Денис Гусев: Фигуру, как и честь, берегите смолоду!

Известный бодибилдер Денис Гусев рассказывает мужчинам, мечтающим о красивом и сильном теле, как этого можно добиться в тренажерном зале. И предупреждает: с мечтой тянуть нельзя.

Многие почему-то убеждены, что, работая в тренажерном зале на износ, сумеют добиться спецэффекта самостоятельно, без тренера. Их труд подобен труду Сизифа. С комплексом упражнений от Дениса все становится гораздо проще!

Огромную роль играет питание. Сахару стоит предпочитать натуральный сахарозаменитель, свинине – куриные грудки, приготовленные на пару, основная часть рациона – каши (гречневая, овсяная, бурый рис) и обязательно ежедневно – фрукты. Но не больше одного-двух фруктов в день!

Приведенные ниже упражнения следует делать один раз, проходя три полных круга из восьми упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседание в гакк-машине

– Ноги расположите на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, в пояснице – прогиб. На вдохе начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы, пока угол в коленном суставе не станет меньше 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сгибание ног, лежа на тренажере

Рабочая мышечная группа: бицепс бедра.

– Лягте лицом вниз на тренажер, чтобы валики были чуть выше пяток. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Подтягивание

Рабочая мышечная группа: широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.

– Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Подтянитесь, стремясь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды. Плавно вернитесь в стартовое положение.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Жим (грудь)

Рабочая мышечная группа: грудные мышцы, передняя дельта, трицепс плеча.

– Займите исходное положение в тренажере. Разгибая руки в локтевых суставах, выжмите рукоятки тренажера прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Жим в положении сидя (плечи)

Рабочая мышечная группа: дельтовидные мышцы, трицепс плеча.

– Разгибая руки в локтевых суставах, выжмите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Разгибание рук на трицепс

– Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните канатную рукоять к передней части бедер, а затем разведите концы рукояти по бокам тела. В конце движения ладони обращены назад, а большие пальцы – к бедрам.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Сгибание рук на парте

Рабочая мышечная группа: бицепс плеча.

– Возьмите EZ-штангу в руки. На выдохе согните руки до угла 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью не выпрямляя руки.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Подъем ног в упоре

Рабочая мышечная группа: пресс.

– Плотно прижмите спину к опоре и крепко возьмитесь за рукояти. На выдохе поднимите ноги перед собой до уровня таза. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.