Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Юрий же предложил в нашем эфире программу тренировок для мужчин.

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую с хорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этим программам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться с небольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группы мышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3 рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час в день. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболические гормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболические гормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напросто начинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Тройной сплит для мужчин

Понедельник

Грудь и бицепс

Жим для груди

Штанга на бицепс

Жим гантелями для груди

Гантели для бицепса

Среда

Спина и трицепс

Тяга верхнего блока к подбородку широким хватом

Тяга нижнего блока узким хватом к поясу

Изолирубшее упражнение - разгибание рук у верхнего блока

Французский жим (это очень травмоопасное упражнение, но очень эффективное, я предлагаю в отличие от всех остальных упражнений делать по 12 повторений).

Пятница

Плечи и мышцы ног

Разведение рук в стороны с гантелями

Тяга для задней дельты с гантелями. Стоя в полунаклоне, тянуть гантели, концентрируясь на задних дельтах.

Жим ногами для начинающих/ Для опытных - приседания до параллели

И, конечно, бицепс бедра – опять-таки мертвая тяга либо сгибание ног, лежа на животе

Также, если у вас останутся силы, в конце тренировки можно сделать жим сидя как дополнительное упражнение с гантелямми.

Кроме того, каждый тренировочный день выполняется обязательный комплекс упражнений.

Это гиперекстензия – то есть поясница, пресс (одно любое упражнение на пресс) и упражнение для икроножных мышц. Например, подъем на носки сидя или подъем на носки стоя, если у вас здоровый позвоночник.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь