Как часто нужно тренироваться: от трех минут до идеальной фигуры

Специалисты из Гарварда заявили, что рекомендованные во многих странах 150 минут физической активности в неделю – это слишком мало. По их мнению, нужно тратить на спорт от часа в день. Мы собрали самые разные исследования на эту тему, чтобы попытаться понять, как же следует тренироваться, чтоб оставаться активными и здоровыми.

Норма большинства стран: 150 минут в неделю

Каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, не раз говорили специалисты Всемирной организации здравоохранения.

Это могут быть прогулки, домашняя работа, упражнения под музыку, специальные упражнения по укреплению больных органов, спортивные упражнения и игры, бег, плавание, велосипед и многое другое. Считается, что 75 минут нагрузок должны быть высокой интенсивности. Подойдет велотренажер, бег или какие-то силовые упражнения, вариаций множество.

Как часто по факту сможет заниматься человек, следуя рекомендациям? 150 минут – это 2,5 часа в неделю. Человек, нацеленный тренироваться, может заниматься три раза в неделю примерно по 45 минут. Допустим, половина нагрузок у него будет выполняться на кардиотренажере (или это будет бег), а половина – в более спокойном ритме. Танцы, прыжки со скакалкой, дружеские матчи. В принципе, оставаться активным это поможет, да и форму поддержать. К тому же, часто человек не считает свою физическую активность. Ведь это и прогулка от дома до работы, и бег по лестнице – такие повседневные вещи, которых мы не замечаем. Однако не все согласны с тем, что этого достаточно.

Как можно больше: 450 минут в неделю

Такие выводы специалисты из Британии сделали на основе оценки физической активности более 660 тысяч взрослых людей, большая часть которых уже вступила в средний возраст. Они разделили добровольцев на группы в зависимости от активности их образа жизни. Потом они сопоставили эти данные с информацией о смертности. Те, кто вообще не занимался спортом и фитнесом, чаще всего могли умереть раньше срока. У выделявших незначительное количество времени физическим нагрузкам опасность преждевременной смерти сокращалась на 26%. Следовавшие рекомендациям о 150 минутах, на 31% реже сталкивались с риском преждевременной смерти. Однако меньше всего рисковали те, кто тратил на спорт и активность 450 минут в неделю. Это 7,5 часов в неделю – то есть, как правило, более часа в день. Они на 39% меньше рисковали своей жизнью.

Три минуты – лучше, чем ничего

Согласно исследованию канадских ученых, опубликованному в журнале Plos One, человек может улучшить состояние своего здоровья, упражняясь с особой интенсивностью всего лишь три минуты в неделю. Конечно, выполнять такие упражнения следует в течение обычной, но также недолгой тренировки.

Как правило, люди пропускают тренировки и забывают о них, оправдываясь отсутствием времени или усталостью после трудового дня. Однако канадские ученые провели исследование, которое показало, что 1 минута интенсивной тренировки в течение 10 минут общей тренировки три раза в неделю дает результат.

Главное - интенсивность

В последнее время модными стали интервальные тренировки по 10-15-20 минут в день. Это такой экспресс-вариант нагрузок высокой и средней интенсивности. В основном речь идет о кардионагрузке – например, популярен интервальный бег, когда разные скорости бега и интенсивность нагрузок чередуются. Также в разные комплексы упражнений такого рода обычно входят отжимания, прыжки со скакалкой, выпады с утяжелителями и без. Часто такие тренировки предполагают ежедневное применение и в конечном счете приближаются к рекомендациям ВОЗ.

Как тренироваться для хорошего рельефа

Рекомендации выше даны для людей, которые в основном ведут сидячий образ жизни или немного занимаются. Те же, кто ходит в фитнес-центр в желании стать сильным и красивым, как известные культуристы, тренируются иначе.

Как отмечали многие известные бодибилдеры в эфире Sovsport.ru, хорошая фигура – это результат правильных тренировок и правильного питания. Чтобы составлять программы, нужно обладать достаточным знанием физиологии. Ведь чтобы качать мышцы, необходимо и давать им время на рост и отдых.

Ниже мы представим две программы тренировок. Известный культурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», - утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количество повторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основные мышечные группы:

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Поясница
Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65% от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа - в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Если человек нормально восстанавливается, нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до 4 раз в неделю.

Читать целиком Убойная программа на рост мышц за один год

Другой подход предлагает бодибилдер Юрий Спасокукоцкий:

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую с хорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этим программам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться с небольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группы мышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3 рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час в день. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболические гормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболические гормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напросто начинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь