар» стартуют раньше остальныхКак и где следить за ярким предсезонным турниром.
13/06 15:00Хоккей
Валерий Брагин: Просто Тарасенко и Барбашев выбрали правильных женГлавный тренер молодежной сборной России – об обладателях Кубка Стэнли Владимире Тарасенко и Иване Барбашеве, с которыми ему довелось поработать.
10/06 12:02ММА
Будет ли Петр Ян драться за титул?На минувшем UFC 238 Генри Сехудо победил Марлона Мораеса и завоевал титул в легчайшей весовой категории.
26/03 16:30Биатлон
«Логинов готов конкурировать с Бе». Оценки биатлонистам за сезонУ биатлонистов в календаре остался только чемпионат России, который пройдет в Тюмени с 28 марта по 2 апреля. Поэтому с полным основанием можно начинать подводить итоги сезона. Сегодня – о выступлении мужской сборной.
09/06 20:45Теннис
Король не умер. Да здравствуйте Король! Надаль в 12-й раз выиграл «Ролан Гаррос»Рафаэль Надаль в 12-й раз за карьеру выиграл «Ролан Гаррос», разбив в финале Доминика Тима – 6:3, 5:7, 6:1, 6:1.
14/06 14:29Хоккей
Самая страшная история. Горе в семье вратаря Максима Соколова Оба его сына – 15-летний Арсений и 18-летний Максим – могут быть виновны в убийстве матери. Младший задержан в качестве подозреваемого, старший в больнице.   
13/06 17:00Хоккей
1 января «Сент-Луис» был последним в регулярке. Ошеломительные цифры победыОбладатель Кубка Стэнли в цифрах.