Смотря где проснулся: секрет универсальных тренировок Александра Носика

«Моя утренняя тренировка зависит от того, где я проснулся и от планов на день. Если время позволяет пробежаться, то вот вариант, который мне подходит.

Люблю надеть спортивную форму и отправиться на часик-полтора в ближайший парк и воспользоваться тем, что там есть.

Начать лучше с подтягиваний и легкого разогрева, просто для того чтобы тело хотя бы немножко встало в форму, а связки и суставы почувствовали, что они существуют. Нужно хорошенько продышаться или даже сделать гипервентиляцию легких. Если помещение позволяет, то я предпочитаю работать на скакалке минут 12. Если возможность работать больше, то я с удовольствием это делаю, пока не отваливаются ноги и руки. Иногда этой нагрузки даже достаточно, за исключением рук, ног и спины. После этого хорошо бы пробежаться минут 45 – это оптимально. Если под рукой есть брусья и перекладины, то делаете по 2-4 подхода отжиманий на брусьях и также на пресс в виде махов к рукам или ножницы. В принципе этого может быть вполне достаточно. Дальше делайте заминку, перекаты и с чувством глубокого удовлетворения отправляйтесь домой.

Побегать не получается? Придется заниматься дома или в гостинице. Вот еще вариант.

Если площадь позволяет, минут 15-20 прыгаю на скакалке. После чего делаю приседания, широко расставив ноги, ступни под углом 45 градусов с прямой спиной, с утяжелением, если это возможно. Приседания надо делать не больше 90 градусов, чтобы сберечь колени. Можно сделать пару подходов – после прыгалок – вполне достаточно. Затем ложусь на пол и занимаюсь прессом: нижний пресс либо с ногами под 45 градусов, либо упражнение «ножницы» или когда пишешь цифры ногами. Потом ставлю ноги и делаю упражнения на верхний пресс, подключая косые мышцы, двигаясь локтями к коленям. После чего делаю складку, если есть время и силы и планку.

Она великолепна. Можно стоять в планке, можно делать махи ногами. Можно дорабатывать в планке упражнения на руки: сначала опираетесь на ладони, а потом выпрямляете руки. После этого ложишься на пол, на живот руки за спину и делаешь подъемы туловища для укрепления спины. В конце обязательно отжимания. Если есть рукоятки – это хорошо, если нет – кулаки. В любом случае я все отжимания делаю с упором ног на высокую поверхность: диван, стол, стул – неважно. Причем, делаю их в нескольких вариантах – широкая стойка, узкая или с выносом рук за корпус над головой, прорабатывая мышцы рук и спины. После этого делаю стойку у стенки, отжимаясь. Завершаем всё на полу. Расслабляемся, крутим телом. Надо поставить позвоночник на место, подышать и вперед, принимать контрастный душ: сначала очень горячий, потом очень холодный. Если при этом есть возможность добавить упражнения, то загружаем ноги выпадами и перекатами. Где бы вы ни находились, сколько бы времени ни было, вы всегда можете найти упражнения, которые тонизируют, приведут в форму и дадут приличную нагрузку даже за короткий промежуток времени. Вопрос в интенсивности, скорости и самой нагрузке, которая рождается в упражнении.

Эти мини-комплексы результат помощи моего друга Владимира Турчинского. Много лет назад он спросил у меня, почему я не езжу к нему на тренировки. Я сказал, что это очень далеко: полтора-два часа езды. Тогда он спросил:

– А у тебя есть 15 минут в день? Тогда почему ты не тренируешься? Ты что нее можешь себе набрать несколько упражнений, чтобы привести себя в форму?

Именно после этого где бы я не находился, сколько бы ни спал, обязательно разминаюсь каждый день – это помогает мне сохранять ту физическую форму, в которой я сейчас нахожусь.

AC/DC – «Back in Black»
Metallica – «Enter Sandman»
Survivor – «Eye of the Tiger»
Iron Maiden – «The Trooper»
50 Сent – «Get up»
Eminem – «Till I Collapse»