Вход в пустоту. Как тренироваться после праздников
«После новогодних праздников не включайте сразу полные мощности на тренировках. Посвятите одну-две недели адаптации и входу в нормальный режим», - говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
С помощью эксперта «Советский спорт» разбирался, как тренироваться, если в новогодние праздники вы ни в чем себе не отказывали.
Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
ВЕС ШТАНГИ
Повышать интенсивность тренинга после праздников нужно постепенно, говорит Михаил Бобров, тренер. В течение одной-двух недель не стоит браться за максимальные веса, работать до отказа и делать акцент на функциональный тренинг. Расслабленный отдыхом организм просто не готов к таким нагрузкам. Ему нужно время, чтобы «войти» в нормальный режим.
В силовых тренировках следует начинать работу с 80% от рабочих весов - это в том случае, если вы не совсем забыли тренинг в праздники и изредка все же посещали спортзал. Если в новогодние каникулы вы совсем не тренировались, снижайте веса еще больше – до 60-70%.
Добавляйте вес плавно – от тренировки к тренировке. Рассчитайте прибавку блинов на штанге примерно так, чтобы выйти на прежние рабочие веса на третьей неделе тренировок. И уже затем в плановом режиме старайтесь увеличивать рабочий вес.
ТРЕНИНГ
Делайте перерыв между тренировками хотя бы один день. В первую тренировочную неделю трех тренировок будет достаточно. Если по ощущениям восстановление идет тяжело – болят мышцы, вы плохо спите, чувствуете недомогание, сократите тренировки до двух в неделю.
Со второй недели можно увеличить количество тренировочных сессий. Если вы занимались 5-6 дней в неделю по бодибилдерской сплит-программе – вернитесь к ней после первой «адаптативной» недели (если восстанавливаете
В первую тренировочную неделю отдавайте предпочтение изоляционным упражнениям и тренингу на тренажерах. Они требуют меньше ресурсов от организма. Со второй недели можно начинать делать «базу». Но следите за объемом нагрузки в приседаниях, тяге и жимах лежа – избегайте отказных повторов и чрезмерного количества подходов. 2-3 рабочих подхода +2-3 разминочных.
Сокращайте работу если чувствуете, что она идет тяжело.
КАРДИО
К силовым тренировкам добавьте кардиотренажеры. В среднем, выполнение кардио должно занимать 20 минут-полчаса. Наращивать интенсивность также следует постепенно.
В первую неделю работайте в диапазоне в среднем 120-130 ударов пульса в минуту. Тренинг в этой пульсовой зоне поможет адаптироваться сердечно-сосудис
Читать еще на «Советский спорт»: Тренинг с гантелями дома – растим мышцы и сжигаем жир
Эти рекомендации индивидуальны: исходить нужно из собственной максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Она рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. К концу второй недели интенсивность кардионагрузок можно поднять до 80-90% от МЧСС. Но – следите за своим самочувствием.
ПИТАНИЕ
Если все новогодние праздники вы ели, ни в чем себе не отказывая, возьмите один-два дня на разгрузку. Введите в свой рацион больше кисломолочных продуктов, йогуртов, на завтрак – варите овсянку. Уберите из рациона мучное, белый хлеб, сахар. Пейте воду.
После разгрузочных дней переходите к своему обычному до-праздничному рациону: питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. Больше углеводов с утра, к вечеру их количество сокращайте, отдавая предпочтение нежирному мясу и овощам.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- бывайте на свежем воздухе;
- старайтесь ходить пешком ежедневно не менее получаса;
- первую неделю тренинга можно заменить тренировками с собственным весом на улице. Найдите площадку с турниками и брусьями. Делайте небольшие пробежки, а затем серии легких подходов подтягиваний разными хватами и отжиманий на брусьях;
- старайтесь спать не менее 8 часов в сутки;
- переведите свой сон в нормальный режим: ложитесь и вставайте раньше.
