Пульс в тренировочном процессе: какая частота пульса идеальна для жиросжигания

«Советский спорт» попросил фитнес-тренеров и врачей рассказать о важности правильного понимания тренировок и целевой зоне пульса.

Когда люди только начинают тренироваться, то по незнанию думают, что калории сжигаются в процессе любой тренировки и даже коротенькие подходы с большими интервалами помогут им быстро скинуть вес. Однако это не совсем так — чтобы организму запустить процессс жиросжигания, необходимо, чтоб на протяжении некоторого времени поддерживалась определенная частота пульса.

Пульс – один из базовых параметров, влияющих на эффективность тренировки. Без его учета можно делать упражнения очень интенсивно и долго, достигая лишь незначительных результатов. А если перед Вами стоит определенная цель, похудение или набор мышечной массы, то удержание во время тренировки оптимального пульса значительно улучшает результаты.

Пульс – это число сокращений сердца за минуту, оно определяется по числу сокращений артерий, которые легко прощупать. Скорость сокращений сердца определяется текущими потребностями в кислороде и питании, которые в свою очередь зависят от интенсивности упражнения и общего уровня подготовки человека. При интенсивной нагрузке работающим мышцам необходимо много кислорода, поэтому мозг увеличивает частоту сердечных сокращений.

Нормальный пульс среднего человека в покое – 60-90 ударов в минуту. Но для определения эффективности тренировки важен максимальный пульс. Как рассказала «Советскому спорту» фитнес-тренер Дарья Карелина, целевая зона пульса — это 60-70% от максимального пульса.

Есть множество способов его рассчитать. Самый простой - 220 минус возраст. «Но стоит помнить, что максимально четко можно мерить пульс только с настроенным под вас пульсометром. Кардиотренажеры настроены на среднего человека, как правило, не с вашими данными. Ну и чтобы сжечь достаточно жира при таком подходе, это длительные тренировки (несколько раз в неделю и не менее 40-60 минут). Также не стоит забывать, что у жиросжигании первую скрипку играет питание», - замечает фитнес-тренер.

Зная свою идеальную частоту сердечных сокращений и имея возможность измерять свой пульс в процессе тренировки, например используя пульсометр, можно регулировать уровень своей нагрузки для достижения лучших процессов сжигания жира. Многие тренажеры или фитнес-трекеры имеют функцию замера пульса.

Наиболее подходящими упражнения для продолжительного сохранения нужно пульса являются кардио упражнения, которые насыщают так же организм кислородом, который тоже необходим для запуска жиросжигающих процессов. По словам старшего координатора и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслана Панова, для аэробных тренировок у новичков эффективная зона пульса — в районе 50-60%. Тогда у человека снижается количество холестерина, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Конечно, напрягать свой организм может быть небезопасно для здоровья. По словам спортивного врача, реабилитолога Олега Гусева, интенсивность пульсовой нагрузки зависит от возраста.

«В общем приближении, тренировка для жиросжигания подразумевает под собой тренинг в среднеинтенсивном режиме относительно долгое (более 20 минут) время. Интенсивность пульсовой нагрузки зависит от возраста. Все формулы дают примерно одинаковую интенсивность пульса, но надо учитывать, что они рассчитаны на относительно здоровых людей, без выраженных проблем. И в этом плане в современных кардиотренажерах есть графики, показывающие зону пульса для жиросжигания в соответствии с возрастом», - отмечает врач.

Основные сложности у людей на начальном этапе возникают из-за того, что занимающийся человек обычно мало осведомлен о своем здоровье и о своих возможностях и часто начинает тренироваться в более интенсивном режиме, чем это необходимо. Многих проблем можно избежать, если пройти предварительный медицинский осмотр с проведением нагрузочных функциональных проб и начать свои тренировки под наблюдением инструктора (тренера или врача).

Формулы для расчета целевой зоны пульса разнообразны, но в основном все отталкиваются от следующей формулы, далее руководствуясь ощущениями:

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Если нет пульсометра можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно легкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных: